Режим дня, или Как прокрастинация мешает нашим планам

04.04.2019

«Самое ужасное началось, когда я, вдобавок к неорганизованности, сбил себе сон, причём так, что шестерёнки моих внутренних часов раскрошились в пыль. Я спал 2 часа, потом просыпался совершенно разбитый и уставший, но не мог уснуть. Бродил как зомби по квартире и всё, что я мог — это есть и тупо смотреть в монитор. С трудом засыпал часов через 6, и опять просыпался через 2. И так бесконечно по кругу. Наел 5 кг, работа встала, хорошо заначка была. До сих пор не понимаю, как я пережил этот месяц. Теперь режим мой — друг мой. Держусь за него руками и ногами.»

— Александр, 34 года

Иногда мы отмахиваемся от режима, как от чего-то ненужного и бесполезного. «Распорядок дня — для детсадовцев! А мы-то взрослые!» Но на самом деле режим — очень важное условие для нашей продуктивности, здоровья и спокойствия.

Наш организм подстраивается под ритм нашей планеты и функционирует по-разному в зависимости от времени суток. Например, кортизол, гормон стресса, который нужен нам ещё и для того, чтобы быть бодрыми и активными, начинает вырабатываться в утренние часы. А мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться после наступления темноты и обеспечивает нам здоровый сон.

И если мы постоянно ложимся спать в разное время, то организм начинает «паниковать». Пора или не пора вырабатывать гормоны сна? Уже пришло время для кортизола? Я уже выработал этот гормон, и как его теперь использовать? А когда уже можно запускать активные пищеварительные процессы?

Если мы не придерживаемся хотя бы общего режима, функционирование организма нарушается, и это приводит не только к разным физическим заболеваниям, но и к общей несобранности, рассеянности, снижению продуктивности и т. д.

Давайте сегодня поговорим о том, зачем нам нужен режим дня, как он помогает избавиться от прокрастинации и уменьшить нашу неорганизованность, а также о том, какие действия приводят к поломке наших внутренних часов.

Содержание:

  1. А как понять, что мой режим дня нарушен?
  2. Причины нарушения режима дня
  3. К чему приводит нарушенный режим дня?
  4. Как же наладить режим дня и больше успевать?
  5. А что делать, если я уже пробовал настроить режим дня и не справился?

А как понять, что мой режим дня нарушен?

нарушение режима дня

Не всем людям мешает нарушенный режим. Кто-то уже адаптировался, а кого-то это просто не беспокоит. Проверьте себя — действительно ли вы хотите изменить свой ритм жизни?

Прочитайте утверждения и ответьте «да» или «нет».

  1. Мне хотелось бы легче засыпать по вечерам и легче просыпаться утром.
  2. Я хочу больше успевать в течение дня.
  3. Мне часто грустно из-за того, что пора ложиться спать.
  4. Иногда я не делаю большую часть того, что запланировал.
  5. Я часто пью кофе или курю, чтобы быть в тонусе.
  6. Я вынужден прибегать к алкоголю, чтобы расслабиться и уснуть вечером.
  7. Я хочу начать делать что-то, но постоянно откладываю (например, хочу начать заниматься спортом, но не начинаю, потому что чувствую себя не выспавшимся).
  8. Чаще всего я работаю/учусь в режиме авралов, то есть делаю всё в последний момент.

Некоторые вопросы могут удивить вас. «Ну и кто скажет, что не хочет больше успевать?! Все хотят!» Но при этом кто-то вполне может ответить: «Меня устраивает моя продуктивность», а у кого-то нарушенный режим дня приводит к «завалу» задач и даже потере должности.

  • Если вы ответили «да» на три и более утверждений, то, вероятно, вам будет полезно изменить свой режим и уделить внимание развитию организованности.
  • Если вы ответили «нет» на бо́льшую часть утверждений, скорее всего, вас устраивает ваш ритм жизни, но вы тоже можете найти что-то полезное для себя в нашей статье.

Причины нарушения режима дня

причины нарушения режима дня

Чаще всего к сбитому режиму приводит одновременно несколько причин, но в большинстве случаев их объединяет одно — отсутствие здоровой привычки или, наоборот, наличие вредной выученной модели поведения.

Беспорядочный сон

Или привычка ложиться спать и просыпаться в разное время. Иногда такой хаотичный сон может быть вынужденным явлением, например, при частых командировках и смене часовых поясов. Но чаще всего мы плохо спим просто так, по привычке.

Приём стимуляторов и алкоголя

Приём кофе, энергетических коктейлей или курение сигарет поможет взбодриться, но может вызвать бессонницу, так как организм будет находиться в возбуждённом состоянии. Поздний сон приведёт к позднему подъёму или недосыпу, поэтому опять возникнет потребность в приёме стимуляторов. В итоге жизнь становится похожа на замкнутый круг.

