大约 80% 的烟瘾者承认自己的不良习惯对健康有害。但仅有 3% 的人愿意设法在一年或多年内戒烟。[1] 而更多的人没有勇气对烟瘾说坚决的：“不”。下文中，我们将讨论一个重要的问题：是什么阻止一个人永远放弃坏习惯？戒烟者应如何维持他们的决定而不退步？
目录：
许多人在抽第一支烟时，相信这种“尝试性的玩法”永远不会升级为对他们的特定情况上瘾。他们相信自己的意志力，而且扬言道：
“只要我愿意，我就可以立刻戒烟。”
这是一种危险的误解——抽了第一根香烟就会接着抽第二根、第三根，然后你就会买一包新烟。随着时间的流逝，你会逐渐明白戒烟不是一件容易的事。
通常，首次抽烟是在青少年时候。据专家介绍，这是出于纯粹的心理原因，即：[2]
许多人在青春期就开始吸烟，但多年来都无法戒掉烟瘾，甚至到了成年后也无法戒掉，因此尼古丁和吸烟害了自己一生。无法戒烟也有几个心理原因：[2]
1.释放压力
尼古丁一旦进入大脑，就会与神经受体相互作用，释放出“一小部分”多巴胺激素，积极刺激中枢神经系统。当这种荷尔蒙释放的作用结束后，就需要再吸一支烟了。逐渐地，人体内形成了一种反射作用：“吸烟时，你会有一种愉悦感，可以放松自己。”吸烟史越长，要想释放神经压力所需的尼古丁含量就越高。[3]
据心理学家介绍，继续吸烟时，压力释放不仅仅是因为身体的生理过程。在发生冲突或思考难题时，吸烟可以是短暂的缓解方式。在休息期间，吸烟者会“发泄”情绪，放松情绪。但事实上，这种放松和宣泄也可以通过其他方式进行！[3]
2.创建社交机会
对于害羞、内向的人来说，吸烟可以成为一种放松的方式。吸烟可以简化许多交流过程，例如在聚会上请一位陌生人抽支烟，然后相互认识，将同事叫到吸烟室，讨论重要的工作时间，或与老朋友聊天，这都适用。
也许，香烟能帮助不爱交际的人建立联系，但是“放松”的效果持续时间很短，只有在吸烟那段时间内才有。必须要注意一点，尼古丁不会解决那些让你与他人交往困难的个人问题。
3.香烟具有一种仪式感
一些吸烟者从吸烟的过程中可以体验到真正的审美快感——手边的一杯咖啡，一个漂亮的烟灰缸和打火机，带烟嘴的昂贵香烟。虽然这类人只是“偶尔”吸烟，但这并不妨碍形成身体和精神上的依赖。
据心理学家称，将吸烟与有艺术魅力和时尚的事物联系在一起，这是一种危险的误解。只有那些缺乏安全感，寄希望通过这种方式给人留下印象的人才会这样做。
一旦对香烟完全形成生理依赖，尼古丁将参与机体内部器官和系统的功能。缺乏毒素会导致体内习惯了持续摄入尼古丁的“机能失常”。也就是说，一个有长期吸烟史的人即使在生理层面也需要尼古丁。如果没有另一剂烟草，戒断综合症就会出现。这就是难以戒烟的原因所在。
尼古丁戒断综合症是一个专业术语，涵盖了一系列由尼古丁在持续使用后完全或部分地从体内清除引起的不同严重程度的症状。对于吸烟者而言，要想戒烟非常困难，所以他/她很容易再次拿起一支烟另吸一口。[3]
以下是烟瘾大的人可能出现的戒断综合症的主要症状：
戒断综合征症状表现为不同的方式，最严重的是在戒烟后的前 2 周。具体症状的强度受许多因素影响——年龄、一般的吸烟史、外界刺激和个人问题。[3]
对于吸烟史超过 10 年的烟瘾者而言，戒断综合症非常困难。尽管如此，戒烟后身体所发生的积极变化非常值得。你每天会觉得越来越好。
戒烟后会发生什么？所有的变化参见下表。[2]
| 戒烟时间 | 情绪和身体的感觉 | 体内变化 |
| 1 天 | 出现戒断综合症的第一个症状。如果吸烟者突然戒烟，他们可能会感到腹部和肺部疼痛。某些情况下，会出现偏头痛。尽管身体状况不甚满意，但个人会感到情绪上的提升，因为是自己承诺做出戒烟的决定。 | 肺部的二氧化碳含量显著减少，相反，氧气含量增加。积聚粘液的排泄过程从支气管开始。 |
| 2 天 | 情绪出现波动——从无拘无束的喜悦到完全的冷漠。在此期间，吸烟者也可能出现便秘。 | 胃肠道的黏液细胞开始“更新”，引起腹痛。 |
