酒精已经成为许多人生活的重要组成部分。下班后在电视机前喝瓶啤酒，晚餐时喝几杯葡萄酒，朋友的生日派对上尽情地喝鸡尾酒……即使你不经常喝酒，喝酒迟早也会成为一个严重的问题–它可能发展成酒瘾，而你需要很长时间才能将其戒掉。在这篇文章中，我们将讨论一个重要的问题：如何戒酒？戒酒后你的生活将会发生怎样的变化？
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戒酒是指将酒精的摄入量减少到最低水平或完全戒除酒精。[1]
人们在某一时刻决定彻底停止饮酒的原因有很多。这些原因可能与过度饮酒引起的健康问题有关。另一个常见的原因是个人对健康生活方式的渴望，他/她已经体验到了戒酒带来的所有好处。
在以下情况下，必须保持清醒：
酒瘾正在迅速发展，戒断症状开始出现，而且独自减少饮酒量已经没有可能。
与酒精有关的身体或精神疾病已经开始出现。
即使是少量的酒精也会导致自我控制能力的丧失 – 做出鲁莽的行为、过度消费、有攻击性。
备孕期间。
如果你想知道自己是否已经对酒精上瘾，可以问问自己：“你是否为自己可以或者应该喝酒寻找理由或借口？”；“这种情况多久发生一次？”评估最近情况有多大变化，并尽可能诚实地回答这些问题。
这样你就能知道自己是真的需要戒酒，还是你只是少量饮酒，并没有对酒精形成依赖。
“我不觉得自己喝的太多、太频繁。但我的最低酒量是这样的：周五和朋友聚会时喝点鸡尾酒；每周看一部有趣的电影时喝几瓶啤酒；周日和丈夫共进晚餐时喝 1-2 杯葡萄酒。我是突然作出彻底戒酒这个决定的。我只是想测试一下自己，看看自己是否能彻底戒酒。戒酒后，我的生活发生了很多变化。
我告诉朋友我已经戒酒时，他们觉得我在开玩笑，很长一段时间都不相信我。他们觉得我作出这样的决定，一定是因为我怀孕了或者身体有什么不舒服。我的丈夫无法马上适应我清醒时的状态。即使是我的母亲也不相信我的决定，她问我是否一切都好。这很奇怪，但人们对清醒有着不同寻常的理解。
戒酒对我来说并不容易。无论我参加什么聚会，熟悉和不熟悉的人都会拼命地让我喝酒 -“为了健康干杯”；“嗯，就喝一杯！”诱惑实在是太多了。但我坚定地坚持了下来。几个月后，我才习惯了没有酒的生活。
这几个月后，我发现我的体重减轻了。很显然，喝啤酒和葡萄酒时吃的所有零食都不利于我保持身材。我的睡眠质量也得到了提升，而且早上也感到精力充沛。我和丈夫还是会去参加朋友聚会，但是参加宴会和喧闹的聚会的次数少了很多。我发现，没有酒精带来的麻木感，我很难忍受酒吧里吵闹的音乐。我认为所有这些都是积极的变化 – 我又有了这么多自由的夜晚。早上不再有宿醉，我和丈夫甚至还参加了舞蹈课。除了饮酒，让自己快乐的方式还有很多。
到现在为止，我已经六个月没喝酒了。我不想这种清醒的生活方式被打断，我喜欢这样的生活。我为戒酒后发生在我身上的一切感到高兴。好像我变得更加自由了！”
– 玛丽娜，30 岁
如果一个人只是偶尔喝点酒，并能严格控制自己的酒精摄入量，那么戒掉这个习惯很容易。但是，当饮酒发展成一种疾病，身体已经对酒精形成依赖时，少量的酒精就不能“满足”身体对酒精的欲望。在这种情况下，有必要做好这样的心理准备：向健康生活方式转变可能需要一个月以上的时间。
戒酒后我们的身体是如何恢复的？
| 时间 | 生理和情绪变化 |
| 第 1 天 | 由于饮酒多年，哪怕是一天不喝酒，这一天也会显得十分漫长。身体会有再喝点酒的需求。一个饮酒者首先要面对的是达到一定严重程度的戒断综合征。戒断症状如下： 恶心、便秘、腹泻； 头晕； 头痛； 手抖； 发烧； 情绪波动。 |
