“我已经连续三个月超负荷工作了。每天上班时我通常会迟到 15-20 分钟。没有人对此提出过异议。然而，如果有人问我为什么迟到，我可能会回答‘对不起，我迟到了，因为我根本就不想来’。我早上不想起床，我会把闹钟往回拨 5-6 次，每次十分钟。当然，我早上也没有时间做伸展运动或冥想。我会在办公桌旁吃午饭，同时还可能在打字甚至打电话。我晚上 10 点左右回家，总感觉还有很多工作要做……”
– 薇拉，29 岁，曾经从事处理客户投诉的工作
你最近是否对工作感到疲倦或失去兴趣？这些感觉是否已经伴随了你很长时间？即使刚度过一个很长的假期，你是否仍会对工作和其他日常活动感到焦虑，以至于一想到工作就产生抵触情绪？如果你回答“是”，那么你可能正在经历情绪倦怠综合征。
情绪倦怠是长期的压力和作息时间表持续被扰乱导致的身体、情绪和精神枯竭的状态。[1]
国际疾病分类 (ICD-10) 将情绪倦怠综合征归在“与生活管理困难有关的问题”项下，并将其定义为“精疲力竭状态”。这种综合征与职业密切相关，但也会影响生活的其他方面：爱好、人际关系，甚至健康。
让我们来谈谈情绪倦怠的原因，并学习如何识别它的迹象。我们将学会如何避免极端条件，保持快乐和工作效率。
目录：
“有一天，我比平常更早去上班。截止日期快到了，我必须完成我的报告。那是圣诞节前夕，许多人已经放松下来，准备迎接派对、旅行和度假。然而，我却没有任何计划，也没有过节的心情。我的同事跟我打招呼，我把目光从显示器上移开，向她问好。
‘早上好！’我心不在焉地说道。
‘哇！你为什么这么生气啊？’她问我。
我觉得她好像往我身上泼了一盆冷水。我意识到长久以来我一直是板着脸的。即使我说的是好话，人们还是以为我生气了。就在那天，我明白我不能再这样下去了，于是我递交了辞职报告。”
– 薇拉，29 岁，曾经从事处理客户投诉的工作
当一个人把所有的精力都花在管理自己的每一项任务上，遵守自己和他人设定的要求，却对自己的能力和资源有错误的认识时，就会出现情绪倦怠综合征。这样的行为让一个人长期处于压力状态。随着这种压力的积累，一个人就会对自己的职业失去所有的动力和兴趣，也会失去高效工作的欲望。[3]
那么，这一综合征有哪些表现形式？情绪倦怠的迹象可以有身体上和心理上的表现形式。在社会交往的过程中也会出现一些迹象。
情绪倦怠的身体迹象：
情绪倦怠的心理迹象：
情绪倦怠的社交和行为迹象：
简单来说，情绪倦怠是由于长期没有条理的工作而导致的身体和情绪上的疲劳状态。日复一日做着同样的事情，却感觉不到任何进步。
医生、教师和从事体力劳动的人特别容易患上情绪倦怠综合征。艾琳娜·雷泽诺娃 (Elena Rezanova) 是一位职业顾问，也是《Nevertimes.摆脱僵局，找到自我》(Nevertimes. Escaping the deadlock and finding yourself) 的作者，她认为任何职业的专家都面临着情绪倦怠的风险。“前几天我请教了一位摄影师。她是一个知名的专业人士，赚了很多钱，并前往世界各地拍摄游艇。行业最好的杂志都会刊登她的照片。她有一位出色的丈夫，从事的也是创意性的工作。他们住在海边。有一天她意识到她不能再继续工作了。她根本没有力气从床上爬起来。”[4]
是什么导致了这种综合征？让我们来看看导致情绪倦怠的几个原因。
在这种情况下，一个人不得不系统地执行其持负面态度的任务。这会导致精神衰竭。随着时间的推移，不管休息多久总觉得休息欠佳，压力始终挥之不去。
一个要求早起、晚下班，甚至在周末也要工作的工作进度表对任何人来说都是困难的。如果一个人不得不强迫自己解决进度问题，这将导致持续的压力。
