决定一个人成功的因素是什么？哪些个性品质被视为幸福的关键？是工作上的成功、幸福的家庭生活以及对未来的信心吗？心理学家认为，其中的一个“关键”品质是意志力。许多人已在实践中研究和应用了培养自制力的方法。缺乏意志力并不是对人生的宣判。人的意志力可以得到加强。我们将在本文中介绍一些变得果断自信、自律克制的方法。
目录：
意志力是重要的个人素质，有助于个人在生活的各个社会领域取得巨大成果。[1]
意志力本质上是克服困难和实现目标的能力。正是这种品质决定了特定活动是否能收获成效。拥有较高的自制力的人，更容易改掉吸烟、暴饮暴食等后天养成的坏习惯。这种人能保持冷静，控制脾气，并能轻松压制迫切的欲望，不行不当之事。拥有钢铁般意志的人往往精力集中，做事有条理，并且完全知道如何设定和实现目标。
增强意志力，也会使个人的以下方面得到发展：
“我才 25 岁，但已经觉得自己像个老人一样“破碎不堪”。我的成长环境并不富裕，父亲酗酒，母亲总是在工作，而我在学校也经常惹祸。我周围每个人都一直对我说，我一无是处。即使在我长大离开父母后，我是失败者和弱者的想法仍然挥之不去。我无法摆脱这种想法。无论什么计划，我总是害怕开始，不敢不敢迈出第一步。就好像我已经错过了时机。这在工作上给我造成了很大的困扰。也许这就是我在公司待了很多年年，事业依然没有进展的原因吧。我害怕和女生约会，因此当然还是单身。 我想改变自己的生活，但什么也做不了——我都有些麻木了。我试着从小事做起，至少把烟戒掉。但是不行，几个星期不抽烟我受不了。我知道我需要培养意志力，但不知道该怎么做。”
——叶夫根尼，25 岁
意志薄弱的人可能会一直为自己的欲望和习惯所左右。在盲目的本能的引导下，他们迟早会彻底失去掌控自己生活的能力。
缺乏自制力的轻松人生看似没什么问题。但随着时间推移，这会变成一种习惯。无数的“放纵”会阻碍人的发展和目标的实现。举个简单的例子。起初，一个人只是允许自己早上多睡一会儿，然后，当意志力停止作用时，就会开始不断出现拖延和迟到的问题。
意志薄弱的人可能存在以下情况：
软弱的人的特征之一是清楚自己的问题。没错，他们知道缺乏自制力令他们的生活变得复杂，但他们不会采取措施来改变局面。他们可能有改变某事的强烈愿望，但“缺乏”意志力让他们不能坚定地对自己的欲望说“不”，也不能大胆采取行动。
研究表明，绝大多数个人和社会问题正是源于自制力匮乏。心理学家列举了以下后果：过度消费和贷款的倾向，冲动暴力，酒精和药物滥用，以及对不健康饮食的渴望。[2]
一个人可能因其高级神经功能的先天特征而意志薄弱。例如，忧郁和乐观的人做正事前会拖延很长时间，而且自律性较差。但总的来说，意志力不是与生俱来的个性品质，也不是在极端条件下“激发”出的的超能力。我们可以也应该培养意志力。
就像健身房练肌肉一样，我们也可以培养自己的忍耐力和自制力。重要的是以结果为目标，不要退缩，不断训练自己。少了经常性的心理和情绪压力，意志力就会像肌肉张力一样，会萎缩而变弱。
不是人人都拥有“最高水平”的意志力有些人可以轻松克制自己的欲望，而另一些人则无法抵制诱惑，从而限制了发展，有时会让生活变得非常复杂。加强意志力很可能会得到理想的效果，但首先，我们需要找到导致意志薄弱的原因。
为什么一个人会难以抵制各种诱惑，也难以果断地实现目标？心理学家重点提出了几个主要原因。
人类行为是由数百万年进化的结果，这影响了我们身体的运作方式。例如，人在食物充足时应多进食，因为明天可能就会开始干旱，到时候就没有任何收成了。必须与美丽的女性结为伴侣，如果不这样做，竞争者就会抢先一步。要想成为领导者，最好咬住群体中最弱的成员。
