“我很害怕上台讲话。我很害羞，当着那么多人的面我感到很尴尬……”
– 马克西姆，8 岁
“我该如何克服对公共演讲的恐惧？学生时代离我已经很久远了。我现在在一家大型企业工作，领导着一个 10 个人的部门。但是，每当我去董事会做报告，或者和朋友去卡拉OK 时，我就感觉浑身发抖。我会变得声音颤抖、脖子发红、讲话磕磕绊绊……那种场面简直惨不忍睹。”
– 康斯坦丁，28 岁
儿童和成人在公共场合发言时都会经历类似的感觉，包括膝盖及全身颤抖、声音的改变、语速和讲话方式的改变、恶心和头晕。
我们中的许多人不得不在职业生涯中面向大量听众讲话。我们可能需要阅读报告、为项目辩护、进行创造性活动或致贺词。只有少数人能坚定地说，这样的时刻不会给他们带来任何不适。
演讲前适度的焦虑和兴奋有其积极的作用。在期待一个重要的事件时，我们变得更加专注、有条理和充满活力。因此，我们会有成功且高质量的表现。
但如果恐惧超越了自然兴奋的界限会怎样呢？如果恐惧过于强烈以至于具备了演讲恐惧症（对公共演讲的病态恐惧）的特征，那该怎么办？这种情况可以治疗吗？
本文介绍了如何克服对公共演讲的恐惧，让你有机会被别人倾听。
目录：
“长时间的停顿很不错，在这样的场合更显得庄重”。
“那我就是历史上最庄重的国王了”。
引自电影《国王的演讲》（2010 年）。
恐惧一般在演讲的前几天开始出现。演讲者会在脑海中整理听众不喜欢演讲的原因，思考演讲将会受到什么样的批评。 在某种意义上，这种感觉有明显的好处–激励演讲者更好地准备和计划演讲的细节。但有时恐惧会变得非常强烈，并表现为令人不快的心理和身体症状。[1]
| 生理迹象 | 心理表现 |
| 声音放不开（音色、音调和音量变化、声音颤抖），有时还会出现口吃和丧失说话能力 | 过度的自我批评 |
| 肌肉紧张、震颤 | 焦虑感增加 |
| 口干 | 惊恐发作 |
| 心悸 | 健忘 |
| 血压飙升 | 情绪波动 |
| 出汗 | 多疑 |
| 头晕、头痛 | 态度消极 |
| 恶心 | 拖延症 |
| 心脏压痛 | |
| 不自主排尿 |
演讲恐惧症（包括其他类型的病态恐惧）的原因可能隐藏在遗传和社交方面。
父母的心理特征是可遗传的，可能会遗传给孩子。父母和孩子有相似的恐惧和感知恐惧的特定方式，以及相同的反应力和受恐惧影响的程度。[2]
公共演讲恐惧的社交原因包括：
• 过于严苛的家教、童年的各种限制（“不要讲话”、“安静地坐着”、“大人讲话时不要说话”）；
• 来自父母的恐吓、威胁（“如果你话太多，我们就把你一个人留在家里”）；
• 消极的童年经历（有同学嘲笑你）；
• 对别人的批评过于敏感，是一个非常积极的“自我批评者”；
• 自卑；
• 对压力因素过于敏感。[2]
不管你害怕公共演讲的原因是什么，你都可以克服它。
“一种‘成人’的心态帮助我克服了在年度汇演舞台上的兴奋和恐惧。我告诉自己：‘我需要这个。这是我的强项。我可以做得很好。’当然，我的信心随着在剧团和在家的排练次数而增强，这个角色我已经排练了几百次。团队的支持，以及意识到有人与你一同分担责任，会有很大的帮助。真正的同事会为你提供能量和帮助。当然，在童年时期摆脱在公共场合讲话的恐惧比较容易。对成年人来说，还牵扯到与自己做顽强的斗争，这是很困难的。现在我们已经演到了第三季，我可以自信地对自己说，我很出色，我是独一无二的。而且即使我出现失误，也没关系。如果出现失误，我就去改正。”
– 奥列西娅，37 岁，正在参加表演课
奥列西娅是一名房地产经纪人。在工作中，她经常要向很多人做演示和演讲。为了解决恐惧的问题，她开始在业余剧院表演。这不仅让她在陌生听众面前更加自信，也成了她最喜欢的消遣方式。