这是指一个人对自己提出更高标准的要求，无法接受不完美的结果。任何结果似乎都不能令人满意。
这种行为在管理人员中很典型。这类人相信一切都得靠自己，没有人能做得比自己更好。
在这种情况下，一个人会全身心地投入到工作中，他们不再重视自己的时间和健康，花在自己身上的时间越来越少，不注意休息，还会停止与朋友和家人交流。
在这种情况下，一个人不允许自己感到虚弱或疲惫，从而形成这样一种心态：“我不能松懈”；“我必须坚强”；“保持清醒”。
工作中任何持续的冲突（即使个人不是直接冲突的一部分，也不得不目睹冲突）都会引起负面反应。
这是医务人员情绪倦怠的典型原因。他们渴望不断地对病人表示同情，这耗尽了他们享受生活的精力和能力。因此，他们的情绪出现了某些障碍，对别人，尤其对自己，变得粗鲁和冷漠。
从事创造性工作的人，例如作家、艺术家、演员以及教师，经常会有这种经历。创造性活动需要消耗大量的脑力。这类人常常觉得有必要使任何新项目比上一个更好、更成功。
无论情况和环境如何，有时人们出现情绪倦怠仅仅是因为他们不会换一种工作方式。例如，艾琳娜·雷泽诺娃 (Elena Rezanova) 承认她经历过几次职业倦怠，甚至在她离职自主创业时：“我打开日程表，看看几个月前我的生活发生了什么。我的日程安排得非常紧，从早到晚都没有休息时间。我经常在显示器前吃饭，也极少照顾我的孩子，甚至我的丈夫都开始说‘喂，我还在呢’。我以为我必须非常努力才能把一切事情做好。这说明我出现职业倦怠不是因为我不喜欢或不适合我的工作。我之所以感到倦怠，是因为我从来没有学会以不让自己倦怠的方式工作。我一直都是这样工作的。”
艾琳娜的例子，就像那些曾经觉得自己挣扎于极限边缘的人们一样，表明了情绪倦怠在很大程度上取决于个人的心态和行为模式。
情绪倦怠是一个持续的动态过程，最终导致活动的终止和情绪的枯竭。让我们来看看情绪倦怠的三个阶段，了解如何在它达到极端状态之前停止这一过程。
在这一阶段，人们对工作的热情会增加。这个阶段通常始于职业生涯初期。它也可能发生在职业、公司职位或社会地位发生改变之后。当事人觉得有必要好好表现自己。他们感觉不到自己资源的有限性。他们想要做更多的事情，承担更多的任务。他们不关心自己、自己的情绪或健康。
在持续的压力下工作一段时间之后（从数月到数年不等，取决于个人的特点和性格），一个人可能会对他们的工作、同事甚至自己产生愤怒。他们在每一项新任务中都能发现问题，但却不在第一时间寻找解决方案。在这个阶段，人们会出现拖延症，他们会推迟决定，甚至取消安排。结果，他们的思想开始寻求补偿。在这种情况下，一个人可能会对酒精、食物或强迫性购物上瘾，以逃避负面情绪。
一个人不再有精力去体验各种情绪，他们想要远离他人，进入自我孤立状态。他们不再渴望找一份更好的工作或改善自己的工作条件，使之与自己的资源和价值观相吻合。在这个阶段，人们通常会有消极的想法：“我不想做任何决定”；“我已经没有力气了”；“别管我”。
我们可以采用具体的检测方法对情绪倦怠综合征的强度和蔓延水平进行诊断。俄罗斯的心理学家经常使用马斯拉奇 (Maslach) 开发的情绪倦怠量表。该量表包含根据各种职业（例如医务工作者、销售人员、执法人员和工程人员）的具体情况进行分类的多组问题。受访者需要根据从“从不”到“每天”的七个频率等级对他们的回答进行打分。这种先进的方法有助于确定情绪倦怠的水平。[5]
下面我们将提供一个简化版的量表供你自我反省，以确定自己是否需要注意这一问题。从每对陈述中选择最能描述你行为的陈述。注意自己在哪一列中标记了更多的陈述。
