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如果随时都感到困倦怎么办?如何应对因缺乏动力导致的困倦和疲惫

24.10.2019 作者: Psychologist Pavel Khoroshutin

“过去两年,我一直都很努力工作,因为开始创业,我得重新安排自己的日常时间,以便能够按时完成所有事儿。

我觉得自己干得还不错,不过最近我发现要让自己工作真是超级困难,我感到非常疲惫,十分困倦。有时,根本没法接受了——我工作到很晚,结果因为早上起不来,耽误了商务会议。

甚至完成我一直感兴趣的任务也变得很困难。除非我意识到错过最后期限会带来严重后果时,我才有动力,但即便是在这种情况下,我也会把工作拖到最后一刻。当这一刻到来时,我惊慌失措,想要尽快及时处理一切。

我身体素质很不错,没生病,睡眠时间和往常一样。我不知道为啥会觉得如此疲惫”。

——自述者:爱丽娜,30 岁

“我周末要好好睡一觉”——我们经常听到身边的人这么说,自己工作了一周都快累死了。根据俄罗斯科学家的研究,40.9% 的受访者表示他们白天极度困倦。[1] 当然,我们可以在周末睡大觉,但是这种“充电”连几个工作日都不够。

经常犯困会给人们的生活质量带来负面影响。让人无法高效完成自己的工作职责,也没有精力做家务。被动消极的生活会占主导,挤压掉有用、健康和积极的放松方式。此外,如果一个人长时间开车,一旦犯困将危机自己和车上的所有人。本文中,我们将讨论一个关键问题:为什么有的人随时都感到困倦?这是什么原因?是一些疾病、疲劳或坏习惯的症状吗?

目录:

疲惫和困倦的症状

虚弱和嗜睡的症状

困倦是一种缓慢加之疲倦的感觉,表现为想在白天不合适的时间入睡。

一般的疲惫可由人体机体的各种健康状况引起,因此疲惫的症状可能因人而异。有的人可能因为失眠,而另一个人可能有一些疲劳的征兆。

如果一个人长时间感到困倦和疲惫,则表明此人面临着慢性疲劳。让我们强调一下慢性疲劳的典型症状:

  • 白天体力和脑力活动减少;
  • 完成基本日常任务时感到不适;
  • 累得快而且频繁;
  • 睡眠障碍——失眠,噩梦;
  • 肌肉无力或疼痛;
  • 偏头痛——在颞部存在搏动性疼痛;
  • 愤怒和焦虑。[2]

似乎每个人都至少有过一次这些症状。的确,在忙乱的生活节奏下,我们很难保持高效率的工作。工作到很晚,抚养孩子,和朋友见面,去健身房——所有这些事情占据了我们所有的空闲时间,放松的时间太少了。所以,感到困倦也自然,我们多希望在一个重要的商务会议期间小睡一会(就像小时候在幼儿园时那样)。但如果一个人有了充足的睡眠(一天 7-9 小时)还会感到虚弱和强烈疲劳,那这种疾病的原因可能更严重。

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困倦的生理原因

过度困倦往往是体内各部分和系统功能失调的常见症状。中枢神经系统抑郁的第一个迹象就是突然性的疲劳和虚弱,因为大脑皮层的细胞对外界和内部的不利因素极为敏感。困倦作为一种症状,在诊断许多疾病时都很重要。[2]

以下是可通过困倦和突然疲劳来识别的最常见的疾病列表:

  • 贫血;
  • 维生素缺乏;
  • 动脉高血压;
  • 大脑创伤或病理状况;
  • 激素失调;
  • 精神和神经障碍——精神病,癫痫,精神分裂症。

困倦、虚弱和疲惫也可能是服用某些药物引起的副作用,如镇静剂、抗抑郁药和抗精神病药。令人不悦的疲惫迹象多是不健康生活方式的“回报”——饮食不平衡、吸烟、酗酒和吸毒。[2]

可以说,事实上并没有科学证据证明天气状况对人们的感觉有影响,但医生们不否认的是,造成困倦和疲惫的原因可能是由不利的外部因素决定的,而这些因素并不能由我们所控制。这里的外部原因包括低气压、天气潮湿、冬季的严寒天气和温度骤降或突增。在这样的日子里,一些人可能会头痛,感到困倦,难以高效工作。

