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主页 关于心理学的博客 关于自我发展心理学的文章 自律 日常生活规则:拖延如何干扰我们的计划

日常生活规则:拖延如何干扰我们的计划

04.04.2019 作者: Psychologist Pavel Khoroshutin

“最糟糕的是,我的睡眠时间表紊乱了,除了我通常缺乏组织能力外。我的昼夜颠倒。我只睡了两个小时,醒来时筋疲力尽,但我再也睡不着了。我像僵尸一样在家里走来走去。我唯一能做的就是吃东西,盯着屏幕看。六个小时后我终于睡着了,但两个小时后我还是醒了。这持续了好几天,我体重增加了十磅。我无法工作,但幸运的是我有一些积蓄。我不知道那个月我是怎么活下来的。现在我随身带着我的时间表。我甚至拜其为神。”

– 亚历山大,34 岁

我们经常对日常生活规则不屑一顾,认为它是无用和不必要的。“日常生活规则是幼儿园干的事!我已经是成年人了!”然而,在现实中,一个正确的日常生活规则是我们的生产力,健康和心灵平静的关键。

我们的身体 适应行星的节奏,并根据一天中的不同时间发挥不同的功能。例如,我们的身体开始产生一种应激激素皮质醇,这也有助于我们在早晨保持清醒和活跃。另一种激素,褪黑激素,在天黑后发挥作用,确保我们的良好睡眠。

如果我们每天在不同的时间睡觉,我们的身体就会开始“恐慌”。应该释放睡眠激素吗?是时候用皮质醇了吗?我已经产生了这种激素,现在该怎么用呢?我应该开始消化吗?

若我们无日常生活规则,我们的身体就会停止正常运转,从而导致各种生理失调,注意力普遍不集中,注意力分散,生产力下降等等。

让我们来看看为什么我们需要一个日常生活规则,以及它如何帮助我们摆脱拖延,使我们更有条理。让我们也了解哪些行动打破了我们的内部时钟。

目录:

1.我的日常生活被打乱了吗?

2. 日常干扰原因

3. 打乱常规的后果

4. 建立一个日常的例行规则并实现更多成就

5. 如果你什么都试过了都徒劳无功

我的日常生活被打乱了吗?

违反日常生活

有些人可以生活得很好,即使生活规则被打乱。有些人已经适应了,有些人根本不在乎。检查您自己:真的想改变生活节奏吗?

阅读下列陈述,回答“是”或“否”。

  1. 希望我能轻松早上醒来和晚上入睡。
  2. 我想在一天内完成更多的事情。
  3. 当我不得不睡觉时,我常常心烦意乱。
  4. 我有时无法完成许多计划好的事情。
  5. 我经常靠咖啡或抽烟来提神。
  6. 我不得不在晚上喝酒来放松和入睡。
  7. 我想开始做一些事情,但总是推迟(例如,参加体育运动,但我因为疲劳而推迟)。
  8. 我总是在最后关头工作或学习,这意味着我把一切都推到了最后一刻。

您可能对其中的一些说法感到惊讶。“那么,有没有不想取得更大的成就的人呢?我对此表示怀疑!”不过,也有人可以说:“我觉得我的工作产量可以”,而其他人的生活中由于不遵守生活规则而堆积大量未完成的任务,甚至可能被解雇。

  • 如果您对其中至少三个陈述的回答是“是”,您会发现改变日常生活并注意时间管理是很有用的。
  • 如果您对大多数陈述都回答“不”,那么很可能您对自己的生活节奏感到满意。不过,您可能会在本文中找到一些有用的想法。

我们会教你观察日常生活

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日常干扰原因

违反日常生活的原因

日常生活可能会因为各种各样的原因而受到干扰,但在大多数情况下,他们有一些共同点——缺乏良好习惯或存在消极的习得行为模式。

不一致睡眠时间

与此相关的还有不一致的睡眠时间表。这种不稳定的模式可能是由频繁的出差和时差造成的,但更多的情况是因为我们自己的习惯。

酒精和刺激剂摄入量

咖啡、能量饮料和烟草可以帮助我们保持清醒,但如果身体保持清醒状态太久,也会导致失眠。晚睡会导致起床晚或休息不足,因此一个人需要再服用一剂此类兴奋剂。最终会变成一个恶性循环。

