“我从小就很自卑。在我的一生中，我似乎各个方面都不如人，我没有身边的人那么漂亮、聪明、有才华。我没有取得任何重大成就，在所有事上总是失败。我甚至会在晚上把脸埋在枕头里哭，觉得自己失败至极。我没有男朋友，也没有亲密的朋友。我总是觉得，大家都讨厌我。我觉得自己很无趣，家人也只是出于礼貌而包容我。虽然他们说我各方面都挺好，不用担心，但我害怕我一辈子都会这样，毫无建树，没人需要我。现在我就要大学毕业了，而我甚至不能取得文凭，我总是想象自己会失败，一切都是徒劳。我真的很想知道该怎样提升自尊，学会爱自己，培养自信心。最重要的是，我甚至不知道这些消极的想法从何而来，毕竟我的家人非常爱我。父母过去总是为我的各种小胜利感到骄傲，而且从未羞辱过我。但他们都已成为过去，现在我觉得自己一无是处。”
——Victoria，23 岁
拥有恰当自尊的人通常具有明显的特征：他们看起来非常自信，往往能相对轻松地达到职业的新高度。他们与他人关系良好，家庭生活幸福。当然，他们有时也会犯错，也会心情不好，或感到疲惫、恼怒。但他们不怕承认错误，也不怕因偶然冒犯他人而道歉。他们能够自嘲，不会因为意外过失而折磨自己。这类人能与自己和谐相处。
不幸的是，不是所有人都能拥有正常的自尊水平。人们越来越频繁地提出如何提升自尊的问题。这其中有各种原因。我们必须明白妄自菲薄毫无益处，这定会导致人产生孤独感，养成坏习惯，生活水平低，甚至有时还会引发抑郁。低自尊的人不能成长为健全的人，也无法自我实现，他们会将注意力转移到寻求尊重和认可等其他需求上。
这就是为什么努力提升自尊和自信如此重要。我们将在本文中介绍一些提升自我价值感的方法。此外，我们还将探讨自尊的形成方式和低自尊的影响，并帮助大家判断自己这方面性格是否存在问题。
目录：
1. 有关自尊的简述
2.自尊的形成方式
3.低自尊的原因
6. 自评测试：您需要帮助吗？
自尊是一个人对自己、自己的价值、成就和性格特征的看法。这是一个人内心世界最重要的特征之一，很多东西都取决于此。我们先来看看人的“自我”形象，即自我感知。
心理学家将自尊分为两大类：恰当的自尊和不恰当的自尊。而不恰当的自尊又可分为夸大的自尊和低自尊。我们来仔细看看这些不同类型的自我评估所对应的特征。[1]
| 自尊的类型及亚类型 | 具体的性格特征 |
| 恰当的自尊 | 对自己和自己的决策充满信心，同时不会显得过于自信； 正确评估自身能力，并将能力与欲望关联起来； 设定现实的目标； 能客观地看待自己，做出理性判断； 预见自己行为的结果，并对结果负责； 合理评价他人对自己或自己行为的意见，不把他人意见凌驾于自己的看法之上； 能分析自身的好/坏品质，并且分析结果符合实际特征 |
| 不恰当的自尊（夸大的自尊） | 高估自己的重要性； 高估自己的能力； 设定不切实际的目标，执行这些目标往往需要更多额外资源； 消极地看待批评，会因批评而愤怒； 不接受他人的意见； 不承认自己的弱点； 在交流和行为上表现傲慢，令人不快； 忽视他人的需求； 展现出示范性行为； 常常把失败归咎于他人； 拒绝他人的帮助； 通常不知道如何建立亲密关系； 有优越感，认为自己都是对的，经常主动提出建议； 喜欢领导和控制 |
| 不恰当的自尊（低自尊） | 经常都是团队中的“隐形人”，看起来非常谦虚； 优柔寡断，小心谨慎； 对自己和自己的决定都没有把握； 依赖他人的意见，需要持续支持； 试图摆脱责任，包括自身行为的责任； •有自卑情结； •敏感、脆弱，难以与他人相处； •经常因完美主义而苦恼，对自己和他人的要求都很高； •嫉妒他人。在他们看来，身边的人在各方面都比自己要好； •为了得到他人的重视，可能会做出不恰当的行为； •关注自己的失败，常常自我怜惜并采取自私行为。 |
显然，人们会表现出不同程度的高自尊和低自尊。对普通人来说，自尊会随着具体情况而略微变化，可以从偏高的自尊变为偏低的自尊。只要这些波动不影响正常生活，也不影响他人，就没必要担心。