困倦的心理原因

嗜睡的心理原因

“半年前我找了一份新工作,一切都很顺利,除了一件事——我仍然觉得自己难被团队接受。侧目一瞥、闲聊和公开冲突——这些在我的工作中很常见。现在,我也在努力适应和忍受,因为我没机会离开公司。原因很简单——我需要钱。

由于持续的工作压力,我开始受一个问题的困扰——极度疲惫。每天早上 7:00 就醒了,但我总是起不来。一到傍晚,我就感到困倦、疲惫,有时甚至恶心——甚至我只想把一切都推到一边,直接上床睡觉。我试着这么做了,虽然听起来很奇怪,但我就是睡不着。这有些矛盾,明明没有精力,但就是睡不着。即使在周末,我也没办法好好休息,因为我起得很早,又不能入睡。

我根本没有动力去做我讨厌的工作。我必须得强迫自己集中精力处理工作。我犯了很多错误,折让我在公司不稳定的地位更加糟糕。因为困倦,我开始喝大量咖啡,抽很多烟。

我觉得自己就像一个枯萎而冷漠的废人,甚至开始觉得自己有点迟钝。我看看周围的人,为自己感到羞愧。有些人设法过着积极的生活方式,但我却很难“活到”晚上。

——自述者:伊丽娜,32 岁

尽管有相当多的生理原因会导致困倦和疲惫,还有一些其他因素可以触发这些警告症状。有时,一个人的心理状况是启动“睡眠模式”作为人体的一种生理反应的原因。

下面来看看哪些最常见的心理状况会导致虚弱、困倦和突然的疲惫:

1.生活中的暗淡时刻

有些人试图通过工作或其他活动挺过生活发生的巨大转折,如失去亲人、暴力或严重受伤。但这种方式不会有用,因为事情发生了就在那摆着,人生确实不再完整。突然的疲惫、冷漠、抑郁情绪和困倦会时时刻刻伴随着一个人的生活。疲惫因此成为慢性过程。[3]

2.神经压力

现代人的生活中有许多事件可以引起某些反应,而这些反应并不总是与积极的情绪有关。很多人不给自己喘息的机会,无法应对失败,也无法有效应对情绪倦怠,这点也很常见。困倦、虚弱和头痛是遇到这种情况的重要症状。一人想把所有时间都花在独处上,远离现实,生活在梦里。[3]

如果不采取紧急措施,神经紧张会导致抑郁症,发展为很严重的情况。

3.缺乏自信

对自己没有信心的人总是担心别人会如何评价自己的行为。他们过分在意可能认识甚至可能不太了解的人给出的意见。持续的紧张和焦虑可能会导致情绪衰竭。不自信的人倾向于坐以待毙,而不是积极主动,因为他觉得这样更舒服。

4.习惯冷漠

心理学家认为,冷漠是一种不健康的行为模式和坏习惯。由于童年时期形成的个性特征或个人环境,有人可能会避免任何积极的行为,从而变得更加消极。逐渐地,这会形成一种日常习惯。有人甚至有足够的睡眠,但因为习惯原因仍然感觉疲惫不堪。如果一人不愿费心去参与积极的任务时,就会产生带有睡意和虚弱等症状的慢性疲劳,这就是一种习得的行为模式结果。

男性感到疲惫困倦

男性嗜睡

生理上,男性比女性更强健,但有时男性也会感到困倦疲惫,尤其是那些从事体力劳动的男性。每个人都有过几分钟甚至几小时没有心情做任何事情的时候。这是人体对漫长而紧张的一天的典型反应。

但如果不是因为身体疲劳而困倦,问题可能出在不健康的生活方式。研究表明,白天困倦程度的增加与身体质量指数 (BMI) 有直接联系。专家认为,肥胖的人更容易出现与呼吸暂停(打鼾)有关的睡眠障碍,这会导致他们夜间睡眠不够。这也许可以解释他们的慢性疲劳。[1]

但医生表示,男性因缺乏动机导致的困倦和疲惫可能是因为睾丸激素水平低下。男性荷尔蒙在很多方面会决定男性的能量水平。随着年龄的增长,这种激素的分泌如果不足,男性可能会面临一些不愉快的症状,比如失眠和持续的疲惫感。[1]