而在当今社会，这种身体对诱惑的自动反应则会引发各种问题。一个人要过上正常的社会生活，他/她需要在许多方面表现出克制，控制自己的欲望。他/她必须每天“强迫”自己早起上班。需要拥有基本生活，控制饮食，避免肥胖，并在言论和行动上都要有所克制。所有这些都需要意志力。
即便是最简单的需要自制力的任务，对许多人而言也很难。失败的例子有很多，例如，节食失败，无效戒烟，不愿意做这样或那样的工作以及自发购买行为。[3]
心理学家认为，冲动是最容易引发自制力问题的重要行为特征。这是一个人面对外部或内部刺激时，采取快速、无计划的反应，不考虑可能的负面后果的倾向。
一个冲动的人会先自动做出反应，然后再进行思考。这样的人经常受情绪和欲望的支配。
当然，每个人都有屈服于一时诱惑的时候。只是对一些人来说，他们更常出现这种情况，至自己的未来于不顾。在这些人身上，我们可以将冲动视为他们重要的性格特征，这种性格特征会导致其在自制力方面出现严重问题。 [3]
为了了解强迫性思维是否有助于实现目标，科学家开展了大量实验。结果发现，情况并非如此。在某种程度上，有关欲望的积极想法可激励人们取得重大成就，使意志力得到训练。可当一个人只专注于某个特定目标，忘记了其他所有一切，那么这就会演变成抑郁情况。这时如果出现的任何失败，此人都会将其视为希望彻底破灭。[3]
举个简单的例子。一个尝试减肥的人不断地想“我需要在夏天之前减肥成功”。这是调整饮食和开始健身的绝佳动力。但当他/她只专注于此目标和自己不能吃的东西时，就会变成对意志力的极大考验。这不能锤炼意志，反而会降低自尊，这时离节食失败就不远了。
情绪有时会压倒一切，这时即时是拥有“钢铁般”意志的人，也无法阻止自己要采取的消极行动。
科学界有这样一种假设：与自然情绪激烈抗争，抱有“我不能哭，我很坚强”、“我需要微笑，我很有礼貌”一类的想法，反倒会让人采取相反的行为。与其说这是在锤炼意志力，不如说是在摧毁意志力。[3]
“这个问题困扰我很多年了：严重的拖延症让我无法过上充实的生活。我爱的一切一次次地化为乌有。最近，我一直害怕我会失去仅剩的一点东西。
我非常厌恶“需要”这个词。不管活动多么热门，一旦变成强制性的，我就无法完成任务。就好像我瘫痪了一样。我未能从名牌大学毕业，因为大量的课程和实践使我持续处于抑郁状态。我任何工作都干不过半年，因为我不喜欢高峰期和管理层不断提出的各种挑战。我尝试做我小时候梦想的事情，但即使这样，计划也因拖延症而失败。我不能通过运动来保持健康。我曾多次报名健身课程，但每次都放弃了，只会参加了几次锻炼。
现在已经没什么能激励我实现目标了。缺乏意志力是我永远的标签。尽管我不知道这是怎么一回事，是害怕失败，还是相反的害怕胜利？我用尽一切办法逃避现实，将自己封闭起来。我试图维持着基本的舒适度，这让我可以苟且活着而不必听从任何人的指示。我不知道如何变得有目的性，至少在生活中达成一些小事情。”
– 伊丽娜，30 岁
想想看您在交接重要工作项目之前或者去看牙医之前发现各种其他活动的频率。您做了哪些事来避开主要任务？这就是拖延症。
心理学上的拖延症是指一种不断推迟哪怕是重要和紧急活动，导致严重问题和痛苦的心理效应的倾向。其核心是意志力完全瘫痪，从而无法享受生活和实现目标。[4]
人们常常用“懒惰”来评价容易拖延的人，但问题并非这么简单。拖延和懒惰很容易区分。懒惰的人不会因事情未按计划完成而烦恼，而面对同样的情况，拖延症患者却会充满内疚和对自己的不满。
心理学家重点提出了几个导致拖延的主要原因：
