“我 35 岁了，从高中起我一直吸烟，因为我想和酷酷的女孩为伴。起初，我一天抽几支，后来越来越多。20 岁的时候我每天能抽半包烟。现在是每天一包到一包半。
这几年来，我一直在想我得戒烟了。但我就是做不到。在这段时间里，我只在怀孕的时候“休息”了一年。生完宝宝后，我又开始了吸烟。因为这事儿我还经常和丈夫争吵，他每天都要说我得戒烟了。身体上我感觉也不好，会咳嗽，呼吸短促，而且皮肤晦暗，毫无吸引力。
我用了很多种方法戒烟，吃过药，用过贴片，甚至试着用电子烟代替普通香烟。可是没有一个有效。确实该戒烟了，但是我徒有想法，没法转变成果断的行动。
——自述者：克里斯蒂娜，35 岁
根据全球成人烟草调查 (GATS)，俄罗斯的烟草使用量排名世界第一。在俄罗斯，大约 39.1% 的人会吸烟，合约 4400 万人。到 12 岁时，30% 的学龄儿童首次吸烟，高中有更多青少年吸烟：男女占比分别为 50% 和 40%。[1] 考虑到对尼古丁依赖的危害，这些统计数字确实让人失望。下文中，我们将了解烟瘾的形成原因，并给出几种成功戒烟最有用方式。
目录：
对香烟的依赖主要出在心理层面，然后才是生理依赖。吸烟者喜欢这种仪式和烟味，这能他们在紧张时冷静下来。吸一口烟，吸入的尼古丁会促进多巴胺分泌（引发快乐的激素）到血液中，因此，会加强病理行为模型。有人认为，心理依赖是在经常吸烟 1-3 个月后形成的。这就是为什么即使是刚开始吸烟的人也很难自己戒烟的原因。
从生理层面上，首先，人体会与定期进入体内的有毒物质“战斗”——因此，刚开始吸烟的人容易感到恶心和眩晕。但随着时间，身体会习惯血液中持续摄入的尼古丁。根据麻醉师的说法，持续的生理依赖在定期吸烟 6-12 个月后形成。[2]
但如果生理依赖并不是立即产生的，那为什么一个人还要继续吸烟呢？心理学家强调了以下具体原因：
1.香烟有助于提升自尊
你有没有想过为什么大多数吸烟者在十几岁时就开始吸烟？青少年可能会错误地认为，吸烟可以帮助自己显示个人权威，尝试成年人的角色，并进行抗议，坚持自己已经是个大人。
2.香烟有助于建立沟通
吸烟像一种仪式，即使是陌生人也能团结在一起。对于性格腼腆、缺乏安全感的人来说，香烟几乎是他们的魔杖，能帮助他们建立联系。一开始，别人可能会借一下打火机，然后谈论天气，之后便开始讨论香烟的高价、政治等。
3.香烟有镇静作用
很多吸烟者相信，对他们来说，香烟是缓解累积疲劳和神经紧张的最好方式。在某种程度上这也没错。随着尼古丁进入血液，一个人会觉得很轻松。不过，很快快乐激素的作用就消失了，那吸烟者的能量又开始降低，需要再吸一次“兴奋剂”。这就是坏习惯形成的过程，这是一种不健康的行为模式：压力——香烟——压力。
同时，很多心理学家都认为，“香烟有助于镇静”的说法与尼古丁进入血液时发生在体内的生理过程无关，而是与吸烟仪式有关。一个人可以暂时从问题中逃避，而这不过是一种“五分钟冷静”。但事实上有很多心理技巧可以帮助大家在紧急情况下缓解压力——例如，深呼吸，从一数到十。[2]
吸烟是缓解压力最差的方法。
4.想给人留下印象
很多时候，香烟只是图像的一部分。心理学家认为，这对于女性尤为如此。很多女性吸烟并不是想要解压，而是秀出自己完美的美甲、优雅的手指，和性感的嘴唇。所有这些都是电影和时尚杂志给强加的刻板印象。[2] 但一个无辜的“愚蠢行为”可能会发展成严重的上瘾——之后，她们得必须寻找戒烟的方法。
吸烟者和自己的爱人都受到烟草烟雾的危害。烟民似乎并不认真对待医生和科学家们赞成戒烟的主张。他们没法克服烟瘾，就试着不要去想体内尼古丁的不利影响。但统计数据却不容乐观：发达国家吸烟者的预期寿命平均比不吸烟者少 13 年。[1]
想想你自己的健康以及那些不愿吸二手烟的亲人健康，寻找一种有效的方法永远戒烟。吸烟会引起许多疾病，这可以作为支持改掉坏习惯的强有力的原因。
1.癌症
据世界卫生组织称，因气管、支气管和肺癌造成的死亡，10 人中有 9 人是由于吸烟成瘾。换句话说，戒烟可以避免 90% 的这些病理。
2.溃疡病
经证明，经常吸入香烟会增加溃疡的风险。如果患有胃病的吸烟者杜绝吸烟习惯，很有可能实现持续缓解。[2]
3.骨质疏松症
吸烟会导致骨质流失，增加肌肉骨骼疾病和骨折的风险。
4.牙疾病
吸烟除了会恶化牙釉质的颜色，还会引发牙龈炎和牙周炎。在特别严重的情况下，还会导致牙齿脱落。
5.认知抑郁
尼古丁不仅会损害肺和心血管系统，而且还会影响大脑功能。如果能找到一种戒烟的方法，未来几年你都可以保持头脑清醒。