Алкоголь же, хоть и может способствовать засыпанию, на самом деле ухудшает качество сна.

Отсутствие планов и целей, неорганизованность

Планирование помогает нам выполнять действия для достижения целей и следить за прогрессом. В случае, если навыка планирования нет, человек действует хаотично, часто совершает лишние усилия, не может отследить прогресс, теряет мотивацию и забывает про свою цель.

Изменения в жизни

Смена работы, места жительства, рождение детей и другие события могут послужить причиной для временного нарушения режима. Чтобы привыкнуть к изменениям и приспособиться к новому ритму жизни, требуется время. Однако бывает так, что изменения происходят слишком часто, и человек не успевает адаптироваться, например, с появлением в семье ребёнка режим может меняться каждый месяц.

Эмоциональное выгорание

При переутомлении и постоянных стрессах организм начинает как бы экономить энергию: растёт безразличие к своей работе или обязанностям дома, появляется отрицательное отношение к происходящему и пропадает удовлетворение от своей деятельности. В результате человек может просто перестать делать то, что ему нужно или важно, либо уделять этому недостаточно внимания.

Тревожно-депрессивные расстройства

Тоже могут служить причиной того, что человек нарушает режим дня и становится несобранным. В таком состоянии сложно или почти невозможно планировать, выполнять задуманное, начинать новое. Бороться с такой несобранностью сложнее, так как сначала потребуется вылечить депрессию и научиться контролировать тревогу.

К чему приводит нарушенный режим дня?

нарушение режима дня последствия

Все последствия, о которых мы расскажем ниже, возникают из-за нарушения режима дня, но и сами могут усиливать проблемы с режимом. Например, отсутствие привычки ложиться спать вовремя приведёт к недосыпу и вялости, а вялость приведёт к ещё более критичному нарушению распорядка дня.

Проблемы со сном

По статистике, человечество стало спать меньше. Ещё в середине прошлого века средняя продолжительность сна составляла 8 часов. Сон очень важен для человека. Мозг восстанавливается и отдыхает во время сна, систематизирует и усваивает полученную информацию. Сон повышает наши творческие возможности и улучшает способность принимать решения.

Но сейчас среднее время сна сократилось до 6-6,5 часов. Сокращение сна негативно сказывается на нашем здоровье: снижается иммунитет, падает способность контролировать свои действия, что вкупе с повышением аппетита может приводить к перееданию и набору веса. Длительное отсутствие сна может даже вызывать галлюцинации или психические заболевания. Но чаще человек просто становится раздражительным, вялым, неактивным, ему сложно собраться и сконцентрироваться, запомнить и понять новое.

Прокрастинация

Неумение соблюдать режим дня часто сопровождается привычкой откладывать даже важные дела на потом. К проблеме прокрастинации могут привести следующие причины:

Причина Мысли
Низкая самооценка (или депрессия) Всё равно не получится, слишком сложно, я сам не справлюсь, это всё равно никому не понравится
Перфекционизм Мне не хватает знаний, надо прочитать ещё 10 книг. Лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и кое-как
Упрямство Не буду делать, потому что вы меня заставляете, никто не имеет права командовать мной, я сам решу, что мне лучше
Отсутствие личного смысла

(или внешняя мотивация)

Я не понимаю, зачем я это делаю, это бессмысленно, я ничего не получаю от этой деятельности, это понадобится ещё нескоро
Стремление к сиюминутным удовольствиям Я хочу и могу получить удовольствие прямо сейчас. Лучше выберу то, что не требует значительных усилий

В норме преодолеть привычку откладывать дела помогают сроки и внешние ограничения:

  • Мы боимся, что начальник лишит нас премии (появляется личный смысл), поэтому доделываем проект.
  • Мы отказываемся посидеть с друзьями сегодня, потому что не хотим конфликтов в институте завтра.

А вот если внешних стимулов нет, то перестать откладывать дела гораздо сложнее, прокрастинация, как стоп-кран, останавливает любые наши начинания. Например, спорт, который мы хотим начать, но всё никак. Или переход на правильное питание. Или визит к врачу. Или начало своего бизнеса. Когда нас никто не подталкивает к тому, чтобы взять и сделать, когда нет смысла торопиться — мы можем откладывать бесконечное количество раз и наблюдать, как жизнь проходит мимо.

Плохое настроение

Здесь стоит выделить 3 основных момента:

  1. Откладывание дел нередко вызывает снижение настроения. Может показаться, что прокрастинация помогает нам отдыхать, но отдых восстанавливает силы, а прокрастинация — отнимает их, так как куча несделанных срочных дел «висит» над нами и заставляет беспокоиться, что приводит к постоянному стрессу.
  2. Плохое настроение может возникнуть из-за субъективного ощущения низкой продуктивности и постоянной самокритики. Например, могут появляться такие мысли: «Что я сегодня целый день делал? Ничего полезного, опять день потратил зря! Что я за человек такой?!»
  3. Отсутствие планов может делать жизнь непредсказуемой и тревожной. И, наоборот, планы помогают сохранять спокойствие.