心理学家将自尊结构划分为两个部分：
1.认知。这包括一个人对自己能力、技能、优势和劣势的认识，是在自我分析过程中形成的。通常情况下，出现不恰当的自尊是因为此人对自己的看法不成熟或与事实不符。
2.情感。这是一个人对自己的态度和“自我”表现。这一部分并不稳定，会在一生中发生变化——我们可以在短时间内感受到几种相互冲突的感觉。[1]
上述部分密不可分，并形成了基本的自我价值感。认知和情感受多种因素影响，包括与父母的关系、与他人的关系、性情、性格特征、环境，等等。
现在我们来探讨一下形成低自尊的原因。
自尊和几乎所有人格特质一样，也形成于童年时期，而在这一过程中发挥主要作用的当然是父母。父母对孩子的态度在许多方面决定了孩子能否自信地面对人生。
挪威心理学家 Ejestad Güru 在其著作“Self-esteem in Children and Adolescents. A Book for Parents”（《儿童和青少年的自尊：父母手册》）中用下方的故事证实了 与父母的关系对自尊的重要影响：
“我记得我五岁时问妈妈，别人给她多少钱她会我卖掉，她的回答给我留下了深刻的印象。她答道：‘用世界上所有的钱来买，我也不会卖！’我不满意她的回答，于是说道：‘但如果别人用世界上所有的钱、所有的黄金、钻石和珠宝来买我，你会答应吗？’‘不’，她答道，‘给我什么我也不卖，即便我会因此得到一切。对我来说，你绝对不可取代，我的朋友。’这种事物让人难忘：比世界上所有的珠宝都更珍贵，完全不可取代。这本应如此：孩子是不可取代的，对我们而言，仅仅是他们的存在就已经无比珍贵了。应该让孩子知道这一点。”
因此，分析自卑的原因时，应首先思考自己与父母的关系。很有可能问题的根源就出在这里。
以下是一些可导致孩子自卑的父母行为模式：[2]
同样值得注意的是，如果父母非常关心并高度重视自己，这样的孩子也有可能形成低自尊。在成长过程中，我们免不了会碰到这样的情况：父母的高评价与我们的真实能力不符，而这会挫伤自信心。
外貌问题也会导致人缺乏自信，例如太矮、太高、超重或健康状况不佳等。不过，如果父母不过多关注这些特征，也不要引发孩子其他的自卑情结，那么这些特征就不太可能变成成年后的阻碍。
当然，老师、同学、朋友等童年环境中的其他人也给孩子自信的形成带来影响。这在青春期尤为明显，在这一时期，朋友的意见格外重要。
因此，在学校被欺负的孩子几乎必定会形成低自尊。但父母也能改变这些因素，例如，可将孩子送到另一所学校，在家里为孩子提供支持，寻求老师的帮助以及采取措施消除欺凌行为，等等。
从青春期起，孩子便有了自我评价，尽管在很大程度上他们会受外界评价的影响。
而成年人已经能够通过忽略他人意见来保持自尊。
恰当的自尊与自信密不可分，相互依赖。
自信通常与相信自己能够在特定活动中取得成功的信念有关。而自尊则通常与无条件接受自己的个性、清楚自己的人生位置和社会意义有关。
有时候一个人可以顺利开展工作，对自己的专业能力充满信心，也相信自己的能力，但他们仍然可以毫无自尊。这是因为这样的人只会用自身成就来评价自己，并笃信如果没有这些成就，他们就毫无意义，没有价值。
而同时，恰当的高自尊则必然会带来对业务和成功的自信。拥有高自尊的人根本不可能因一个错误或一次失败而放弃，这种情况与他们对自身的看法不符。他们将尽一切努力再次朝着成功奋斗。
这就是为何在生活的各个方面培养自我价值感如此重要的原因。没有什么能动摇一个人的强大自尊，就算生活得重头开始，拥有强大自尊的人也会坚信自己能通过这场考验，一切都会非常顺利。毕竟，他们已拥有“自己”这个最重要的东西。