蒙特利尔神经学研究所的科学家们对 500 多名吸烟者进行了一项实验，旨在发现尼古丁如何影响个体大脑结构。科学家认为，吸烟会对大脑特定区域的工作产生负面影响，而这一区域在认知功能的形成中扮演着重要的角色，包括注意力、记忆和吸收新信息。
吸烟问题是全球性问题。多国专家都希望能帮助吸烟者，为他们提供最无痛的戒烟方法。哪些方法最常用？
“我用了很多种方法戒烟，还知道所有对付坏习惯的老方法、新方法。目前，我最好的成绩就是戒烟 5 个月。
一直以来，我都选择最简单的方法来戒烟——尼古丁药丸。这在一些方面会有点帮助，不过心理上还是会想抽烟。而这就是阻止我彻底改掉坏习惯的原因。在家里我还没法戒烟。服药后，我又开始吸烟。”
——自述者：伊戈尔，33 岁
贴片、喷雾剂、药片、含有尼古丁成分的口香糖、棒棒糖——所有这些都是尼古丁替代疗法的方法，而且都是很老的戒烟方法。这些药物有助于吸烟者克服戒断综合症，而这种综合症会在吸完最后一支烟 12-24 小时后出现，确实不可避免。其作用在于为身体“供应”少量尼古丁，若没有尼古丁，“中毒”的身体就很难正常运作。
这种看似简单的戒烟方法适合那些突然决定要戒烟，但又不能忍受从人体中抽离尼古丁时出现的严重症状的人。主要任务是促进戒烟过程，在某些情况下，如果一个人态度坚决，那尼古丁替代疗法会起作用。但是对香烟的心理渴望会持续很长一段时间，而正是这种心理渴望会将一个人推向崩溃。
虽然尼古丁替代药物可以直接在药店购买，无需处方，不过，在服用之前最好先咨询一下专家。药物有一些禁忌症，这点必须考虑。某些人群，比如孕妇和慢性心脏病患者，戒烟时根本就不能用这类药物。
那些只相信医生的人根本就不会考虑任何有疑惑的戒烟方法，而是寻求麻醉师的帮助。专业人员可以为病人选择最优的戒烟方案——要么果断戒烟，要么慢慢减少吸烟数量。在戒烟最难的前两周，医生还可以开镇静剂来缓解压力，也可以使用尼古丁替代疗法。为了帮助病人了解如何戒烟，而且不会增肥，专业人士肯定会建议观察健康的饮食，进行体育锻炼。总之，你必须适应一种健康的生活方式。
这是戒烟最有效的方法。不过，这种方式只有在吸烟者有意遵守医生建议，并且能够自己控制的情况下才会起作用。
许多人认为电子烟是戒烟最有效的工具。据说电子烟有助于克服对烟草的渴望。这种说法十分可疑，容易让吸烟者从单纯的烟草转向芳香烟雾。或者这种说法只是因为一开始市场上推广电子烟，将其作为普通烟草的安全替代品时的噱头。
专家认为，电子烟蒸汽的危害确实比烟草烟雾要小。但是，这并不意味着完全没有危害！没错，电子烟没有尼古丁，但却含有许多其他化学物质。目前，人们还不清楚它们对人体的长期影响。[2]
这种方法的有效性尚未得到科学证明。有一点很明确，如果不使用电子烟，也可以找到一种更健康的戒烟方式。若经常使用，电子烟也会像普通香烟一样引起强烈的依赖性。
“我试过很多方法来改掉我的坏习惯。甚至看了一些视频，试着寻找戒烟的方法，据说这会引起对香烟的厌恶感。
后来我看到了亚伦·卡尔的书，于是，马上就开始读了起来。 也许当时我并没有下定决心要戒烟，而且这种方法对我也不起作用。我仍然抽烟不断。但我有的朋友 4 年都没碰过烟了，而且很自豪。对他来说，这本书确实是一种真正的戒烟方法。”
– 安娜，25 岁
通过“书”来戒烟已经成了一种时尚——独自戒烟或通过虚拟的支持小组戒烟。亚伦·卡尔是世界知名的戒瘾诊所网络的创始人，他提出了自己独特的方法：阅读他的书，忘掉香烟。网上有很多关于这种戒烟方式的评价，正面，负面的都有。
卡尔革命性的戒烟方法的基础是什么？其中心思想是吸烟者可以消除对戒烟的恐惧。书中作者建议吸烟者合理评估情况，了解香烟并不能带来愉悦，只是消除了上一支香烟后出现的戒断综合症。这事实上是一个恶性循环，吸烟者通过仔细反思后可以打破。在他的书中，卡尔关注的并不是吸烟者面临的危害，而是强调放弃吸烟习惯后将获得的好处。[2]
戒烟时的行为疗法其本质是让心理学家帮助成瘾的男女改变其不健康的行为模式。其基础在于吸烟者的行为所依赖的内在态度，在很大程度上，正是这种态度阻碍成功戒烟。
七大心理行为修正法是行为治疗中最有效的方法之一。该方法基于 I.P.巴甫洛夫、B.F.斯金纳、A.A. 乌赫托姆斯基等人的研究理论。即使对那些已试过其他戒烟方法却以失败告终的人而言，这些培训课程也会帮助他们尽可能轻松地摆脱坏习惯。
该课程可帮助你形成健康的行为模式，彻底忘记将吸烟作为缓解压力的手段。你会发现手中的香烟并不会让你变得更成功、或变得更美。你会明白，除了吸烟室，在其他地方与人交流也会让人愉快。你只需相信自己的力量。通过捕捉积极心态，打破坏习惯，不用担心自己一旦有点儿压力就会放弃。
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