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“别刷手机了!”或关于“低头症”我们都知道什么

26.09.2019 作者: Psychologist Pavel Khoroshutin

除夕当天,我们招待了另一个城市赶来的亲戚,我妻子的弟弟、弟媳和有他们的女儿。同往常一样,妻子与我很早就在为客人的到来做准备,整理家里的东西,准备一顿节日晚餐。我们互相问候,坐下来吃饭,之后每个人掏出手机开始看手机。妻子对此到没有什么不满,我对此感到愤怒。我满心欢喜得等待他们的到来,期望一家人可以好好聊聊天,结果发现自己在家却是多余的了。

——自述者:安德鲁,50 岁,教师

为了开始写这篇文章,作者不得不把手机放在一边,推迟在 Instagram 上查看所有新的帖子。不过,我们不打算讨论手机成瘾如何影响职业活动(尽管这种情况下肯定存在威胁)。我们将介绍“低头症”(手机瘾)如何影响生活质量,破坏人际关系。

在发明这一行为名称之前,人们一边“沉浸”在智能手机活动中,一边与人面对面交流,早已经成为现代社会的正常行为。据研究表明,在 18 岁至 66 岁的人群中,每天至少两次在与伴侣聊天时因手机分心的男女占比分别为 21% 和 53%。有 37% 的男性和 67% 的女性因为对方喜欢“低头”觉得自己经常被伴侣忽视。[1]

因此,为什么让我们远离这些电子设备如此困难,即使我们与所爱的人很亲近?本文中,我们将讨论“低头症”的原因和后果,以及如何摆脱这种瘾。

目录:

  1. 低头症是“新常态”吗?
    低头族习惯清单
  2. 是什么让我们总是盯着手机看
  3. 低头症是如何影响生活质量,破坏人际关系
  4. 人们在低头族身边的感受怎样?
  5. 如何克服手机瘾:心理学家的建议
  6. 如何摆脱上瘾:七大心理行为修正法

低头症是“新常态”吗?

fabbing如何摆脱

“低头症”首次出现是在 2012 年的澳大利亚。一群作家和文学学者聚集在一起,讨论如何定义在与真实对话者交流时老“粘着”手机。经过长时间的讨论,他们确定了这个新单词,由两个词组成:phone (“电话”)和 snubbing (“忽视”)。

尔后,经过一场大规模的“停止低头” (Stop Phubbing) 活动,Phubbing (低头症)一词引入全球。这场会议在澳大利亚举行,旨在引起大家对这一问题的注意。

2013 年,该词正式编入《澳大利亚国家词典》 (Australian National Dictionary)。[2]

一个沉溺于低头症的人则被称“低头族” (Phubber)。而那个在旁边,因为在现场沟通中被忽视而不乐意的人称为“被低头族忽略的人” (Pubbee)。

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当然,手机瘾不仅发生在与人交流时,在其他日常情况下也会发生。研究人员已发现了一些低头症的迹象。在此基础上,我们编制了一份“低头族清单”。
我们建议阅读这些表述,并对表现出自己态度的部分打分。如果记分超过 3 分,你需要重视这个问题。 

低头族习惯清单(手机瘾测试)

• 我在午餐时间浏览 Instagram (Vkontakte 动态、Twitter 等)上朋友、明星和不熟悉的人的故事。

• 我大部分时间都在看手机,甚至走路时都在看。

• 手机一响,我立马就看,即使这分散了我的注意力,让我无法专注于我正在做的事情,或无法与别人交谈。

• 闲暇时(户外活动、与朋友聚会、展览和音乐会),我尤其喜欢看手机。• 我经常喜欢拍照片和视频,并尽快分享到社交网络上。

• 我害怕自己跳过动态消息中的一些重要内容,然后“偏离主题”。

• 有时我会不断刷动态,即使我已经把所有的消息都看了好几遍。

• 如果我把手机落在家里或者马上在包里找不到,我会感到恐慌。

是什么让我们总是盯着手机看?

肯特大学的科学家们认为低头症是一种心理成瘾——这是一种网络成瘾的形式。压力、抑郁、恐惧、焦虑或其他心理问题都可能会导致这类成瘾,人们会下意识地试图通过手机逃避现实世界。

研究人员指出,低头症与所谓的“错失恐惧症” (FoMO, fear of missing out) 综合症密切相关。“错失恐惧症”指的是过分担心错过网上重要的东西。

此外,手机瘾也可能是由连锁反应引起。比如,某人看到他的对话者因为手机分心,他自己可能也会开始以类似的方式行事。因此,在交流过程中不断地无目的使用手机便成了常态。[1]

有趣的是,退休人员开始参与社交网络。据统计,俄罗斯 54% 的老年用户通过互联网与虚拟朋友交流,其中,已经有 4% 的老年用户对移动互联网的使用非常积极。[6] 这种方式可消除一个人的孤独,但在某些情况下,如果丈夫或妻子开始把所有的空闲时间都花在社交网络上,可能会导致家庭不和。

低头症是如何影响生活质量,破坏人际关系

如何克服电话成瘾

2015 年发表了一项关于低头症对人际关系影响的研究结果。此次研究有 453 人参与作为受访者。结果显示,46% 的受访者的伴侣患有低头症,22% 的受访者证实了低头症会导致冲突。此外,36% 的受访者承认他们曾因此感到抑郁,至少有时如此。[3]

手机上瘾会导致如下后果:

  • 对彼此失去兴趣——两名对话者或公司成员不断因手机消息或在线交流分心;
  • 注意力分散——一人在重要的商务会议、普通会议或学习中因手机分心,从而错过或很快忘记一些重要信息;
  • 信任度降低——朋友想要分享一些重要的事情,可结果并没有得到真诚的接纳,对方对此不感兴趣,难以理解;
  • 缺乏运动——沉迷于手机和网络导致久坐不动的生活方式;
  • 失去沟通技巧——一个人不是解释一个观点或相关的新闻,而是直接发送一个链接或简短的回答:“去谷歌搜索!”