| 第 2 天 | 与第一天相比，酒精戒断综合征的症状会有轻微的缓解，但身体仍处于积极的解毒过程中，包括去除乙醇的分解产物。这一过程可能伴有腹痛。在某些情况下，在身体恢复的过程中，也会出现明显的肝部不适。头痛的症状还在持续。 一个人在对抗酒瘾的过程中可能会希望独处，他/她很容易生气，有时还有攻击性，还会失眠或做噩梦。他/她以消极的态度看待一切 – 似乎这样的日子没有尽头。因此，在最初的那段日子里，最难抗拒喝酒的欲望。戒酒者想尽快摆脱这些折磨，但此时他/她会产生严重的焦虑或恐惧，有时还会产生一些强迫性的想法，认为不喝酒就会引发一场灾难。一切都因身体的严重状态变得更糟。在戒酒后身体的调整过程中，所有的身体系统都可能发生故障，因此戒酒者会产生这种可怕的想法 -“如果不喝酒我就会死”。 |
| 第 3 天 | 戒酒后的头几天身体就开始恢复。身体健康有所改善，但心理仍然“处于极限”。成瘾者甚至会因水龙头滴水的声音而恼火。情绪波动会引起头痛和攻击性行为。成瘾者还是无法获得良好的睡眠。 |
| 第 4-5 天 | 成瘾者在酗酒的第一和第二阶段的戒断综合征几乎完全消退。饮酒者开始有了饥饿感。但难消化的饮食会导致恶心和大便问题。 |
| 第 6-8 天 | 成瘾者已完全摆脱了戒断综合征。他/她的精神状态也有了明显的改善。 戒酒后大约 7 天，睡眠恢复正常。他/她开始睡得更深，这意味着其心情比以前有所好转。精力的激增往往会使他/她有开始参加身体活动或体育运动的欲望。 他/她的肤色得到了善（肿胀和红斑消失），手不再颤抖，胃肠道功能也恢复了正常。 |
| 2 周 | 在接下来的一周里，他/她的思维过程开始恢复 – 意识变得更清晰，思维混乱的状况最终消失。头痛不再是问题。 医生注意到，彻底戒酒 2 周后，患者的心率和血压指标恢复正常，呼吸急促的症状消失，呼吸也恢复正常。 戒了酒的人在这个阶段体重开始增加。有些人开始尝试用美味、高热量的食物来代替酒精。 |
| 一个月 | 在戒酒后的第一个月末，身体已经清除了乙醇的分解产物。 然而，成瘾者的心理状态仍然存在问题。他/她经常变得悲伤和沮丧。由于失去了通常的行为模式，这让他/她倍感压力。现在他/她需要搞清楚如何继续生活，应该做些什么，如何补偿没有酒精的生活，等等。经历了戒酒的第一阶段后，他/她会享受到几天清醒的生活，但紧接着“动机斗争”就开始了 -“喝酒还是不喝酒”。这是一种压力，也有患抑郁症的风险。 一方面，成瘾者明白他/她已经忍受了严重的疼痛和不适，现阶段对他/她而言已经轻松了很多；然而另一方面，此前对酒精的渴望已经形成了一种行为模式，使得完全放弃酒精变得非常困难。成瘾者在“喝还是不喝”之间摇摆不定，他/她开始频繁地为酒瘾复发找借口。因此，情绪波动和易怒的频率增加。如果你已经做好了心理准备，也就是说你明白这是不可避免的过程，但这种暂时的状态很快就会过去，你应对起来将会更容易一些。 但你的身体状况得到了改善 – 牙齿变白、脸部和四肢的肿胀消失，黑眼圈也不见了。双手也不再颤抖。 在戒酒后的第一个月及后面的几个月中，肝功能会得到积极的恢复。 |
| 3 个月 | “戒酒者的免疫力”将全面发挥作用。戒酒者变得健康而充满活力。他/她已经学会了如何不喝酒度过空闲时间，也找到了有趣的替代活动。 即使是长时间的戒酒也不能保证戒酒者不会打破约束再次饮酒。复发的风险依然很高。如果在面临生活压力的时候你又不自觉地拿起了酒瓶，你需要制止自己。此时，只有意志力能发挥作用。 |
| 6 个月 | 6 个月的清醒生活是一段令人难忘的经历。曾与酒瘾作斗争的人通常会在这段时间发现有趣的爱好和活动。这有助于不去想喝酒的事，而是去享受生活。 |
