«Самое ужасное началось, когда я, вдобавок к неорганизованности, сбил себе сон, причём так, что шестерёнки моих внутренних часов раскрошились в пыль. Я спал 2 часа, потом просыпался совершенно разбитый и уставший, но не мог уснуть. Бродил как зомби по квартире и всё, что я мог — это есть и тупо смотреть в монитор. С трудом засыпал часов через 6, и опять просыпался через 2. И так бесконечно по кругу. Наел 5 кг, работа встала, хорошо заначка была. До сих пор не понимаю, как я пережил этот месяц. Теперь режим мой — друг мой. Держусь за него руками и ногами.»
— Александр, 34 года
Иногда мы отмахиваемся от режима, как от чего-то ненужного и бесполезного. «Распорядок дня — для детсадовцев! А мы-то взрослые!» Но на самом деле режим — очень важное условие для нашей продуктивности, здоровья и спокойствия.
Наш организм подстраивается под ритм нашей планеты и функционирует по-разному в зависимости от времени суток. Например, кортизол, гормон стресса, который нужен нам ещё и для того, чтобы быть бодрыми и активными, начинает вырабатываться в утренние часы. А мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться после наступления темноты и обеспечивает нам здоровый сон.
И если мы постоянно ложимся спать в разное время, то организм начинает «паниковать». Пора или не пора вырабатывать гормоны сна? Уже пришло время для кортизола? Я уже выработал этот гормон, и как его теперь использовать? А когда уже можно запускать активные пищеварительные процессы?
Если мы не придерживаемся хотя бы общего режима, функционирование организма нарушается, и это приводит не только к разным физическим заболеваниям, но и к общей несобранности, рассеянности, снижению продуктивности и т. д.
Давайте сегодня поговорим о том, зачем нам нужен режим дня, как он помогает избавиться от прокрастинации и уменьшить нашу неорганизованность, а также о том, какие действия приводят к поломке наших внутренних часов.
Содержание:
Не всем людям мешает нарушенный режим. Кто-то уже адаптировался, а кого-то это просто не беспокоит. Проверьте себя — действительно ли вы хотите изменить свой ритм жизни?
Прочитайте утверждения и ответьте «да» или «нет».
Некоторые вопросы могут удивить вас. «Ну и кто скажет, что не хочет больше успевать?! Все хотят!» Но при этом кто-то вполне может ответить: «Меня устраивает моя продуктивность», а у кого-то нарушенный режим дня приводит к «завалу» задач и даже потере должности.
Чаще всего к сбитому режиму приводит одновременно несколько причин, но в большинстве случаев их объединяет одно — отсутствие здоровой привычки или, наоборот, наличие вредной выученной модели поведения.
Или привычка ложиться спать и просыпаться в разное время. Иногда такой хаотичный сон может быть вынужденным явлением, например, при частых командировках и смене часовых поясов. Но чаще всего мы плохо спим просто так, по привычке.
Приём кофе, энергетических коктейлей или курение сигарет поможет взбодриться, но может вызвать бессонницу, так как организм будет находиться в возбуждённом состоянии. Поздний сон приведёт к позднему подъёму или недосыпу, поэтому опять возникнет потребность в приёме стимуляторов. В итоге жизнь становится похожа на замкнутый круг.
Алкоголь же, хоть и может способствовать засыпанию, на самом деле ухудшает качество сна.
Планирование помогает нам выполнять действия для достижения целей и следить за прогрессом. В случае, если навыка планирования нет, человек действует хаотично, часто совершает лишние усилия, не может отследить прогресс, теряет мотивацию и забывает про свою цель.
Смена работы, места жительства, рождение детей и другие события могут послужить причиной для временного нарушения режима. Чтобы привыкнуть к изменениям и приспособиться к новому ритму жизни, требуется время. Однако бывает так, что изменения происходят слишком часто, и человек не успевает адаптироваться, например, с появлением в семье ребёнка режим может меняться каждый месяц.
При переутомлении и постоянных стрессах организм начинает как бы экономить энергию: растёт безразличие к своей работе или обязанностям дома, появляется отрицательное отношение к происходящему и пропадает удовлетворение от своей деятельности. В результате человек может просто перестать делать то, что ему нужно или важно, либо уделять этому недостаточно внимания.
Тоже могут служить причиной того, что человек нарушает режим дня и становится несобранным. В таком состоянии сложно или почти невозможно планировать, выполнять задуманное, начинать новое. Бороться с такой несобранностью сложнее, так как сначала потребуется вылечить депрессию и научиться контролировать тревогу.
Все последствия, о которых мы расскажем ниже, возникают из-за нарушения режима дня, но и сами могут усиливать проблемы с режимом. Например, отсутствие привычки ложиться спать вовремя приведёт к недосыпу и вялости, а вялость приведёт к ещё более критичному нарушению распорядка дня.
По статистике, человечество стало спать меньше.
Ещё в середине прошлого века средняя продолжительность сна составляла 8 часов. Сон очень важен для человека. Мозг восстанавливается и отдыхает во время сна, систематизирует и усваивает полученную информацию. Сон повышает наши творческие возможности и улучшает способность принимать решения.
Но сейчас среднее время сна сократилось до 6-6,5 часов. Сокращение сна негативно сказывается на нашем здоровье: снижается иммунитет, падает способность контролировать свои действия, что вкупе с повышением аппетита может приводить к перееданию и набору веса. Длительное отсутствие сна может даже вызывать галлюцинации или психические заболевания. Но чаще человек просто становится раздражительным, вялым, неактивным, ему сложно собраться и сконцентрироваться, запомнить и понять новое.