尤其担心的是儿童和青少年会对手机上瘾。据研究表明,俄罗斯 89% 的青少年每天都会使用网络资源。只有在这些时间里,他们才会去寻找对发展和学习有用的信息。[4]

人们在低头族身边的感受怎样?

对我而言,友谊是为了共同利益而交换能量、意见和决定。如果我与女性朋友见面,我会希望对方同我一样能专注彼此之间的沟通。但有时候,我们的关系总会被她的手机打扰。这个时候,她的注意力就在我与手机之间不断切换,彼此各占一半,或甚至一种无礼的忽视。我甚至会说,她完全“断开”了我们的交流,因为真正的注意力只能是第一阶的:视觉和听觉。

我觉得自己是多余的,不重要,我怀疑自己在她眼中的价值。我会开始想,如果我还不如自己一个人呆着,或者去公园,看电影或剧院。正如奥斯塔普·本德曾经说过的:“我可以自己搞定!”

——自述者:阿格拉亚,35 岁,戏剧演员

我相信每个人都能体会到上述的感受。如果我们的朋友或爱人忽略彼此之间的谈话,我们会感到嫉妒、困惑、生气、怨恨,甚至愤怒。而当我们也沉浸在手机中,通过在线交流寻求安慰时,情况就变得更加搞笑了。因此,手机瘾成为一种传染性疾病。

如何克服手机瘾:心理学家的建议

智能手机成瘾
  • 首先,问问自己:“如果我的朋友或爱人开始刷手机,不跟我说话,我会有什么感觉?”
  • 回想一下我们为什么重视彼此,这样会比较有用。你可以坐在朋友对面,列出一些对彼此来说很重要的品质。多说赞美之词!
  • 沉浸在怀旧之中。唤起友谊刚刚开始的记忆。你们是怎么相遇的?那时候你们彼此都谈论什么?
  • 学会讨论和商讨。要直接和对方抱怨,比起同虚拟朋友之间抱怨更重要。这样,友谊会慢慢升温。

试着回忆你们一起的梦想和计划,并概述计划实施的第一步。了解除了社交网络之外,你和自己所爱的人还有哪些共同的兴趣爱好,这也很重要。要做到这点,你需要 15 分钟,拿出一张纸和一支笔。写下你的问题:“如果世界上所有的手机都突然停止工作,你会在空闲时间做些什么娱乐?”除了与网上朋友交流,在社交网络上刷动态之外,你还喜欢做些什么?”

尽量包括至少 5-10 个姿势。这些爱好和活动可以成为“低头症”的绝佳替代品。现在,试着将这些活动列入自己每天的安排中。

有几种不同方法可以教你如何不被手机分心,克服对手机的依赖:

  1. 在一段时间内,将所有社交媒体 App 删掉(或关闭通知推送)。
  2. 阅读纸质书籍,不是电子书。
  3. 在笔记本中记录你的想法和计划,不要写在手机上。
  4. 规定自己定期户外散步,将手机放在家里。
  5. 去朋友家或者见朋友时,将手机放在口袋里。
  6. 遵守沟通伦理:如果需要接听紧急电话或短信,向对方道歉。
  7. 吃饭时不要带手机——研究表明,吃饭期间看手机、监视器或电视,食欲会下降。[5]
  8. 醒来时,不要第一时间看社交网络,或阅读消息通知。先做你的晨间活动和锻炼。
  9. 将“手机放在一边”作为一个小游戏。同意把所有手机都放在一个地方,并对那些在用餐结束前伸手拿手机的人进行“惩罚”。
  10. 如果对方沉浸在手机中无法自拔,通过微妙的方式,让他/她知道你的感受。

如果你觉得很难遵循以上建议,我们建议寻求心理学家的帮助。你很可能需要一定的支持和清晰的指导,让你知道如何回归现实生活。

如何摆脱上瘾:七大心理行为修正法

任何成瘾都是一种习得性的行为。如果上述建议太过严苛,难以实施,你可以认真想想如何戒掉网瘾和手机瘾。也许正确的决定是求助于心理学家或现代行为修正方法。七大心理行为修正法是改变心理态度最有效的方法之一。该方法基于 I.P.巴甫洛夫、B.F.斯金纳、A.A.乌赫托姆斯基的行为理论。该行为修正计划持续 2 至 6 周。同时,课程采用远程模式进行:你可以在方便的时间和舒适的环境中练习。

我们将帮助您摆脱网络成瘾

预约谘询时间

在整个课程中,你将获得一位心理学家的支持,可通过任何方便的方式与对方沟通,包括电话、在线聊天室或电子邮件。

通过课程学习,真有可能戒掉手机瘾,限制自己在手机上浪费时间。准备好纠正你的行为,再次回忆现场交流的乐趣,感受真实生活的光辉。