“我没什么自信，也因此常常感到痛苦。我始终认为，总是有人比我优秀，比我聪明、强壮、更成功、更有趣。我再也无法与人正常交流了。就好像我总是在别人身上寻找可比之处，接着我就会满心嫉妒。而在少有的自我感觉良好的时候，我又会不自觉地开始回忆过去的失败和错误，用这些破事再次折磨自己。我不愿意在自己身上花钱，感觉自己不值得拥有美好的事物，甚至连微小的快乐都配不上。当然，在恋爱关系方面我也很失败。毕竟，谁愿意和一个胆小、不自信的家伙约会呢？而当我剖析我的人生时，我知道一切其实都很好。我有良好的教育、有趣的工作、很棒的朋友，家人也很支持我。总的来说，一切都很顺利，但好像我的大脑拒绝意识到这一切，而是不断寻找失败之处。最烦的一点是我已经 30 多岁了，我的同龄人明显比我更有成就。似乎最宝贵的时光已经一去不复返，而我确看不到自己事业和个人生活的未来。我该如何增强自信，提升自尊？我毫无头绪。”
——Anton，31 岁
自尊无疑会影响我们生活的方方面面，包括工作和休闲的方式、建立关系的对象和方式、我们的外貌和感受、社会地位、价值观等等，还有很多其他方面。可以形象地说，生活中发生的所有事情都是我们内心世界的体现。因此，自信不足可轻易毁掉任何人的生活。而无论男女，如何提升自尊这个问题都与其息息相关。
甚至从童年时期就能看出，没有自信的孩子往往比自尊水平正常的孩子成绩更差。这些孩子不敢在课堂上回答问题，害怕艰巨任务，甚至想都没想过竞赛和奥运会。在创造力和体育方面也是同理，这些孩子往往因为害怕自己不会成功而拒绝参加任何课程。
成长只会让问题更加严重。青少年在与朋友和异性建立关系时可能会遇到困难，而在这一时期，沟通是他们生活中的重要部分。缺少沟通会引发社会化问题，而这些问题在成年后将更难解决。
儿童和青少年如果没有在父母那里得到充分肯定，可能会从糟糕的同伴那里寻求肯定，而这会导致他们出现吸烟、酗酒等偏差行为。
自信不足的成年人难以在事业上达到理想的高度，因为他们坚信自己配不上，也不会主动承担其他更困难的任务。正因为他们坚信自己无法做得更好，也就始终保持着较低的生活水平。
女性低自尊往往与无法建立强大的家庭有关。因为不知道自己的价值，女性可能会在不知不觉中选择一位也不懂得欣赏她的伴侣。而要打破这种关系非常困难，因为这位女性会坚信自己绝不可能遇到更好的人。这就是为何对女性而言，学会重新开始爱自己，提升自尊如此重要。男性低自尊同样也会导致个人生活的失败。
在父母都不自信的家庭中成长的孩子，会延续与父母一样的行为模式。这也是低自尊的一个严重后果，就像连锁反应一样。
最后，低自尊的人通常根本就不属于自己：由于缺少保护个人界限的自信，他们往往为他人所用，无法捍卫自己的权利和观点，并被迫过着别人的生活。他们不允许自己追逐梦想，不允许自己感到快乐或满足，因为觉得自己不配。遗憾的是，像这样的人的生活，不能称之为幸福。
所有这些不仅会导致生活质量低下，还会导致抑郁、自残倾向，甚至自杀念头等严重的精神障碍。这时就需要精神科医生的介入和全面治疗。
请注意，一次测试的结果不足以准确诊断，但此测试有助于让您意识到自己是否注意此问题。
因此，建议您按照美国心理学家 Morris Rosenberg 的方法进行此项测试。请阅读以下 10 条陈述：
1.我觉得我是一个有价值的人，至少不比别人差。
2.我总是觉得自己是个失败的人。
3.我认为自己有许多优秀品质。
4.我和其他人一样可以做好一件事。
5.在我看来，我没有任何值得骄傲的地方。
6.我积极乐观地看待自己。
7.总体而言，我对自己很满意。
8.我希望我可以更尊重自己。
9.我有时觉得自己很没用。
10.我有时觉得自己一无是处。
请为每个回答计分。第 1、3、4、6 题请按以下标准计分：
4 – 强烈同意；
3 – 同意；
2 – 不同意；
1 – 强烈反对。
其他（反向）问题，计分方式相反：
4 – 强烈反对；
3 – 不同意；
2 – 同意；
1 – 强烈同意。
现在计算一下得分。
23 – 40 分表示自尊水平正常。您尊重自己，并能正确分析自己的优势和劣势。不会否认自己的能力，拥有健全的自我价值感。