酒精会降低夜晚的休息质量,即使喝酒有助于入睡。

缺乏计划、目标和组织

计划有助于我们采取行动来实现我们的目标和跟踪我们的进展。如果一个人缺乏计划技巧,他们可能会行动不定,浪费太多的精力,看不到自己的进步,失去动力,忘记自己的目标。

生活的改变

工作变动、搬回家、生孩子和其他事件都会对我们的日程造成暂时的干扰。我们需要时间使自己适应变化和新的生活节奏。然而,在某些情况下,变化太频繁了,我们无法适应。例如,孩子的出生对我们的生活有很大的影响。有了一个小孩,我们的日常生活完全改变了。

情绪倦怠

在持续的压力和疲惫状态下,我们的身体开始储存能量。我们对自己的工作或职责漠不关心,形成消极的态度,从任何活动中失去任何满足感。结果,我们只是停止做必要的或重要的事情,或者对这些重要事情视而不见。

焦虑和抑郁障碍

这些紊乱也会使人缺乏条理,扰乱他们的日程安排。在这种状态下,几乎不可能制定坚实的计划、实现任何目标和开始新的事物。与这种缺乏组织的现象作斗争要困难得多,因为这类人首先需要治疗他们的抑郁和焦虑。

打乱常规的后果

нарушение режима дня последствия

我们将要列出的所有后果似乎都是由于日常生活中的干扰造成的,但这些干扰也可能加剧已经存在的问题。例如,缺乏适当的睡眠习惯会导致缺乏休息和随之而来的困倦,进而进一步扰乱日常生活。

睡眠障碍

依据统计数据,现在的人比以前的人睡眠时间更短。在上个世纪中叶,人们平均每天睡 8 小时。睡眠对人来说是极其重要的。我们的大脑在夜间恢复和休息,组织和处理获得的信息。我们的创造力和决策能力在睡眠中得到提高。

然而,现在人们平均每天睡 6-6.5 小时。睡眠时间的减少对我们的健康有负面影响。这样的后果包括免疫力降低和控制我们行为的能力下降,如果伴随食欲增加,可能导致体重增加。长期缺乏睡眠甚至会导致幻觉和精神障碍。但在大多数情况下,人会变得易怒、困倦和消极。他们发现很难集中注意力,记忆和专注,也很难处理新事物。

拖延症

不能坚持一个适当的日常时间表往往伴随着拖延习惯,推迟重要的活动。以下心态会导致拖延。

原因想法
自卑(或抑郁)反正我也不会做,太难了,我一个人做不了,反正没人会喜欢的
完美主义我缺乏知识,我需要多读 10 本书。我最好把每件事都做好,慢慢来,而不是现在就胡乱地做
固执我不会这样做,因为是你让我做,没有人有权利命令我,我会自己决定什么是最好的
缺乏个人意义 (或外部动机)我不知道我为什么要这样做,这毫无意义,我从这个活动中一无所获,我不会很快需要它
对即刻快感的渴望我现在就想在这里得到娱乐。我宁愿挑一件容易做的事

通常,最后期限和外部限制有助于我们克服拖延的坏习惯:

  • 我们害怕失去奖金(对个人有重大意义),所以我们完成了这个项目。
  • 我们拒绝参加今天的聚会,因为明天我们不想在大学里遇到任何问题。

然而,如果我们缺乏外部刺激,我们就很难停止拖延我们的工作,因为我们的拖延开始发挥作用。例如,我们可能想开始进行一项运动,但从来没有做过。我们可能希望有一个适当的饮食,或访问医生,或开始我们自己的事业。当没有人催促我们去做某件事,当我们不着急的时候,我们就可以开始无休止地推迟某项活动,同时生活也从我们身边擦肩而过。

心情不好

这里我们要注意三点:

