我们通常很难控制自己的饮食习惯：我们条件反射般地吃东西，而不注意食物的味道，也不考虑它们对身体是有益还是有害。
有时，我们会下意识地试图利用食物“解决”心理问题，然后我们就会变成情绪化进食者，或者干脆绝食。
我们的身体状态影响着我们的思想和行为。
然而，这个过程还有另外一个方面，因为身体需要什么是根据我们的习惯来的。健康的身体状态鼓励我们坚持正确的饮食 — 简单、清淡、健康。这意味着，如果你有意识地去做，就有可能改变饮食习惯。[1]
在本文中，我们将讨论如何学会吃得好，从而保持健康。
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对于为什么你需要选择正确的饮食这个问题，最简单的回答就是为了健康。健康饮食包括确保人体生长、正常发育和活力的食物，同时有助于个人健康和疾病预防。营养不良会导致能量值超标或不平衡，以及与饮食中营养缺乏有关的问题。
让我们来揭示一些为什么你应该仔细选择饮食并遵循健康的饮食习惯的原因：
首先要说明的是，我们谈论的是解决肥胖问题，而不是可导致严重疾病的强迫行为（例如厌食症和贪食症）。一定要明白，适当的营养不是严格控制饮食，而是帮助你保持苗条的均衡饮食。
发达的肌肉组织对人体而言是必要的。这不仅仅是关于男性和女性身体美学的现代观念，而是一个事实，即强壮的肌肉框架可以支持内脏的正确位置，让我们的身体更有弹性，保护我们免受伤害。
一个人的健康状况可以通过他/她的皮肤、头发和指甲的外观加以判断。任何身体内在过程的不平衡都将反映在一个人的外表上。缺钙会使头发和指甲变脆；食物中缺乏脂肪会使皮肤变得苍白、干燥。
即使因为某些原因你不能经常锻炼，均衡的饮食也会帮助你保持健康。你可以用 BMI 公式（身体质量指数）计算出你的身高对应的体重比率。
随意进食会导致消化困难、胃胀和大便失调。最近的研究表明，消化道的状态会间接影响中枢神经系统。[2] 如果你在进食后经常感到不适，而且经常无缘无故地烦躁或恼怒 — 你就该考虑改变你的饮食习惯了。
晚上吃油腻的食物会直接影响我们的睡眠状态。身体必须消耗更多的能量来消化食物，而所有的生命过程都在睡眠期间放慢了速度。如果你不习惯晚上 9 点睡觉，那么遵循“6 点后不要进食”的规则也是同样危险的。大都市现代居民的生活节奏使他们经常推迟到深夜才上床睡觉。如果进食后 3-4 小时不睡觉，身体就开始需要更多的能量。如果能量没有随着新的食物及时补充，身体就开始从内部资源中吸收能量，从而干扰睡眠。
饮食不均衡是造成免疫力下降的因素之一。如果你经常患感冒，你可能有必要调整一下你的饮食。
你是否认为健康饮食总是会有各种限制，从来都不会美味可口或者形式多样？事实上，你只需要稍微改变一下偏好就可以了。试着用全麦面包代替白面包，用苦味饮料代替牛奶巧克力，用水果代替糕点，用烤箱烤制的肉代替炸肉。小的改变也会有影响，也会为大的改变铺平道路。
有意识的营养搭配需要提前几天制定菜单计划。这样可以避免冲动和欠考虑的购物。要证实这一点很简单，你只需要计算每天经过薯片和碳酸饮料货架时省下的钱
对很多人来说，食物是身体和审美享受的源泉。但经常发生的情况是，人们会责备自己吃得太多。短暂的快乐很快就变成了自我折磨。为了防止这种崩溃，有必要保持少食多餐和均衡饮食，并应适当注意饮食规律。当健康的饮食模式建立后，人的外表肯定会出现积极的变化，这将对情绪和自尊产生有益的影响。
适合健康生活方式的饮食应基于三个原则：适度、多样性和遵循饮食规律。[3]
“为了少吃点，我把厨房碗柜顶层的大盘子拿了下来，现在只用小盘子。小盘子装的食物更少，却可以给人带来近乎相同的饱腹感，从而触发所谓的心理‘指标’：‘我吃了一盘子！’”
– 阿拉坚持健康营养的原则
营养适度是指食物产生的能量和生命过程消耗的能量达成平衡。能量守恒的物理定律也适用于生理学 — 器官和组织细胞。身体的能量消耗取决于体重、年龄、性别、移动或久坐的生活方式和个体的代谢特征。
试着倾听你的身体对每一餐的反应。如果你离开餐桌感觉吃得过饱，下次就少吃点。如果在用餐结束时感觉很舒服或有轻微的饥饿感（一旦开始日常活动，你就会马上忘记这种感觉），你就可以将这一进食量视为适合你身体的最佳进食量。确定进食量的另一种方法就是设想一下将要摄取的食物是否不超过一捧。
“我太喜欢夏天了！夏天可以吃到种类最全的水果和蔬菜！我每天都会买各种新鲜的果蔬犒劳自己：我会买油桃、桃子、樱桃和绿色蔬菜！我喜欢各种绿色蔬菜。”
– 玛利亚保持着健康的生活方式
所有种类的食物都是由人体所需的不同物质组成的：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。然而，并不是所有的食物都有同样的营养价值。如果你选择的食物种类很多，你就更有可能吸收所有必要的营养物质，而缺乏这些营养物质则会导致慢性病。然而，在追求多样性的同时，不要忘记有些食物可能没有什么营养，甚至是有害的。
如果你有慢性病，应该特别注意饮食规划。在这种情况下，你有必要获得医疗建议，并遵循医生的营养建议。