也许你不像奥列西娅那样经常需要和别人讲话。当然，你也不必照搬她的办法，但我们会提供一些通用的建议，帮助你摆脱对公共演讲的恐惧。
1.制定详细的计划
克服公共演讲恐惧的第一个方法，或许也是关键中的关键，就是充分的准备。如果你提前了解公共演讲的任务，将会很有帮助。最佳时间为活动前 5-7 天。这样你就有时间起草一份结构清晰的演讲计划，准备一份演示文稿（如有必要），并在镜子或朋友跟前进行排练。
为了降低焦虑程度，你可以从编写一张信息卡开始准备。这种方法可以让你清晰地组织自己的想法，并能很容易地记住它们。找一张比较大的白纸、彩色铅笔、钢笔、毡尖笔。主旨（演讲的主题）可以放在中心区域。从主旨派生出层次结构–用箭头、树枝或树根描述到论点和论题的过渡。添加图标或象形图，以加强要点的含义并帮助记忆。试着享受这个创造性的过程。
2.用动力代替恐惧
认识到焦虑的存在。试着接受它。说服自己：恐惧是为了让自己表现得更好，追求完美。尽可能多地排练，焦虑就会减轻。
新西伯利亚格林卡国立音乐学院音乐剧系舞台演讲老师 伊丽娜·贝里奥兹卡 (Irina Beryozka) 建议，一个 30 分钟的演讲至少要提前排练十次。5-7 分钟的短剧排练次数可高达 100 次。在不断重复的过程中，信心得到增强，恐惧逐渐消退，演讲的质量也会变得更高。
3.提前想到失败
这个建议听上去很奇怪？其实一点也不奇怪。这个练习很有用，但只需要做一次。想象一下你的表现可能出现的最坏情况及其后果。把失败夸大、戏剧化，使之变得荒谬，再想象出一些荒谬的惩罚。例如，如果你失败了，听众会集体投票决定永久剥夺你剪头发和吃冰淇淋的权利。而你正站在一个小亭子前，透过窗户往里面看，衣衫不整，满面愁容。
这个练习的意义在于赋予恐惧一些怪诞的特征。当你想要嘲笑自己的幻想时，那么失败可能导致的真实后果就不再那么可怕了。
4.感受节奏
当我们忧虑时，不必要的感叹词和寄生式的语言结构就交织在我们的言语中。为了减少“啊……”、“嗯……”、“太……”（拉长音）这类词和言语中的其他“杂质”，注意自己讲话的节奏。
把报告分成几部分，每一部分之间进行短暂的停顿：在几个语义句之后停顿两秒钟，然后再说出后面的两句或三句话。
5.开启“小丑”模式
这个练习适合年轻演员，在准备阶段会很有帮助。如果在排练时你找不到平静流畅的叙述语气，试着摆一个可笑的姿势重复文本。例如，你可以把一只手放在你的鼻尖上，把另一只手放在后脑勺上。做的时候当着朋友的面或对着镜子。以下是演员迪米特里·科泽尔斯基 (Dmitry Kozelsky) 对这种方法的评论：“你不会再害怕别人的嘲笑和评论，因为你自己已经看起来很可笑了。现在你所有的精力都集中在你说的话上了。小丑们很早以前就开始这样做了，他们通过到处胡闹的方式来表达自己的感受。”[3]
6.感受你的身体
在开始演讲之前，做一些练习，这将有助于巧妙地引导肾上腺素的流动。第一项也是最简单的练习是呼吸练习。深呼吸，就像在冥想中那样。这个练习甚至可以在坐在礼堂里等待时完成。充足的脑部供氧会帮助你平静下来。如果你明显感到压力很大，找个机会独处，做一些更有活力的身体练习：下蹲、摆动、弓箭步。但强度不要过大。这样做的目的是缓解紧张，而不是大量出汗。
7.不要饿着肚子上台
当你担心的时候，可能会完全没有胃口。然而，饥饿会增加焦虑。在上台前一小时吃些清淡的食物，或吃点健康的零食或谷物棒。
8.喝水
肾上腺素激增最令人不快的副作用就是口干。在这种情况下，说话就变得很困难。上台前五分钟喝一杯水。