低于 22 分表示需要加强自信。应找到低自尊的原因，并想办法提升自尊。
心理学家如今为我们提供了许多增强自信的方法。现在甚至还有专门的自尊课程，但也有很多自己“在家”提升自尊的方法。如果定期展开练习，真的会有效果。不要因挫折而绝望或放弃，相反，应将挫折一并利用起来。
留出 1 小时的时间与自己独处，列处自己的优势。也许我们现在认为自己毫无优势，但倘若分析一下自己的生活，并抛开虚假的谦虚，就必定能找到至少十多项优势。我们肯定知道某些事情更好的做法，即便是洗碗这样的小事。我们也很可能曾经在面对在困难状况时，表现出了出色的性格特征，例如善良、毅力、机智等等。想想亲朋好友、同事，甚至是路人对我们的评价。我们甚至可以特意请亲人赞美我们。请写下关于自己所有的已知优势，并将此清单挂在显眼的地方，但凡感到脆弱时，就看看这份清单寻找力量。[3]
即便在我们看来，自己不值得拥有这些，但还是给自己准备这样一份礼物：一本精美的笔记本和一支喜爱的笔。从这一天开始，请每天晚上写下只有自己知道的、可大可小的所有成绩。也许是早上闹钟一响我们就起床了？或者即使疲惫我们也遛了狗？还可以是我们害羞但仍然打了一通重要电话？亦或是完成了一项工作任务？任何事情都可记录！每周回顾一次笔记，一个月后，就会感到自尊有所提升。我们可以完成很多事，请记住这点！
如果在生活中没有取得太多成绩，那就自己创造成绩。构想一个小挑战，例如，在一个月里，每天早上喝一杯水。设定一些简单、省时，不会影响日常计划的挑战。准备一个记录工具，每天完成任务后做个标记。这有助于提升自信，让自己感到骄傲，同时还能养成新的好习惯或改掉以往的坏习惯。这样一来，便能改变整个生活。
不要忘记关爱自己，要确保睡眠充足，饮食规律，勤做运动，每天留出放松时间。这能让我们更加尊重自己的身体，最终更关爱自己。此外，我们也能变得更不易疲劳，更守时，能更轻松的应对压力。所有这些活动都有助于提升自信。[3]
我们也许认为某项任务只是看似简单，实际上根本无法实现。这种想法其实与拖延症或每天三杯咖啡几乎是一样的坏习惯。想想吧，如果我们的好朋友犯了错，我们不会用责骂自己的方式去责骂他们。现在，请记住那个好朋友就是我们自己。我们绝对值得得到支持和耐心，至少我们自己应该这样做。记住那句老生常谈的话：每个人都有犯错的权利，只有那些无所作为的人才不会犯错。人人都会犯错，这很正常。原谅自己的错误，给自己一些同情，然后继续努力。
还记得那些看起来自信满满的人是什么样子吗？例如，大公司的负责人。他们总是保持笔直的姿势，肩膀放松，目光直视，带着平静的微笑，握手时坚定有力。大家可能听说过，假笑几分钟真的可以改善情绪，而之前的假笑也会变得自然。这就是我们电脑的工作原理——身体和内在状态密切相关。因此，如果不能从内在开始，不妨从外在开始。在镜子前练习自信的姿势，保持几分钟，这样一来，情绪也会改变。想象自己已经是梦想中的那个自信满满的人，并采取相应的行为。[3]
如果尝试了所有提升自尊和自信的技巧，但仍没有效果，那么很可能是低自尊已成为童年习得的行为模式。在这种情况下，我们需要找到问题的根源。寻找潜意识中导致低自尊形成的消极态度，并用更积极的态度将其取代。
7Spsy 行为矫正技术正是为此研发的治疗方法。这项获得专利的行为心理学方法以 I.P.巴甫洛夫、B.F.斯金纳和 A.A.乌赫托姆斯基等著名心理学家的理论为基础。有助于让您理解自己采用具有破坏性的行为模式的原因，并帮助您用新的健康行为模式来取代原先的行为模式。
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使用 7Spsy 方法后，您的自信将得到提升，也将得到自我价值感和自爱。这意味着一种全新的生活，您将终于能够勇敢尝试喜爱的活动，争取新的职业高度，与他人建立健康的关系，以及享受那些之前自己拒之门外的快乐。
