现代人是怎样开启一日之晨的？许多人睁开眼后的第一件事不是刷牙洗脸，而是拿起智能手机查看通知。那么晚上又是如何结束的呢？当然是盯着智能手机屏幕研究“重要”新闻。
很难想象一个没有平板电脑和手机的世界，但当一个人的分寸感消失后，能上网的电子产品会引发严重的心理依赖，我们称之为“无手机恐惧症”。如果智能手机已经成为你的“个人毒品”，以至于现实世界看起来都不再那么友好，那么是时候摆脱它了。本文将讨论一些重要问题，包括智能手机成瘾的危险，以及应对方法。
目录：
“我今年 22 岁。我已经活跃在社交网络上 5 年了 — 我在很多网站注册过。我有数百个网友，我经常自己发帖，或者阅读别人的帖子。最近，我意识到对社交网络的依赖不仅阻碍了我，而且让我的生活变得非常困难。我在大学的学习以及我和男朋友的关系都受到了影响。当我迫切需要做作业时，我根本无法“甩掉”手机。我的男朋友很生气，因为我整天忙着在社交网络上发布漂亮的照片。
最悲哀的是，我竟然没有了真正沟通的需求。我懒得见朋友，周末哪儿也不想去，什么有趣的地方对我也没有吸引力。我很害怕。我对自己和现在的生活感到不满。我知道自己出了问题，但却不知道如何戒除这种瘾。我不能删掉我所有的社交媒体账户–那是我全部的生活所在。”
– 叶卡捷琳娜，22 岁
无手机恐惧症是指脱离手机（哪怕是很短的时间）所产生的恐惧。“无手机恐惧症”(nomophobia) 这一术语是由英国市场调查公司 YouGov 于 2008 年首次使用的。社会学家随后对 2000 人进行了调查，以了解现代人脱离手机后的压力水平。这一数据令人沮丧：约有 53% 的智能手机用户承认，当他们因为这样或那样的原因“接触不到手机”时，他们会感到焦虑。[1]
所有发达国家都存在智能手机依赖问题。无论是网络游戏、新闻、社交网络还是网上购物，如果在某个时刻你无法让自己“停下来”，那么这些看似无害的娱乐活动就会导致心理疾病。
社会学研究显示，普通人每天花在智能手机上的时间约为 3 小时。科学家认为，男性比女性更容易产生无手机恐惧症。越来越多的儿童开始沉迷于电子产品，专家们对此尤为担忧。[2]
无手机恐惧症的成因与手机本身无关。手机只不过是一种具有一系列功能的电子设备。心理学家认为人们对电子产品的依赖可归因于某些个人问题。
那么哪些问题会引发无手机恐惧症？
1.害怕孤独
智能手机是大量信息的来源，也是与朋友和家人保持联系的快捷方式。当一个人因为这样或那样的原因接触不到手机，他/她会产生与世隔绝的感觉。这对许多人来说是一种可怕的折磨，因为他们已经习惯于去了解周围发生的一切。在这种“隔绝”状态下，他们不得不思考真正重要的事情，沉浸在自己的思想中。对于存在严重个人问题的人来说，这可能不是一种十分令人愉快的活动。
2.努力被需要
在网络世界，任何人都可以伪装在漂亮的用户头像或大胆的昵称背后发布帖子。他们可以是任何人 – 一个成功的商人、一个绝色美女，或者一个叛逆青年。对于那些在现实世界中很难与人相处的人来说，智能手机成为了他们的发泄途径。在社交网络和论坛上，一个害羞的人常常觉得自己是被需要的、有意义的，他/她能够得到在日常生活无法获得的东西。当现实不能带来愉悦时，就会被虚拟的娱乐所取代。
3.无法“适当”放松
缺乏兴趣爱好，不能或不愿意主动放松，以及频繁的拖延会显著加快无手机恐惧症的发展速度。为了以某种方式“消磨”空闲时间，人们会把时间花在智能手机上。比起枯燥的现实生活，阅读新闻、玩网络游戏以及访问社交媒体能够传递更多的积极情绪，这一点并不令人惊讶。
当一个人智能手机不离手的时候，就可以观察到无手机恐惧症的迹象。你无时无刻不拿着手机 — 工作时、在家时、和朋友聚会时，以及参加户外活动时。电子产品成了一个人在重要事务上最好的朋友和顾问，以及信息和娱乐的来源。
一个典型的智能手机成瘾者会有怎样的行为？
当一个人因为这样或那样的原因无法接触智能手机时，智能手机成瘾的迹象就会越发明显。心理学家将其与酗酒和吸毒相提并论。没有智能手机就像没有酒精一样，会导致严重的戒断综合征。当事人会进入一种焦虑的状态，变得烦躁不安。成瘾者有时会失去控制，对他人变得有攻击性，会惊慌失措地寻找电子产品。在特别严重的病例中，戒断综合征还表现为头晕、多汗、心跳加速和四肢震颤。[3]
