除夕当天，我们招待了另一个城市赶来的亲戚，我妻子的弟弟、弟媳和有他们的女儿。同往常一样，妻子与我很早就在为客人的到来做准备，整理家里的东西，准备一顿节日晚餐。我们互相问候，坐下来吃饭，之后每个人掏出手机开始看手机。妻子对此到没有什么不满，我对此感到愤怒。我满心欢喜得等待他们的到来，期望一家人可以好好聊聊天，结果发现自己在家却是多余的了。
——自述者：安德鲁，50 岁，教师
为了开始写这篇文章，作者不得不把手机放在一边，推迟在 Instagram 上查看所有新的帖子。不过，我们不打算讨论手机成瘾如何影响职业活动（尽管这种情况下肯定存在威胁）。我们将介绍“低头症”（手机瘾）如何影响生活质量，破坏人际关系。
在发明这一行为名称之前，人们一边“沉浸”在智能手机活动中，一边与人面对面交流，早已经成为现代社会的正常行为。据研究表明，在 18 岁至 66 岁的人群中，每天至少两次在与伴侣聊天时因手机分心的男女占比分别为 21% 和 53%。有 37% 的男性和 67% 的女性因为对方喜欢“低头”觉得自己经常被伴侣忽视。[1]
因此，为什么让我们远离这些电子设备如此困难，即使我们与所爱的人很亲近？本文中，我们将讨论“低头症”的原因和后果，以及如何摆脱这种瘾。
目录：
“低头症”首次出现是在 2012 年的澳大利亚。一群作家和文学学者聚集在一起，讨论如何定义在与真实对话者交流时老“粘着”手机。经过长时间的讨论，他们确定了这个新单词，由两个词组成：phone (“电话”)和 snubbing （“忽视”)。
尔后，经过一场大规模的“停止低头” (Stop Phubbing) 活动，Phubbing （低头症）一词引入全球。这场会议在澳大利亚举行，旨在引起大家对这一问题的注意。
2013 年，该词正式编入《澳大利亚国家词典》 (Australian National Dictionary)。[2]
一个沉溺于低头症的人则被称“低头族” (Phubber)。而那个在旁边，因为在现场沟通中被忽视而不乐意的人称为“被低头族忽略的人” (Pubbee)。
当然，手机瘾不仅发生在与人交流时，在其他日常情况下也会发生。研究人员已发现了一些低头症的迹象。在此基础上，我们编制了一份“低头族清单”。
我们建议阅读这些表述，并对表现出自己态度的部分打分。如果记分超过 3 分，你需要重视这个问题。
• 我在午餐时间浏览 Instagram （Vkontakte 动态、Twitter 等）上朋友、明星和不熟悉的人的故事。
• 我大部分时间都在看手机，甚至走路时都在看。
• 手机一响，我立马就看，即使这分散了我的注意力，让我无法专注于我正在做的事情，或无法与别人交谈。
• 闲暇时（户外活动、与朋友聚会、展览和音乐会），我尤其喜欢看手机。• 我经常喜欢拍照片和视频，并尽快分享到社交网络上。
• 我害怕自己跳过动态消息中的一些重要内容，然后“偏离主题”。
• 有时我会不断刷动态，即使我已经把所有的消息都看了好几遍。
• 如果我把手机落在家里或者马上在包里找不到，我会感到恐慌。
肯特大学的科学家们认为低头症是一种心理成瘾——这是一种网络成瘾的形式。压力、抑郁、恐惧、焦虑或其他心理问题都可能会导致这类成瘾，人们会下意识地试图通过手机逃避现实世界。
研究人员指出，低头症与所谓的“错失恐惧症” (FoMO, fear of missing out) 综合症密切相关。“错失恐惧症”指的是过分担心错过网上重要的东西。
此外，手机瘾也可能是由连锁反应引起。比如，某人看到他的对话者因为手机分心，他自己可能也会开始以类似的方式行事。因此，在交流过程中不断地无目的使用手机便成了常态。[1]
有趣的是，退休人员开始参与社交网络。据统计，俄罗斯 54% 的老年用户通过互联网与虚拟朋友交流，其中，已经有 4% 的老年用户对移动互联网的使用非常积极。[6] 这种方式可消除一个人的孤独，但在某些情况下，如果丈夫或妻子开始把所有的空闲时间都花在社交网络上，可能会导致家庭不和。
2015 年发表了一项关于低头症对人际关系影响的研究结果。此次研究有 453 人参与作为受访者。结果显示，46% 的受访者的伴侣患有低头症，22% 的受访者证实了低头症会导致冲突。此外，36% 的受访者承认他们曾因此感到抑郁，至少有时如此。[3]
手机上瘾会导致如下后果：
尤其担心的是儿童和青少年会对手机上瘾。据研究表明，俄罗斯 89% 的青少年每天都会使用网络资源。只有在这些时间里，他们才会去寻找对发展和学习有用的信息。[4]
对我而言，友谊是为了共同利益而交换能量、意见和决定。如果我与女性朋友见面，我会希望对方同我一样能专注彼此之间的沟通。但有时候，我们的关系总会被她的手机打扰。这个时候，她的注意力就在我与手机之间不断切换，彼此各占一半，或甚至一种无礼的忽视。我甚至会说，她完全“断开”了我们的交流，因为真正的注意力只能是第一阶的：视觉和听觉。
我觉得自己是多余的，不重要，我怀疑自己在她眼中的价值。我会开始想，如果我还不如自己一个人呆着，或者去公园，看电影或剧院。正如奥斯塔普·本德曾经说过的：“我可以自己搞定！”
——自述者：阿格拉亚，35 岁，戏剧演员
我相信每个人都能体会到上述的感受。如果我们的朋友或爱人忽略彼此之间的谈话，我们会感到嫉妒、困惑、生气、怨恨，甚至愤怒。而当我们也沉浸在手机中，通过在线交流寻求安慰时，情况就变得更加搞笑了。因此，手机瘾成为一种传染性疾病。
试着回忆你们一起的梦想和计划，并概述计划实施的第一步。了解除了社交网络之外，你和自己所爱的人还有哪些共同的兴趣爱好，这也很重要。要做到这点，你需要 15 分钟，拿出一张纸和一支笔。写下你的问题：“如果世界上所有的手机都突然停止工作，你会在空闲时间做些什么娱乐？”除了与网上朋友交流，在社交网络上刷动态之外，你还喜欢做些什么？”
尽量包括至少 5-10 个姿势。这些爱好和活动可以成为“低头症”的绝佳替代品。现在，试着将这些活动列入自己每天的安排中。
有几种不同方法可以教你如何不被手机分心，克服对手机的依赖：
如果你觉得很难遵循以上建议，我们建议寻求心理学家的帮助。你很可能需要一定的支持和清晰的指导，让你知道如何回归现实生活。
任何成瘾都是一种习得性的行为。如果上述建议太过严苛，难以实施，你可以认真想想如何戒掉网瘾和手机瘾。也许正确的决定是求助于心理学家或现代行为修正方法。七大心理行为修正法是改变心理态度最有效的方法之一。该方法基于 I.P.巴甫洛夫、B.F.斯金纳、A.A.乌赫托姆斯基的行为理论。该行为修正计划持续 2 至 6 周。同时，课程采用远程模式进行：你可以在方便的时间和舒适的环境中练习。
在整个课程中，你将获得一位心理学家的支持，可通过任何方便的方式与对方沟通，包括电话、在线聊天室或电子邮件。
通过课程学习，真有可能戒掉手机瘾，限制自己在手机上浪费时间。准备好纠正你的行为，再次回忆现场交流的乐趣，感受真实生活的光辉。