| 情绪倦怠综合征的典型表现 | 不属于情绪倦怠综合征的表现 | |
| 即使睡了很长时间，我还是感觉没有休息好 | 1 | 早上我感觉神清气爽，准备迎接新一天的工作 |
| 我总是在睡觉前想着我的工作，因此无法入睡 | 2 | 我不会失眠，也不会为明天担忧 |
| 我感觉工作很无聊 | 3 | 我感觉工作很有趣 |
| 我做了很多工作，但却感觉没有取得显著的成果 | 4 | 我遵循工作进度表开展工作，并取得了显著的成果 |
| 我有时会无缘无故地怒斥别人 | 5 | 我通常很冷静，很少生气 |
| 我在工作和空闲时间不愿与人交谈 | 6 | 我喜欢和朋友和同事聊天 |
| 我发现很难集中精力工作 | 7 | 我能很好地集中精力并及时完成任务 |
| 我经常忘记小的任务，找不到必要的物品和文件 | 8 | 我能够控制所有任务，可以很好地整理工作空间 |
| 我经常生病，但我仍会继续工作 | 9 | 我的免疫系统工作良好，我很少请病假 |
| 与人交往使我感到疲惫 | 10 | 和别人交谈后，我变得精力充沛 |
| 我的工作没有给我带来满足感 | 11 | 我对我的工作很满意，对工作也充满热情 |
| 我喜欢在空闲时间看电视 | 12 | 我把空闲时间用于业余爱好和户外活动 |
| 我经常觉得我的工作没有意义或不能给我带来任何好处 | 13 | 我可以感觉到自己在工作中的重要性 |
| 我经常与同事和朋友发生冲突 | 14 | 我与同事和朋友关系很好 |
| 我总是查看我的收件箱，总想着工作的事，周末也从不关机 | 15 | 我把周末留给我自己和我的朋友/家人 |
如果你选择的大多数陈述都属于情绪倦怠的典型表现，请不要灰心。情绪倦怠综合征是一种源于病态行为模式的心理问题。你可以辨别导致情绪倦怠的心态，并纠正自己的行为。7Spsy 行为矫正技术是最有效的方法之一。
“女性朋友们，我不知道自己是怎么了，可能是产后抑郁症持续得太久了吧。我是个坏妈妈，我厌倦了我的孩子。我想放弃一切，独自坐在角落里，什么也不做。我的儿子一直在哭，想让我抱着他。因为他正在出牙期，我把他抱在身边。也许我该去看神经科医生。我快被压垮了，就连我的丈夫也不理解我……”
一个主题论坛上的匿名帖子
我们需要特别关注女性在产假期间的情绪倦怠问题。这样的女性每周 7 天、每天 24 小时都要照顾孩子，完全没有时间休息，所以她们很快就会经历情绪倦怠。年轻的母亲经常迷失在家庭琐事和活动的漩涡中，没有意识到这会导致情绪倦怠。她们不知道如何对抗情绪倦怠。
如果你认识一位年轻的母亲，一定要支持她，告诉她给自己留出足够的时间有多重要。如果你自己就是一位年轻的母亲，那么你一定要和朋友及家人交流，分享你的感受，并想办法为自己安排休息时间（哪怕是短暂的休息）。如果你已经经历了一段时间的产后抑郁，你应该考虑咨询心理学家。
“医生经常会经历情绪倦怠。我在私人诊所工作和从事慈善事业已经超过 10 年了，在这个领域很难避免劳累过度。当我知道别人的生命取决于我未完成的工作时，我又怎么一到六点就打卡下班呢？我以前是能够应对压力的。我承担了所有的任务，并认为自己可以应付过来。有一天，我突然发现自己已经很久没有满足自己的欲望了，也没有什么事情能让我高兴起来。我是否该去喝杯咖啡或看场电影？我是否该去拜访某位朋友或美容顾问？我是否该去读本书或听听音乐？这么简单的问题，我却一个也答不上来。现在我学会了照顾自己和防止压力。如果我想在烛光下用瓷杯喝咖啡，那么我会直接去做而无需任何原因。我找时间做瑜伽和游泳，只是因为我喜欢这些活动。那么，我发生了什么改变呢？我只是明白了一个道理：如果我让自己陷入困境，就没有精力去帮助别人。”