女性感到疲惫困倦

研究表明,在很多情况下,在 25 岁到 34 岁之间的女性出现白天困倦可能有一个特殊的问题。专家解释道,女性在最活跃的生育期后经常会患缺铁性贫血,其主要症状是疲惫。即使是在睡眠充足的情况下也会如此。相比而言,55 岁及以上的受访者表示白天较少犯困。或许这与女性绝经前和绝经后荷尔蒙严重变化有关。我们可以得出结论,男性和女性的身体状况,都会受到荷尔蒙系统功能的影响。[1]

妇女在怀孕期间出现的困倦和疲惫是一个特殊的情况。在这艰难的 9 个月里,几乎每个女人都会感到虚弱,有突然的疲劳感。这是女性身体对荷尔蒙“重置”和因为分娩导致的紧张情绪的正常反应。如果怀孕期间没有任何并发症,而且医生也没有看到妇女或孩子有任何健康问题,那这种突然的疲劳可以通过休息来“治愈”。

女性的困倦和疲惫多是由心理原因引起,而不是生理原因。而通常男性的情况正好相反。女性对外部负面因素的反应更敏感,容易导致抑郁,从而出现因缺乏动力导致的困倦。[1]

儿童感到疲惫困倦

儿童比成人更容易困倦。这与中枢神经系统的不稳定性有关,也与接触外部负面因素的脆弱性增加有关。这就是为什么如果一个孩子得了传染病,他/她会比成年人更早、更强烈地感到困倦和疲惫。即使一开始看起来并无大碍,这个问题有时也会导致发生防御反应,表现为冷漠和长期的疲惫。

青少年时期荷尔蒙变化的标准反应就是困倦和突然的疲倦感。在 12-17 岁,孩子们经常抱怨怎么很快就开始感到疲劳。[3]

要想理解为什么一个孩子既没有高烧也没有生病但依然经常表现出疲惫的迹象,必须要关注生理和心理两方面的原因。必须要确保孩子在幼儿园或学校里没有经历压力的环境。父母可能需要反思自己的教养方式,因为懦弱和不愿做任何事情可能是由于对父母过高期望的反应。

如何解决疲惫困倦九个有效建议

如何处理虚弱和嗜睡

如果你怀疑慢性疲劳是由生理原因引起的,你得咨询一下医生——无论是全科医生还是内分泌科医生。

不要自我治疗!如果你有过度困倦的问题,如果没有医生的建议,服用任何种类的刺激物都绝对不可以,即使是以蔬菜为主。不要想喝大量的咖啡或碳酸能量饮料来“治疗”疲惫。虽然若因为睡眠不足,这些饮料确实可以带给你短暂的能量提升,但是咖啡因和其他具有类似效果的物质会持续刺激神经系统,而不能解决问题。这类物质是治标不治本。有一种观点认为,频繁饮用能量饮料可能会导致大脑不断受到刺激的需求。

如果专家没有证实任何诊断称其症状可能是慢性疲劳,你得努力改变你的生活方式。既然如此,如果总是感到困倦和疲惫,你要做些什么来对抗呢?

1.计划每日安排

头等要事是从每日安排入手。如果你总在午夜之后睡觉,早上很早就醒来,那你老感到疲惫,这并不奇怪。你也不要指望自己能在周末睡个懒觉。通过这种方式来弥补你在一周内所缺乏的睡眠简直不可能。此外,这样的做法会导致你感觉更加疲惫。所以这样做会扰乱生物钟,让身体无法设置正确的睡眠和清醒周期。

你必须培养一种更健康的好习惯——早点睡觉。如果睡眠充足,自己会觉得很振奋,一天都会精力充沛。

2.重新考虑饮食

健康的饮食是构成好身体的重要要素。缺乏动机导致的疲惫往往会在缺乏一定维生素和营养物质时候出现(维生素 C、B12、D、蛋白质,复合碳水化合物)。此外,经常食用高淀粉和高脂肪的食物会导致困倦。