  1. 推迟活动会对情绪产生负面影响。你可能认为拖延可以帮助我们休息,但休息可以帮助我们恢复精力。然而,拖延实际上使我们花时间在一个不断的压力状态下,留下一大堆未完成和紧迫的事情未处理。
  2. 由于我们个人对自己工作效率的认知,以及不断的自我批评,我们可能会产生不良情绪。例如,我们可能有以下想法:“我一整天都在干什么?我想没什么用了。我是个可怕的人。”
  3. 缺乏坚实的计划会使我们的生活变得痛苦和不可预测,而正确的计划有助于我们对许多情况保持冷静。

自律和组织问题

一个不能或不想遵循正确的日常生活规程的人往往缺乏自律。他们发现很难制定计划、抵制诱惑和恢复想要的活动——例如,在 15 分钟后停止刷社交推送并返回工作岗位。一个人越是打乱自己的日程,他就越习惯这种行为,并形成一种越来越难以改变的模式。

建立一个日常的例行规则并实现更多成就

как восстановить режим дня

重要的是要明白,每个人有自己的日常事务。您必须考虑您的工作/学校时间表、身体状况、疲劳程度、睡眠需求等。您还必须遵循以下原则:

  • 把所有必要的活动列入你的日程,并确定它们的持续时间。
  • 培养你的计划技巧,学会设定目标。纪律对于生产活动和目标的实现极为重要。
  • 花足够的时间休息和户外活动。
  • 如果可能的话,每天定时进食。
  • 保持充足的睡眠。一个普通人需要 8 小时左右的睡眠,你应该为此分配晚上的睡眠时间。最好在午夜前睡觉,理想是在晚上 10 点之前。

把你的睡眠计划作为你日常生活规则的基础。

如果你正确地遵循计划,你的大脑就会发展出自己的节奏和反应。例如,你会在闹钟前醒来,更容易入睡。你的消化系统将为你的第一顿饭做好准备,你的大脑也将为晨跑做好准备,等等。

你不必吃任何药片来治疗你的拖延症和日程紊乱。日常生活规则主要是一种后天养成的习惯,所以行为疗法可以起到作用。你可以使用我们的 7Spsy 技术来改变您的行为。课程持续 2-6 周。到最后,您将学会调整日常生活,解决睡眠问题,停止重复推迟活动。

另一个发展纪律和日常生活的重要步骤是找出影响您想要的日常生活方式的所有外部因素。

让我们举一个例子来看看如何实现我们的目标:改善睡眠计划。

问题解决方案
路灯太亮了,我睡不着关上窗帘过夜或买百叶窗
当我睡觉的时候,我忙于刷社交媒体推送,忘记了时间睡觉时不要带手机
我习惯了晚上有自己的时间,在别人都睡着了,没有人干预之后限制此段时间,设置一个闹钟,让自己知道什么时候该睡觉了
我经常许诺自己早点睡觉,但我从不遵守这个诺言计划好您的夜晚时光,决定睡觉的时间,并用定时器来遵守时间。按计划上床睡觉*
我睡觉前经常在床上翻滚遵循良好的睡眠卫生:在阴凉安静的地方睡觉,睡自己的床睡觉等。要培养快速入睡的能力需要时间,所以,如果第一次尝试失败,不要失望。

*养成习惯需要一些努力。意志力将帮助你战胜懒惰和缺乏组织。你可以培养意志力,你运用的越多,它就越容易运用。

让我们来教你如何正确睡眠!

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如果你什么都试过了都徒劳无功

在这种情况下你该怎么办?

“好吧,我试过了,没用!我是一只猫头鹰,一只鸽子或病鸟。我不擅长坚持睡眠时间表。”

“太难了,我一个人做不到。如果我在与拖延作斗争的过程中有所拖延,我怎么能战胜我的拖延呢?”

改变你的时间表和对抗拖延并不像你想象的那么容易。许多人忘记了他们需要时间来养成新习惯。另外,确保你选择的方法对你有效并且不完全依赖于外部因素也是非常重要的。我们的每一个习惯都源于我们自己的心态。

一大堆不良习惯和后天习得的反应导致了生活方式的混乱。独自解决这个问题可能是极其困难的。记住:你可以随时寻求帮助。比如,我们的7Spsy 行为矫正课程会帮助你改变那些干扰你日常生活的习惯,帮助你变得更有效率。更重要的是,整个课程可以匿名进行,甚至不必讨论个人话题。