“当我成为一名学生离开父母时，我很难遵循饮食规律，很难按时吃饭。我不是个一般意义上的‘穷学生’- 我总有足够的钱吃顿正常的饭。然而，讲座、培训、与女孩约会、和朋友出去玩等各种活动打乱了我的生活节奏，以至于有时我根本没有时间吃饭，甚至会忘记吃饭。然后我开始出现胃病，我不得不照顾自己。于是我决定保持健康饮食。”
– 奥列格是一名运动员。他坚持健康生活方式的原则。
有规律的饮食可以让身体在健康的生物节律中工作。最好的选择是每日四餐，每餐之间有规律地间隔开 4-5 个小时。每餐的摄入量应按如下比例分配：早餐 – 25%、午餐 – 35%、早午餐 – 15%、晚餐 – 25%。晚饭与睡眠的间隔不应少于 3 小时。[3] 早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量。在两餐之间，可以吃点水果简餐，并在睡前喝点调制饮品或开菲尔（如果你不存在胃酸过多的问题）。
遵循这些原则，你就不会有饥饿感或胃胀感，并且能够控制食物的数量和质量。
体重问题是由营养不良引起的病理状况。体重问题可以分为两类：
| 问题 | 营养不良 | 营养过剩 |
| 后果 | 体重减轻（体重持续下降，BMI 低于正常水平） | 体重超标（肥胖） |
| 体重不足（与身高和年龄相关的 体重偏低） | ||
| 营养缺乏（维生素、矿物质和微量元素） | 某些营养元素过量（由于经常食用一成不变的食物） | |
保持有利于健康的合理营养原则可以消除这类问题。
但有时我们会因缺乏内部资源无法自己掌握健康的饮食习惯。在这种情况下，有必要通过行为心理学技术解决现有问题并调整我们的行为。
7Spsy 行为矫正技术是培养健康饮食习惯最有效的方法之一。
“你是光盘协会的成员吗？”弗拉基米尔·伊里奇对坐在他身边的姑娘纳迪娅大声问道。
“不是，”纳迪娅看着其他孩子，困惑地轻声答道。
来自 V·D·邦奇-布鲁耶维奇 (V.D. Bonch-Bruevich)《光盘协会》(Clean Plates Society) 的故事。
我们从小养成的饮食习惯在很大程度上取决于家庭安排饮食的过程。历史上困难时期（例如饥荒时期不允许食物剩余）的影子仍然影响着我们的社会。关于祖母的笑话（她最初不允许你离开餐桌，到后来你根本离不开餐桌），背后其实隐藏着心酸。我们之前的几代人学会了在有食物的情况下尽可能多吃，因为他们担心明天会没有任何东西吃。父母在养育子女的过程中给他们灌输的这些思想使其养成了现在的习惯，很难做到健康饮食。
1.光盘综合征
如果你像许多后苏联时代的孩子一样，被要求吃光盘子里的所有食物，而不去注意饱腹感，这个习惯可能早已根深蒂固。以至于作为一个有意识的成年人，你不是在吃饱的时候才停止进食，而是直到盘子空了才停下来。
2.情绪化进食者
无论心理学家和营养学家如何劝你不要试图用食物来解决情绪问题或使自己振作起来，许多人在困难时期往往会忘记这些建议。当你疲惫或紧张的时候，很难抵制咀嚼东西的诱惑。
3.无意识进食
结束了一天的辛苦工作回到家中，你会打开冰箱，随便找点吃的。然后你会坐在电视机前吃东西，而且进食量超出身体需求，也不去在意自己吃了些什么，或许你已完全沉浸在电视节目中。我们无意识选择的食物往往含有最多的卡路里。如果你吃的是没有足够营养的小吃，就会特别危险。这类食物包括薯条、点心、三明治和甜食。
4.严格控制饮食
对食物摄入的过度控制是另一个极端。不断地计算卡路里通常会引起焦虑，身体会收到危险信号，从而消耗更多的能量。你会再次感到饥饿，而消除饥饿感之后，你会极度地后悔。这就像是一种恶性循环。
5.沉迷于快餐和半成品
疯狂的生活节奏让你来不及吃早餐。然后你会选择更快捷的方式：在上班的路上买个汉堡或披萨，边跑边吃或者坐在办公桌前边处理成堆的邮件边吃。当你很晚回到家后，你会放纵自己吃快餐，而且累得吃完很快就睡。
“如果有人问我如何学会通过合理饮食达到减肥目的，我的回答是，所有的限制和机会都在我们的头脑中。是的，我知道，这听起来很老套。然而，意识到这个事实让我在生活中改变了很多。我戒了烟，开始注重饮食，并且摆脱了有害的想法。我做了什么？我只不过是让自己的头脑清醒过来。”
以下是一些可以帮助你学习如何保持健康饮食的建议：
长期以来，你可能一直在有意识地思考如何加强合理的营养习惯，但到目前为止，你还没有取得任何实质性的成果。或许你刚刚下定决心要坚持健康饮食来减肥，并且想要取得立竿见影的效果。
针对以上两种情况，你都可以使用 7Spsy 行为矫正技术。这是一种独特的现代技术，其原理以 I. P. 巴甫洛夫、A.A.乌赫托姆斯基和 B.F: 斯金纳的理论为基础。
该技术鼓励形成和加强对遵循饮食计划、选择健康食品和放弃快餐的积极态度。该技术还有助于培养直接解决心理问题的能力，而不是变成一个情绪化进食者。
课程计划时长为 2 至 6 周，你可以在诊断测试后立即开始培训。
课程过程中将有一位心理学家提供指导。他/她将通过电话、即时通讯或电子邮件与你联系。
从今天开始进行自我改善 – 从健康饮食开始，拥有健康生活。