必须在个人饮食中加入一些健康的产品,如蔬菜、绿色植物、水果、肉和鱼。营养专家建议每天少吃多餐,5-6 为宜。

健康的饮食加上体育锻炼有助于减肥。这一也很重要,尤其是要记住,超重的人经常会感到困倦。

3.做些运动

体育锻炼有助于消解压力,比一杯浓咖啡给你的能量更多。如果你因为心理原因感到疲惫,一开始你会强迫自己去健身房,但很快这会成为一种健康的习惯,这也可能哦。

如果没有时间参加团体或个人的健身训练,你也可以在家锻炼。即使是简单的晨练也会让人更有活力,让体内散发出快乐的荷尔蒙,自己一天都会感到活力满满。疲惫和困倦会奇迹般地消失。

4.找到合适的动力

有时,冷漠以及由此导致的持续困倦,可能与“错误的”动力有关。一个人不清楚为什么要做必须做的事。因此,如果连原因都不清楚,他/她必然不想做这项任务。懒惰必然导致困倦。最后,不仅有很多未完成的事,而且伴随着内疚和压力感。

这就是为什么在正确的时刻拥有强大的动机至关重要。动力会让人保持活跃,给你能量,消除睡意。你是否有时会因为耗尽精力,想放弃正在做的一切?仔细想想是什么动机促使你完成所有计划的任务。如果在你想要写的无聊报告时感到困倦,何不试着想想成功完成项目老板会承诺给你的奖金。这动机还不错,对吧?

5.寻找有趣的爱好

对很多人来说,投身自己的爱好是消除情绪紧张的好方法,而情绪紧张又往往是导致困倦和长期疲劳的主要原因。愉快的活动可让你一大早醒来就有好心情,积极活跃一整天。

做你一直想做的事情,开始走向自己实现梦想的道路。

6.冥想

很多人视冥想为儿戏。不要怀疑,试着学习一下这个有益运动的规则和技巧。冥想有助于缓解人的压力,提升个人注意力。如果你总是因为身体或精神疲惫感到困倦,冥想就是你的良药。[4]

至少花 20 分钟冥想,这不是浪费时间。即使是这一小段时间的冥想也能产生积极的效果。

7.戒烟

吸烟不仅会影响肺部和心血管系统状况,经常摄入尼古丁也会导致睡眠问题,让你晚上睡不好。此外,有害物质会“阻碍”大脑组织的氧气供应,从而导致慢性疲劳。[4] 如果你有吸烟史,你可能会感到持续无力、困倦甚至头晕。

要想戒除这个不健康的习惯很难,尤其对于是长期吸烟的人。不过,为了身体健康和不再有疲劳感,戒烟很有必要。

8.多多散步

新鲜的空气能让人活力满满。即使是慢走步也能让人振奋精神,让人拥有好心情,能让自己有时间放松。有时候,散步就是你消除累积压力和应对疲惫所需要的一切。

9.完成七大心理行为修正法的培训

你是否觉得即便是每天有计划的体育锻炼、健康的饮食和改掉不健康的习惯也不能帮助你解决持续困倦的问题?你得知道,慢性疲劳的原因可能是由于你的习惯性感到持续冷漠。当身体激活“睡眠模式”时,这种病态的行为模式会导致自己无法有效地完成基本任务。

通过七大心理行为修正法所包含的技巧训练,事实证明,在处理消极习惯方面超级有效。该方法是以巴甫洛夫、斯金纳、乌赫托姆斯基等人研究理论为基础的行为心理学专利方法。

我们会教你观察日常生活

预约谘询时间

完成训练将有助于改变导致持续困倦和疲惫感的个人行为模式。在克服消极心态并将其替换为积极心态后,你会很容易找到合适的动机,完成家庭和工作中的必要任务。解决了缺乏自信的问题后,你会发现消除压力会容易得多,而压力往往就是个人犯困的原因。通过培训,你将习得积极心态,帮你加强意志力。而意志力作为一种驱动力,可鼓励我们轻松完成任务。

关于七大心理行为修正法的培训课该课程的设计时长为 6 周。课程采用远程模式进行,可确保学员在方便的时间得到心理学家的及时支持(可通过电话和电子邮件以及在线聊天提供咨询)。我们将为培训参与者保密。是否告诉别人你正在积极解决自己的个人问题,由你决定。