Неумение соблюдать режим дня часто сопровождается привычкой откладывать даже важные дела на потом. К проблеме прокрастинации могут привести следующие причины:
| Причина | Мысли |
| Низкая самооценка (или депрессия) | Всё равно не получится, слишком сложно, я сам не справлюсь, это всё равно никому не понравится |
| Перфекционизм | Мне не хватает знаний, надо прочитать ещё 10 книг. Лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и кое-как |
| Упрямство | Не буду делать, потому что вы меня заставляете, никто не имеет права командовать мной, я сам решу, что мне лучше |
| Отсутствие личного смысла(или внешняя мотивация) | Я не понимаю, зачем я это делаю, это бессмысленно, я ничего не получаю от этой деятельности, это понадобится ещё нескоро |
| Стремление к сиюминутным удовольствиям | Я хочу и могу получить удовольствие прямо сейчас. Лучше выберу то, что не требует значительных усилий |
В норме преодолеть привычку откладывать дела помогают сроки и внешние ограничения:
А вот если внешних стимулов нет, то перестать откладывать дела гораздо сложнее, прокрастинация, как стоп-кран, останавливает любые наши начинания. Например, спорт, который мы хотим начать, но всё никак. Или переход на правильное питание. Или визит к врачу. Или начало своего бизнеса. Когда нас никто не подталкивает к тому, чтобы взять и сделать, когда нет смысла торопиться — мы можем откладывать бесконечное количество раз и наблюдать, как жизнь проходит мимо.
Здесь стоит выделить 3 основных момента:
Человек, который не умеет или не может придерживаться желаемого режима дня, испытывает серьёзные проблемы с развитием дисциплинированности. Ему сложно строить планы, удерживаться от соблазнов, возвращаться к желаемому виду деятельности, например, действительно выйти из соцсети через 15 минут и вернуться к работе. И чем больше человек нарушает свои же планы, тем больше привыкает к такому поведению, и тем сложнее ему в дальнейшем изменить модель поведения.
Важно понимать, что распорядок дня может быть индивидуальным для каждого человека. Учитывайте свой график работы/учёбы, своё физическое состояние, уровень утомляемости, норму сна и т. д. Но при этом соблюдайте основные принципы:
Сделайте сон отправной точкой для выстраивания режима дня.
Если вы будете следовать составленному плану, то мозг начнёт вырабатывать свой определённый ритм и рефлексы. Например, будет просыпаться до будильника, легче засыпать по вечерам, «готовить» пищеварительную систему к приёму пищи, настраиваться на утреннюю пробежку и т. д.
Нарушение режима дня и прокрастинация не требуют лечения таблетками.Так как в основном за режим дня отвечают сформированные привычки, то наиболее доступным методом станет поведенческая терапия. Вы сможете изменить своё поведение с помощью метода 7Spsy. Программа курса рассчитана на 2-6 недель. В результате вы сможете отрегулировать свой режим дня, решить проблемы со сном и перестанете все время откладывать дела на потом.
Еще одним важным шагом на пути формирования дисциплинированности и режима дня будет осознание и выделение всех внешних факторов, которые мешают на пути к желаемому распорядку дня.
Разберём, как можно добиться желаемых перемен, на примере цели — наладить режим сна.
| Проблема | Способ решения |
| На улице слишком светло по ночам, фонари мешают мне уснуть | Закрывайте шторы на ночь или купите плотные жалюзи |
| Когда я ложусь спать, то «залипаю» в соцсетях и перестаю контролировать время | Не берите телефон в кровать |
| Я привык к тому, что уделяю себе время после того, как все уснут, ночью тихо и никто не мешает | Выделяйте ограниченное количество времени, заведите будильник, чтобы не пропустить время сна |
| Я постоянно обещаю себе лечь спать пораньше, но никогда не ложусь | Составьте план на вечер, определите время для сна и следите за ним с помощью таймера. В то время, когда вы запланировали лечь спать — вставайте и идите в постель* |
| Я долго ворочаюсь перед сном | Соблюдайте гигиену сна: темнота, прохлада, тишина, кровать только для сна и т. д. Выработка навыка быстро засыпать потребует времени, не расстраивайтесь, если не получилось с 1 раза — это нормально |
*Для того чтобы сформировать новые привычки, потребуются некоторые усилия. Такой навык, как сила воли, поможет бороться с ленью и неорганизованностью. Силу воли можно развивать, и чем чаще вы будете ею пользоваться, тем проще вам будут даваться волевые усилия.
Как же бороться с неорганизованностью в этом случае?
«Да ладно, я пробовал, у меня не получилось! Я сова, голубь или просто больная птица, сон и режим не для меня!»
«Это слишком сложно, я сам не справлюсь. Как мне бороться с прокрастинацией, если я откладываю даже борьбу с прокрастинацией?»
Как правило, изменить свой режим и избавиться от прокрастинации — не так просто, как кажется. Многие не учитывают, что создание новой привычки занимает время. Кроме того, очень важно, чтобы выбранный метод изменения поведения подходил вам и работал не только с внешними факторами, потому что любая привычка поддерживается нашими внутренними убеждениями.
К нарушению режима дня приводит целый комплекс привычек и выученных реакций. И распутать этот клубок самому бывает сложно. Помните, что вы всегда можете обратиться за помощью. Например, курс изменения поведения 7Spsy поможет вам наладить режим дня и снова стать продуктивным и всё успевать. А отсутствие необходимости обсуждать личные темы и анонимность станут приятным бонусом.