拥有先进的电子产品并不意味着成瘾。只有当手机成为积极情绪的唯一来源时，才会出现问题。
进行无手机恐惧症测试，看看是否有值得担忧的原因。对下列问题回答“是”或“否”。回答“是”的每项表述记 1 分。[1]
现在可以计算一下分数。对测试结果的解读如下：
低于 4 分。拥有智能手机并没有让你忘记现实生活中有比虚拟世界更有趣的事情。
5-9 分。你已经被智能手机“套住了”。因此你需要更加关注你的消遣方式。尝试优先选择现实世界，而不是虚拟世界。
高于 10 分。你已严重上瘾。你应该怎么做？是时候从根本上重新思考你的习惯，改变你的行为方式了。
“我的儿子 12 岁了。最近，我们给他买了一部新款智能手机（以前他用的是非智能手机）。现在我已经认不出我儿子了。他的手机从不离手 — 早上醒来后、晚上睡觉前、吃饭时，甚至是上厕所的时候。他一放学回家就拿起手机，整个晚上都在玩游戏或看视频。只有当我提醒他时他才开始做作业，而且他会以最快的速度做完作业，以便快点拿起手机继续玩。我因此和他吵架，但一点用也没有。我意识到我的孩子对手机上瘾了，我不知道该怎么办。”
– 玛丽娜，12 岁孩子伊戈尔的妈妈
无手机恐惧症会出现在不同年龄段的人身上。在每个年龄段，这种依赖性都有自己的特点。
心理学家的研究表明，年轻人更容易对智能手机上瘾。在 18-24 岁的受访者中，77% 有智能手机成瘾的症状。在 25-34 岁的受访者中，这一数字略低 – 68% 是潜在的无手机恐惧症患者。
儿童无手机恐惧症
许多孩子在 3 岁时就开始熟悉各种电子产品了。这样的孩子可能还没有学会好好说话，但已经能够轻松地摆弄现代化的手机了。很多一年级学生已经拥有可以上网的智能手机。儿童对手机的依赖发展得更快，因为他们的心理尚未成熟。
这一趋势令心理学家非常担忧。7 岁以下的孩子必须积极地发展，去探索周围的世界，而不是一直盯着智能手机屏幕。学龄儿童应该将空闲时间花在和同龄人交流或者做运动上，而不是在家里玩手机。无手机恐惧症“抑制”了孩子的正常发展。孩子会变得焦虑不安、急躁易怒。他/她将很难摄取各种信息，并失去对外部世界的全部兴趣。[4]
“儿童无手机恐惧症”的形成往往要归咎于父母。当他们没有时间或不愿给予孩子足够的关注时，他们就让各种电子产品代其行使这一“职能”。给活跃的孩子一部智能手机比哄他/她做游戏更容易吸引他/她。然而，随后你将不得不投入大量的精力把孩子从手机和网络成瘾中解救出来。
青少年无手机恐惧症
极繁主义在青少年身上体现得淋漓尽致，包括其对电子产品的使用。
青少年的智能手机成瘾可以达到失控的程度 – 他们可能会注册许多社交网络，玩各种网络游戏，订阅几十个公共论坛，在帐户的每个功能下发表评论，还会经常“挂在”聊天室里。所有这些都是无手机恐惧症的症状。
通常，那些很难与同龄人交流的爱害羞的孩子会沉浸在网络世界中。他们可以在社交网络和论坛上以虚假的昵称充分表达自己、结交朋友。虚拟世界也是青少年摆脱现有问题（来自家庭或学校）最简单的方法。如果经受压力，孩子可能首先会去尝试“在线”获得积极情绪。
12-16 岁的孩子在努力争取个人空间方面非常谨慎。因此，父母为克服青少年对手机的依赖而采取的严厉措施（剥夺了他们最喜欢的电子产品）被青少年视为一种真正的背叛。在这种情况下，有必要采取审慎的方法来防止孩子患上无手机恐惧症，以免破坏亲子关系。
成年人无手机恐惧症
成年人不像孩子，似乎完全知道自己在做什么。成年人明白坏习惯的危害。但即使是成年人有时也会一头扎进虚拟世界，终日以智能手机为伴。
成年人手机成瘾的主要问题是，许多无手机恐惧症患者并不承认他们已经对手机上瘾了。当事人认为一切都在掌控之中，但事实并非如此。在某种程度上，一切都变了，最终的结果不是个人拥有手机，而是手机操控个人。
成年人的智能手机和网络成瘾是一种既定的行为模式。如果你自己不能克服这个习惯，你可以使用 7Spsy 行为矫正技术来帮助你用积极的态度取代消极的态度，从而形成健康的行为模式。
智能手机成瘾会影响一个人生活的方方面面。它会导致哪些负面后果？