Проблемы с самодисциплиной и организованностью

Человек, который не умеет или не может придерживаться желаемого режима дня, испытывает серьёзные проблемы с развитием дисциплинированности. Ему сложно строить планы, удерживаться от соблазнов, возвращаться к желаемому виду деятельности, например, действительно выйти из соцсети через 15 минут и вернуться к работе. И чем больше человек нарушает свои же планы, тем больше привыкает к такому поведению, и тем сложнее ему в дальнейшем изменить модель поведения.

Как же наладить режим дня и больше успевать?

как восстановить режим дня

Важно понимать, что распорядок дня может быть индивидуальным для каждого человека. Учитывайте свой график работы/учёбы, своё физическое состояние, уровень утомляемости, норму сна и т. д. Но при этом соблюдайте основные принципы:

  • Пропишите в плане все виды деятельности, необходимые вам, а также определите их продолжительность.
  • Развивайте навыки планирования и учитесь ставить цели. Дисциплина очень важна для продуктивной деятельности и достижения целей.
  • Уделяйте достаточно времени для отдыха, желательно запланировать прогулки.
  • Питайтесь регулярно, если есть возможность, то приблизительно в одно и то же время.
  • Спите достаточно. В среднем человеку нужно около 8 часов сна, выделите для него ночное время, желательно ложиться спать не позже 12 часов. В идеале — до 22:00.

Сделайте сон отправной точкой для выстраивания режима дня.

Если вы будете следовать составленному плану, то мозг начнёт вырабатывать свой определённый ритм и рефлексы. Например, будет просыпаться до будильника, легче засыпать по вечерам, «готовить» пищеварительную систему к приёму пищи, настраиваться на утреннюю пробежку и т. д.

Нарушение режима дня и прокрастинация не требуют лечения таблетками.Так как в основном за режим дня отвечают сформированные привычки, то наиболее доступным методом станет поведенческая терапия. Вы сможете модифицировать своё поведение с помощью метода 7Spsy. Программа курса рассчитана на 2-6 недель. В результате вы сможете отрегулировать свой режим дня, решить проблемы со сном и перестанете все время откладывать дела на потом.

Еще одним важным шагом на пути формирования дисциплинированности и режима дня будет осознание и выделение всех внешних факторов, которые мешают на пути к желаемому распорядку дня.

Разберём, как можно добиться желаемых перемен, на примере цели — наладить режим сна.

Проблема Способ решения
На улице слишком светло по ночам, фонари мешают мне уснуть Закрывайте шторы на ночь или купите плотные жалюзи
Когда я ложусь спать, то «залипаю» в соцсетях и перестаю контролировать время Не берите телефон в кровать
Я привык к тому, что уделяю себе время после того, как все уснут, ночью тихо и никто не мешает Выделяйте ограниченное количество времени, заведите будильник, чтобы не пропустить время сна
Я постоянно обещаю себе лечь спать пораньше, но никогда не ложусь Составьте план на вечер, определите время для сна и следите за ним с помощью таймера. В то время, когда вы запланировали лечь спать — вставайте и идите в постель*
Я долго ворочаюсь перед сном Соблюдайте гигиену сна: темнота, прохлада, тишина, кровать только для сна и т. д. Выработка навыка быстро засыпать потребует времени, не расстраивайтесь, если не получилось с 1 раза — это нормально

*Для того чтобы сформировать новые привычки, потребуются некоторые усилия. Такой навык, как сила воли, поможет бороться с ленью и неорганизованностью. Силу воли можно развивать, и чем чаще вы будете ею пользоваться, тем проще вам будут даваться волевые усилия.

А что делать, если я уже пробовал настроить режим дня и не справился?

Как же бороться с неорганизованностью в этом случае?

«Да ладно, я пробовал, у меня не получилось! Я сова, голубь или просто больная птица, сон и режим не для меня!»

«Это слишком сложно, я сам не справлюсь. Как мне бороться с прокрастинацией, если я откладываю даже борьбу с прокрастинацией?»

Как правило, изменить свой режим и избавиться от прокрастинации — не так просто, как кажется. Многие не учитывают, что создание новой привычки занимает время. Кроме того, очень важно, чтобы выбранный метод изменения поведения подходил вам и работал не только с внешними факторами, потому что любая привычка поддерживается нашими внутренними убеждениями.

К нарушению режима дня приводит целый комплекс привычек и выученных реакций. И распутать этот клубок самому бывает сложно. Помните, что вы всегда можете обратиться за помощью. Например, курс модификации поведения 7Spsy поможет изменить привычки, которые мешают следовать режиму дня, и снова стать продуктивным. А отсутствие необходимости обсуждать личные темы и анонимность станут приятным бонусом.