| 3 天 | 咳嗽尚未消退，情绪波动仍然存在。睡眠浅，焦躁不安。 | 对肺部毒素的积极清除仍在继续。皮肤细胞开始“更新”，通常会表现为浮肿和干燥。在此期间，流向大脑的血液接近正常。 |
| 5 天 | 一周后，咳嗽加剧。痰液呈黑色，从肺部咳出，其中含有尼古丁和焦油的腐烂产物，在支气管中积累了很多年。对烟瘾者而言，渴望吸烟的想法依然存在，仍然很难适应自己不再吸烟的事实。 | 口腔黏膜得以恢复，味蕾状态也恢复正常。 |
| 6 天 | 戒烟者可能会感到恶心和烧心。情绪状态依然不稳定——一天内，他们可能会易怒、生气，然后又因为能设法戒烟这么长时间而兴奋起来。 | 胰腺开始恢复正常，这在某些情况下会引起烧心和轻微的恶心。便秘问题会逐渐得以缓解。肺部的痰会越来越多。 |
| 7 天 | 感觉整个人被掏空。看起来，戒烟者丢失了一些和香烟有关的重要东西。血压波动，心跳周期性增加，还有可能出现恐慌症。 | 此时，尼古丁几乎完全离开了身体。生理依赖减少为零。 戒烟的第一周结束后，已开始身体的积极恢复，包括所有的内部器官和系统。 |
| 2 周 | 戒烟者仍然遭受包括消化问题和头痛等疾病的折磨。在戒烟的第 14 天结束时，戒断的迹象消失。 | 胃粘膜几乎完全恢复，消化酶的生产也恢复正常。曾经吸烟的人对食物和饮料的味道有了更好的体验——现在即使是普通饭菜看起来也是美味佳肴。肤色开始改善。 由于戒烟后身体会会发生严重变化，免疫力下降。未来几周容易患上感冒。 |
| 1 个月 | 吸烟的欲望逐渐减弱。不过，睡眠问题依然存在。现阶段，非常重要的是要控制自己的情绪和行为，避免诱惑，否则容易功亏一篑，如饮酒聚会，吸烟团体。 | 戒烟一个月后，免疫系统恢复正常。容貌越来越好。灰色的肤色消失，皱纹光滑。 |
| 2 个月 | 吸烟仪式依然存在，一个人会时不时地想要吸烟。 | 戒烟两个月后，皮肤变得更光滑更有弹性，眼睛下面的蓝黄眼圈完全消失。手指上由尼古丁污点沾染的黄色开始退去。大脑“习惯”在没有尼古丁兴奋剂的情况下工作。体内积聚的毒素通过呼吸道、皮肤、胃肠道和泌尿系统逐渐排出体外。 |
| 3 个月 | 戒烟的第三个月是关键的一个月。戒烟者不再对尼古丁有任何身体上的渴望，但可能想要“抽一支烟”来放松。 | 血管张力正常。神经系统的功能恢复。而这对睡眠质量和睡眠时间都有积极作用。呼吸短促的现象会消失，因而，你可能会决定开始体育运动。 |
| 6 个月 | 心理上对吸烟的渴望明显减弱。香烟在大脑中出现的次数越来越少，特别是如果戒烟者找到了一个有趣的爱好，并开始运动起来。这种感觉很棒，会激励前烟民在生活中做出更积极的改变。 | 身体状况很好。在戒烟的六个月里，肺生产力提高了 10%。咳嗽和气喘（如果存在）极其罕见。 |
| 9 个月 | 这是戒烟后的又一个关键时期。尽管很长时间没有吸烟，有些人还是会复发。那种渴望闻到尼古丁烟雾的强烈欲望依然在脑中盘旋，吸烟过程的愉快记忆仍然十分吸引人。 | 不会出现咳嗽。血压完全正常。牙齿看起来更白。 |
| 一年 | 对于烟瘾很大的人来说，能戒烟一年非常了不起。现在几乎不记得有烟瘾，而是享受生活。戒烟者知道这段旅程有多长，并且不打算再次成为烟民。 | 随着长期戒烟，与尼古丁滥用相关的病理风险会降低 70- 80%。因此，患癌症、中风和心脏病的可能性也会随之降低。 |
俄罗斯的吸烟率极高。 据专家统计，美国成年人中男女吸烟的占比分别为 60% 和 10%。同时，无论是男性还是女性，都会以不同的方式处理成瘾问题。
对男性和女性来说，与吸烟相关的风险很常见，包括癌症、肺病和心血管疾病，以及早期中风。即使一天只抽几支烟，这种坏习惯带来的有害后果也不可否认。然而，男性和女性却面临着“独特”的风险。比如，男性如果经常吸烟，更有可能出现性功能和生育能力下降。而吸烟的女性则患心血管疾病的风险会增加，并可能导致骨骼脆弱。[4]
男性如何对抗吸烟？
根据心理学家介绍，香烟通常对男性有抗压力的作用。许多烟瘾者非常相信，手里有一根烟可以帮助他们集中精力，冷静下来。而对一些男人来说，吸烟是他们地位和自信的证明。