与拖延抗衡，是在考验意志力。那么要如何通过振作精神并采取行动来培养自制力呢？心理学家认为，采用最简单的提升自己方法也能收获良好的效果。
制定明确的当前计划有助于避免拖延。在笔记本上写上一天结束之前必须执行的事项。遵循计划不延误是最困难的事。
立刻执行不愉快的事——这就像果断跳入冷水。如果不这样，就可能会出现多次靠近岸边，却犹豫并再次退缩的情况。最好改变自己的行为习惯，激发意志力，立刻执行不愉快的任务。这样一来，待办事项便会又少了一项。
科学家表示，当一个人与他/她信任的人齐心协力地执行任务时，即便是不愉快的任务，他/她也会更乐意去做。因此，如有可能，不要单独执行任务。“同伴”的存在有利于激发我们的意志力，以便迅速应对情况。[4]
不是人人都能接受严格的计划。我们可以循着阻力最小的路前进。允许自己拖延，但要严格遵照计划“无所事事”。在待办事项清单的重要任务之间添加一些自由时间。这样一来，就不会被严格限制紧紧约束了。有效拖延——积极放松，为接下来的任务做好准备。
此方法可能会颇有成效，因为不是拖延在控制我们，而是我们在控制拖延。
科学家研究发现，知道自己需要在 3 周内完成任务的人比知道自己需要在 21 天内完成任务的人更容易超过最后期限。在潜意识层面上，当以天而不是以周或月为时间单位时，一个人能更清晰地感受到与未来时间的联系。这样一来，他/她便能更快完成任务。[4]
按照同样的方法，写长期计划时，以天为单位设定最后期限。
习惯拖延的人必须学会享受任务完成之后的喜悦。面对极其不愉快的活动就更应如此了。您是否有这样的经历：被迫执行拖了一个月的任务？务必在任务完成后为自己的成绩感到高兴，甚至可以用小礼物奖励自己，例如散步、看电影、泡泡浴等等。
培养意志力是系统性提升自己和克服自身恐惧及各种情结的过程。这一过程往往会延后发生，因为人不可能在一夜之间改善自己的生活，迅速解决个人问题和改变行为习惯。
如果不知道如何有效达成目标，可以从心理学家建议的最简单的技巧开始做起。
如果没有客观理由，请按照当天计划完成任务。不要让拖延症战胜自己。学会克服自己“我不想”、“等一会儿”之类的想法。这就是培养坚强意志的方法。
按时完成任务时，就避免了沉重的责任和自我责备，生活会变得更加舒适。
试着观察自己一个星期。看看自己把时间花在了什么地方，是否有时间执行重要任务，哪些外部因素和坏习惯妨碍了目标达成。在此期间最好在笔记本上记录所有信息。
了解自己有利于之后合理日常计划的制定，也有利于发现计划中影响注意力重新集中的“相关问题”。这样一来，我们就能更轻松地确定一天中执行特定任务以及休息的理想时间。
自制力是意志力的最佳搭档。可从小事做起，制定清晰的日常计划，这有助于合理规划生活，避免偏离目标。
有了日常计划，培养忍耐力和自制力就容易多了。从早晨起，意志力的训练就开始了。早起一些，然后积极地开始解决既定任务难倒不是了不起的成绩吗？该方法的重点在于是严格遵循计划，让一天尽可能地富有成效。
施加适当身体和情绪负荷的日常计划不仅有利于训练意志力，还有利于保持健康。
您或许注意到了，坏习惯可快速渗入我们的生活，控制我们的意志并且难以改变。但好习惯也是如此。养成好习惯，展现性格中的弹性。
可以计划晨跑吗？将体育锻炼加入日常计划。慢跑将在不知不觉中成为最有益的习惯，很快您就不再需要强迫自己起床，穿上运动鞋了。这个简单的技巧有助于让您得到真正具有价值的技能。
“必须”一词是否让您感到麻木并且不愿开始处理问题？那么改成“我保证”。试着承诺自己一定会完成特定任务。既然承诺关乎荣誉，那么我们就必须着手处理事情。此方法有利于保持自律和提高自制力。