一个人如果总是沉浸在虚拟世界中，就会忘记真实世界。他/她不与“活人”交流，积极休息受到限制，工作效率也会下降。
上瘾者变得更加易怒，这无疑会影响自身工作和与亲人的交流。他/她有时无法控制自己的行为 — 例如，不顾一切地花大价钱去买一部新的电子产品。
无手机恐惧症患者甚至晚上也不会把手机设置成静音。垃圾邮件和新闻的持续干扰使其无法好好休息。睡眠不足又会增加焦虑，降低工作效率。
许多成瘾者不再控制自己，拒绝去“服务差”的地方或者需要关闭电子设备的地方旅行。这些都将使有趣的日常生活受到严重限制。
有助于摆脱智能手机成瘾的第一步是要认识到这个问题确实存在。心理学建议采取以下措施对抗成瘾。
1.记录使用手机的时间
对抗智能手机成瘾，先从自我监督做起。准确记录下你在手机上花费的时间。
试着将你的虚拟活动记录下来 — 电话交谈的时间和时长，访问网站的时间和名称，以及访问社交网络的时长。在一天结束的时候，你将看到这场“灾难”的真正规模，这将有助于你调整使用智能手机的时间。此外，这将有助于搞清楚到底是什么让你产生了拿起手机或上网的强烈欲望 — 也许是无聊或孤独感。
2.多与“真人”交流
如果你所有的交流仅限于在社交网络和论坛上与陌生人通信，那么是时候改变你的习惯了，去结交更多真实的朋友，而不是虚拟的朋友。这对你来说是一项严肃的任务，因为你必须克服与他人直接交流的恐惧，学会认真倾听对方，同时不能被手机分心。
你是否还没有做好彻底改变、在“现实生活中”结交朋友的准备？那就先从简单的开始。下次，不要给你认识的人发短信，而是直接打电话给他们。这是真实交流的第一步，它将教你在说话时不要慌张。
3.把手机收起来
如果手机总在手边，你的注意力就会不可避免地集中在它身上。结果，你就会在工作或与亲人交流时分心。给自己定一条规矩：在你不需要手机的时候把它放在你看不见的地方。这样可以防止你受到这样的诱惑：时刻都想看看是否有人打电话来，或者是否有什么“有趣的”新闻。
为了不错过重要的电话，只需把铃声的音量调高一些。
4.为智能手机分配特定的使用时间
为了逐渐对抗无手机恐惧症，你可以在早中晚各留出一定的时间使用智能手机查看信息和邮件。例如，每天 4-5 次，每次半小时。规定时间一到，就把手机收起来，继续从事日常活动。之后你可以逐渐减少时间间隔，每次分配十分钟。在其他时间，你必须始终压制自己想要拿起手机的欲望。
如果孩子一有时间就玩手机，父母可以将“电子产品时间限制”立为一条重要的规矩。禁令并不是总有效果，所以最好和孩子协商决定。给孩子使用智能手机玩游戏和娱乐严格分配时间（每天不超过 1-2 小时）。[4]
5.使用静音模式
短信通知会分散人们对日常任务的注意力，让人不自觉地总想去看手机。至少在你应该专注于其他活动的时候使用静音模式。
晚上，最好将手机调至静音，这样你的睡眠就不会受到任何干扰。
无手机恐惧症是一个需要纠正的坏习惯。放弃手机应该遵循有条理的方法，这样手机就不会偷走你宝贵的时间，使你能够把时间花在更有价值的事情上。一定要明白，如果你花更少的时间上网，你也不会变得更加孤独。反而是这种对手机的依赖让人感到孤独。如果自我改善没有带来积极的效果，你该如何克服对手机的依赖？
在与无手机恐惧症的斗争中，重要的是要改变让你放不下手机的行为模式，最后你将可以用纯粹的目光去欣赏这个丰富多彩的真实世界。7Spsy 行为矫正技术是一种改掉坏习惯的高效方法。本项目以 I.P.巴甫洛夫、B.F.斯金纳和 A.A. 乌赫托姆斯基等人的理论为基础。
当你完成这门课程时，你将逐步改变病态的行为模式。你将明白现实生活比虚拟生活要有趣得多。社交网络上铺天盖地的照片、新闻和垃圾邮件 — 所有这些都不值得你花大量时间在你的智能手机上。培训课程将教你用积极的态度取代消极的态度，养成好习惯。你将学会与真实的人进行交流，而不再去关注论坛和聊天室的几百位陌生人。你将慢慢明白摆脱智能手机成瘾后的生活有多美好。
在授课过程中，心理学家将为你答疑，提供支持和宝贵的建议。课程通过远程模式进行。专家将通过电话、电子邮件和网上聊天的方式为你提供帮助。培训课程长达 6 周。我们将为培训课程参与者严格保密。这一点很重要，因为有些人不想告诉朋友和同事自己正在积极克服坏习惯。