由于社会强加给男性的成见，男性比女性更少承认自己的烟瘾，而这一事实使得男性戒烟的过程变得复杂。他们可能认为戒烟是一种个人失败，毕竟一家之主不应害怕疾病，也没有义务向任何人报告。
即使是患有严重的疾病通常也不会成为男性患者戒烟的理由。据估计，大约 40% 患有冠心病的烟民没有试图戒掉烟瘾。[5]
但当一个男人最终决定戒烟时，他就会果断而坚定地行动起来。女性通常会延长这一过程，逐渐减少吸烟数量，而男性则试图在一天内迅速戒掉烟瘾。
女性如何对抗吸烟？
据专家介绍，女性吸烟的原因有不同的根源。她们更有可能因为自尊心问题而染上吸烟的习惯。吸烟能让没有安全感的人认为自己“有自信”、“够独立”。有的人则相信尼古丁有助于控制体重的神话。[1]
专家表示，女性更愿意参与禁烟计划。社会刻板印象也在此触发。一位年轻的女人，她是未来的母亲，所以，她必须首先考虑未来的孩子。尼古丁成瘾会阻碍生下健康的婴儿。
如果女性决心戒烟，她们对待成瘾治疗会拿出非常负责的态度。她们通常会听亲人和医疗专家的建议，并认真听从专家的指示。不过女性在戒烟后比男性更容易故态复燃。女性对失败的感知更敏锐，对外界刺激更敏感，因此，容易导致她们重蹈覆辙。为了防止再次吸烟，心理学家建议人们监控自己的精神状态。[5]
对多数人而言，从最后一根烟后戒烟一个月时，生理依赖会完全消退。戒烟后，人体内会发生很大改变——内部器官和系统不再需要定期摄入尼古丁才能正常运作。但如果戒烟者不愿配合，拒接改变自己平日的行为模式，与心理成瘾抗争的过程会持续很长时间。
为了减少精神崩溃的风险，并在戒烟后更快地恢复正常，请遵循心理学家的建议：
1.列出你戒烟的原因
通过戒烟清单来激励自己。具体内容可以包罗万象——怀孕、在乎自己的健康、保护所爱之人不受二手烟或想要省钱的愿望。
将列表清晰呈列，这样就可以铭记自己在特别困难的时刻做出的正确决定。
2.避免诱惑
周围的诱惑越少，消除对香烟的心理依赖就越容易。至少在最初的三个月里要避免有很多吸烟者的嘈杂的公司。尽量不要喝酒，以便能随时控制自己。
3.在日记中记录自己的进步
可以写日记，记录每天戒烟的过程。倾听自己的感觉和身体发生的变化。这样能让自己更容易掌控戒烟进展。
戒烟是一件值得骄傲的成就。若能成功戒烟一周、一个月、六个月等，可以通过小礼物奖励自己，以示鼓励。
4.寻找有趣的爱好
将自己从对香烟的持续渴望中抽离。探索一个业余爱好，从事一些长期被搁置的运动或活动。在戒烟后的头几个月里，建议仔细规划你的一天，将空闲时间减少到最少。
5.寻找志同道合的人
如果你真的要想戒掉烟瘾，你的所爱之人定会给与支持，助你一臂之力，让你在戒断综合症所表现的负面后果中得以正常生活。不要害怕寻求帮助。寻找志同道合的人——或许这个人也想戒烟。你可以得到挚友或同事的鼓励。
对大多数人而言，浏览在线博客会比较有用。前辈们会分享他们的成功经验，以及对抗坏习惯的秘诀。而这种话题很多人都会喜欢。
6.参加七大心理行为修正法的心理培训。
对香烟的心理成瘾在许多方面会形成不健康的行为模式，包括习惯性的仪式，对释放压力和放松的渴望，以及对生活中任何变化的恐惧。
事实证明，七大心理行为修正法在对抗坏习惯方面卓有成效。该方法是一种基于 I.P.巴甫洛夫、B.F.斯金纳、A.A.乌赫托姆斯基等人研究理论的行为心理学专利技术。
你可以通过改变负面的思维模式和不健康的行为，重拾信心。而这是戒烟成功的一半。在心理学家的支持下，戒烟将不再痛苦，而且最重要的是，复发的风险很小。你将学会如何找到更好的方法来处理情绪低落和自我怀疑，而不是手持香烟。
7Spsy 行为矫正技术培训课程的最长设计学时为 6 周。课程采用远程模式进行，因此，你可以选在任何方便的时候与心理学家沟通学习，在家即可完成。对于你的问题，心理学家会通过电话、邮件和在线聊天室的方式予以解答。同心理学家的咨询学习是严格保密的，因此，你可以谨慎对待自己正在进行的工作。
改变通常的行为模式是一种肯定的方式，永远告别有害的烟瘾。