压力在许多方面都对我们有所帮助。对一些人来说，压力为重新集中注意力，并最终顺利完成必要任务创造了理想条件。但如果只能在“压力模式”下达成目标，那么很快就会出现身体和情绪过耗的情况。
要学会应对压力，适当放松。这将改善健康，并有利于培养意志力。
建议用更有意义的活动取代躺在沙发上看电视这种休息模式。可以多散步，与朋友沟通，阅读，找到充实自己的爱好。
心理学家建议，在培养意志力和自制力时使用简单的“+1 法则”。其本质是：执行任务时，多做一些再休息。这样一来，我们的工作量将逐渐增加，每天将更有成效，我们也会更加自信。
“+1 法则”适用于生活的各个领域，尤其适用于运动或减肥活动。已经做完了 20 次仰卧推举？试着训练自己的意志，再推几次，即使非常困难。完成之后，就可以算是战胜了疲惫，加强了意志力。照此方法继续下去，我们的工作效率会大大提高。
培养意志力没有捷径，需要一段时间才能看到明显的效果。例如，放弃不健康的饮食习惯之后，需要隔几周才能看到体重减轻。由于看不到立竿见影的效果，许多人甚至还没有走到一半就放弃了。
最好不要设定需要很长时间才能实现的总体目标。将总体目标分成更加具体的子任务。如果决定减肥，就计划先瘦一斤，然后再瘦一斤，以此类推。由于目标非常现实，所以取得一定成功后，我们会感到自信，意志力得到增强。
在实现目标的道路中遇到困难，会挫伤我们前进的动力，这时请不要忘记自己的动机。确定促使自己成功的动力。
意志力薄弱时，想想目标达成后自己究竟会得到什么。也许是幸福、自由、财富或成功。也许是让另一个人的生活变得更好？
诱惑有时会让努力功亏一篑。要变得更强，提前做好准备，尽可能让自己免受外界条件的负面影响。少了诱惑，意志力会变得更强。久而久之，就更容易实现目标，不受“刺激”的影响。
如果总是因社交媒体而分心，导致无法高效工作，那么可以在电脑上安装禁止访问特定站点的特殊程序，以此移除“不必要”的诱惑。如果在节食，那就选择一条远离面包店的通勤路线！
美国心理学家凯利·麦格尼格尔表示，冥想是培养意志力的理想方式。对此她做了如下解释。“意志力”的概念正好与一个人专注当前特定任务的能力有关。许多人在专注和勤奋方面都存在某些问题。造成持续干扰的“刺激”因素有很多，例如手机和网络上的海量信息流。[5]
冥想只是训练我们从所有“无关紧要的事物”中抽离，并专注当前进程。目标是什么并不重要，冥想是教我们控制自己的感受，不要屈服于负面情绪、恐惧和自我怀疑。
拖延、迟疑、无法完成任务、懒惰、温和的性格——所有这些特征都会促使我们形成一种后天的行为模式。如果想要控制自己身体和情绪的冲动，那就必须培养并加强意志力。千万不要错过时机，要抓住让生活变得更美好的机会，不要屈服于各种坏习惯和病态行为模式。
经证明，7Spsy 行为矫正技术可有效培养意志力。这项经证实的方法以 I.P.巴甫洛夫、B.F.斯金纳、A.A. 乌赫托姆斯基等心理学家的理论为基础。
相关课程将有助于学员改掉妨碍其控制自己的生活并自信实现目标的病态行为模式。该培训将帮助学员形成积极态度，改掉原先消极态度。学员将学会控制自己的人生，停止受恐惧及各种情结的支配，并有勇气去应对各种短期和长期问题。
课程计划持续 2 – 6 周，参加课程会严格保密。不会将学员情况告知其同事或朋友。课程采用远程形式，届时学员可通过电话、电子邮件、在线聊天室等便捷沟通渠道与心理学家互动。课程期间，私人心理学家将帮助学员提升自己并解答所有问题。
培养意志力可改变我们对生活过程和周围的人的看法，有利于我们打造成功的事业，并轻松实现目标。