– 玛丽娜，43 岁，医生
与薇拉不同，玛丽娜能够注意到情绪倦怠的迹象，然后更加关注自己的状态。以下预防情绪倦怠的建议将有助于避免出现这些症状。[6]
有人说压力来自于超负荷的工作。这种说法并不完全正确。很多人只是不能正确地组织他们的工作流程。在同一家公司可能有两个人从事类似的工作。其中一个人经常迟到，习惯把工作带回家；而另一个人能够在规定的时间内完成任务，因为他/她可以合理地分配自己的精力。
规划和管理时间的方法有很多。研究这些方法并选择那些能帮助你更有效率地工作的方法。
比起管理休息计划，我们更倾向于管理每日、每周和每月的工作计划。因此，当与工作相关的紧急情况出现时，我们很容易放弃自己的爱好和其他有趣的活动。或者我们可能会花更长的时间来完成每天的任务，因为我们知道我们可以在加班时完成它们。你应该给自己分配一些时间来读书、看有趣的视频、和朋友聊天、散步等。严格遵循这个计划，像尊重你的工作时间一样尊重你的业余时间。
最佳的工作安排是紧张工作一个半小时，休息 15 分钟，如此交替。如果你只工作不休息，到下午和晚上你的工作效率可能会下降。在你的计划中加入休息时间，不要忽视它们。做做伸展运动，到外面走走，或者做些运动放松眼睛。
镇静剂对身体有短期和长期的不良影响。受到药物影响后，你的睡眠阶段会被打乱，你可能会做奇怪的梦，或者醒来时有疲惫感。这种人为干预的睡眠模式只会加重情绪倦怠，而健康的睡眠实际上可以防止压力。
为了保持身心健康，你需要读懂自己身体的信号。当你生气、害怕或焦虑时，你的身体会产生颤抖、心率加速、前额和背部出汗的反应。为了使自己冷静下来，你需要为自己找到放松的运动，并经常使用它们。
咖啡能提升我们的情绪和能量，帮助我们集中精力工作。但这种效果很短暂。你喝了咖啡之后很快就会感到疲劳。
过量饮用咖啡会导致咖啡因上瘾，这对你的身体和精神状态都是有害的。你可以在工作时间多喝水和茶代替咖啡。
追求完美的结果只能让你对自己及自己的能力感到失望。请记住，完美是美好的敌人。在大多数情况下，仅仅把工作做好就足够了。
为自己创造一些“数码排毒”时间。 当你和朋友或家人在一起的时候，尝试一天之内不使用电子设备，这样你就不会被打扰。如果你做不到这一点，那么就关掉通知铃声，停止查看你的工作邮箱。
当我们沮丧或恼怒时，首先想到的往往是辱骂、宣泄我们的愤怒和冒犯我们的对手。不要急于立刻解决冲突。让自己冷静下来，和对方进行一次富有成效的谈话。
体育活动对我们的情绪健康至关重要。去健身房锻炼身体、游泳、做瑜伽或有氧运动。这将帮助你缓解紧张。
学习一些呼吸练习。你会惊奇地发现，它们对于清醒头脑和帮助解决难题有神奇的效果。
写日记记录你的想法和感受。分析你的成功和失败并将其写下来；给自己写信。有时，简单地把你担心的想法写在纸上，甚至以积极的方式改写它们可以消除恐惧和负面情绪。
不要世界隔绝。多和同事交流，多花点时间和亲人在一起。
给自己制定一个每月尝试新事物的规定。你可以参加舞蹈体验课、去蹦床中心或参观你喜欢的绘画工作室–你有无数的选择。新的经历会给你带来能量，让你有机会结识新朋友。你甚至可以找到一个新的爱好来缓解你的压力，并且激励自己。
如果你觉得自己的心态已经妨碍了对工作和其他活动保持健康的态度，或者你觉得过度工作已经成为一种习惯，没有给你的个人生活留下任何空间，那么是时候考虑改变你的行为模式了。请做好准备，因为这并不容易，你可能需要咨询专家。
如果上述方法都不能让你再次感到精力充沛，那么你就该考虑换工作了。请记住，你生命中最重要的人是你自己，只有你自己。