9.不要着急
记住你演讲的节奏和你在排练时所花的时间。
你可能会因为焦虑而在潜意识里想要尽快结束演讲。一定要冷静地开始，不要着急。这样你就能适应听众，听众也能适应你。
10.不要为自己的脆弱感到羞耻
克里斯·安德森 (Chris Anderson) 是一位思想家，也是著名的 TED 演讲的主席和策展人。他认为演讲者不应该为他/她的兴奋感到羞愧：“听众会同情那些明显紧张的演讲者，尤其是当他们找到一种方式来表现并巧妙地解释自己的紧张状况时。”但我们的讲话对象并不总是 TED 听众这样的忠实听众。[4]
即使你不认为听众会以友好的方式接受你对焦虑的坦白，你也会 100% 认同下面这句话。你的焦虑对听众来说并不像你自己感受的那样明显。他们对你演讲的主题更感兴趣（不然这些人为什么会坐在你前面呢？）。可能没有一位听众会注意到你颤抖的膝盖，或让你深深自责的衬衫口袋上的咖啡渍。因此，把注意力放在你演讲的主题上，而不是你的外表以及人们对你的个人看法。
11.接受自己的独特性
在准备演讲的过程中，你可能会参考其他演讲者的经验 – 观看视频、参加会议和讲座 – 这样你就可以评估他们的演讲技巧。注意他们使用的词汇技巧和手势。但在采用你喜欢的演讲者的方式之前，确保这种方式适合你。你可以请朋友帮忙。让他们听你演讲，并坦率地说出你的举止是否有令他们困惑的地方或一切是否看起来很自然。你可以放弃那些不适合你的技巧。请记住，每个人都是独一无二的，你有机会发展自己独特的演讲风格。
12.在听众中寻找“朋友”
在演讲的一开始，在大厅里找到吸引你的面孔。在大厅的不同位置找到三四个听众就够了。当你演讲的时候，看着他们。这将引起对方的回应，带给你内心的平静和自信。如果这种方法对你来说太过冒险，考虑一下你是否可以邀请你真正的朋友到大厅来，并直接面对他们讲话。这将积极地影响你的整体状态和语气。
13.增添魅力和幽默感
如果你有很好的幽默感，并且活动的主题也适合玩笑和即兴表演，那么你可以尝试使用这种方法。例如，联系生活中能以某种方式与你的演讲主题产生共鸣的有趣案例，并评估听众的反应。大厅里的欢声笑语会带给你信心。
公共演讲教练、“演讲大师”公共演讲学院创始人斯维特拉娜·维诺库洛娃 (Svetlana Vinokurova) 建议在演讲中引入笑话时不要事先警告听众：“如果你告诉听众你想起了一个笑话，或者在去开会的路上发生了有趣的事情，你就失去了笑话的主要优势–惊喜元素。让听众关注笑话本身，而不是演讲的主题”。
如果你对自己的能力没有信心，千万要当心。尽量不要拿有争议的话题和尖锐的社会话题开玩笑。
14.制定备用方案
如果你担心某些方面会出错，那就准备一个备用计划。害怕忘记自己想说什么？那么就把笔记或演讲稿放在手边。害怕出现自己无法掌控的技术故障？准备一个简短的个人故事或专业建议，用来在尴尬的停顿期间与听众分享。或者想想你可以问听众的问题。
15.改掉恐惧的习惯
恐惧是一种习得的行为。或者更简单地说，是一种习惯。如果你觉得单凭自己的力量无法应对公共演讲时的恐慌，那么你应该更深入地改变自己的内在态度。一种有效的方法是使用 7Spsy 行为矫正技术。一位经验丰富的心理学家将为你提供远程指导，帮助你摆脱包括舞台恐惧在内的各种恐惧。在长达 6 周的时间内，你可以用积极的态度取代导致你出现演讲恐惧症的消极态度。这种方法将帮助你在公共场合轻松、自信地表达自己的想法。
如果你意识到生活中恐惧的存在，并准备去克服它，你就可以克服公共演讲的恐惧，永远摆脱恐惧的习惯。最终恐惧将离你而去，你将在台上享受最完美的时刻。