| 一年 | 戒酒者的身体和情绪状态都均达到稳定状态。他/她意识到没有酒精的生活是美好的。他/她会积极与亲朋好友沟通，努力寻找并实现人生目标。 只要先前没有被诊断出肝脏和肾脏功能有严重的病变，在很长一段时间不喝酒后，肝脏和肾脏就能完全恢复正常。 |
人们认为，突然戒酒会损害健康。这种说法并不完全正确。
如果我们之前只是少量饮酒，那么完全戒掉含酒精的饮料只会对身体状态产生积极影响。一个人如果有正确行为态度，就可以很容易地、毫无痛苦地成功戒酒。在这种情况下，“突然戒酒有害健康”只不过是饮酒者不想去过清醒的生活而找的借口。
然而，对于那些被诊断为处于酗酒的第一或第二阶段的人来说，突然戒酒确实会有害健康。一般来说，他们都面临着真正的戒断症状。戒断综合征在这此时表现得充分而彻底。在严重阶段，戒断综合征可以引起抽搐和昏厥，并且会对健康带来一系列负面影响。[1]
为什么成瘾者的身体会对血液中乙醇浓度的降低做出如此剧烈的反应？如果成瘾者已经饮酒多年，在酒精的影响下，其身体内部系统的功能会发生很大的变化。酶和激素的合成会收到破坏，各个器官的功能也会变得不稳定。戒酒后，身体需要一段时间才能恢复 – 解毒过程至少要持续一个月。
当被诊断为酒精中毒时，身体的解毒过程应该在专家的监督下进行。在某些情况下，需要通过药物消除饮酒狂欢给患者带来的诱惑。由于急剧的变化可能会对人的健康产生负面影响，因此在这种情况下几乎不可能采用各种替代方法来改掉这种习惯。
戒酒是一个漫长的过程，往往伴随着无数次的复发。这是对意志力和耐力的真正考验，但作为回报，你会体验到清醒生活的所有好处。
戒酒后我们的生活会发生哪些积极的变化？
1.健康的身体
过量饮酒会对大多数器官产生负面影响。即使是低浓度的酒精饮料也会损害肝脏、肾脏、胰腺、心血管系统和胃肠道。戒酒可以有效预防多种可能导致早逝的严重疾病。
总体而言，清醒的生活方式能强化人体免疫系统。戒酒后，你会发现自己在冬天生病的情况减少了。在戒酒的第一个月，你的皮肤、头发和指甲的状况都将得到改善。你会发现自己的整体形象有了明显的提升。
2.良好的睡眠
人们认为晚上喝几杯酒有助于睡眠，但你不应该相信这种谬论。当酒精的作用消失后，饮酒者可能会突然醒来，反而更不利于睡眠。即使是喝少量的酒，也会导致无法安睡，睡眠变浅。
彻底戒酒 2-3 周后，良好的睡眠就会恢复。你的睡眠不会受到任何干扰，这意味着早上醒来你会心情愉悦。[2]
3.幸福感
许多人认为酒精是一种抗抑郁剂。但事实是，酒精只能在短时间内带给我们好心情，随之而来的是冷漠、攻击性和内疚。你开始认为，只要再多喝一点，就能消除所有负面情绪。你就是这样对酒精形成心理依赖的 – 没有酒精的刺激，就无法享受生活。
一旦你开启一种清醒的生活方式，你就会逐渐学会在不喝酒的情况下感受快乐。当再次喝酒时，身体可能会试图“抵抗”，但又渴望继续摄入酒精。但如果你能挺过一个月的清醒期，你就会用完全不同的眼光来看待这个世界。
4.良好的记忆力
科学家发现，饮酒会降低一个人的记忆力，因为随着酒瘾的发展，酒精会逐渐破坏大脑的神经连接。一个“老练的”成瘾者可能都记不住自己的住址或一些重要的日期。
然而，神经连接遭到破坏是一个可逆的过程。这是一个很好的戒酒动机。戒酒后，你会发现自己的思维变得更加清晰了。任何信息都能被更好地吸收和记忆，大脑的整体表现也会改善。一般认为，记忆力将在 2-3 个月后得到恢复。
5.财务稳定
身体的积极变化并不是戒酒的唯一好处。另一个令人愉快的好处是可以省钱。高品质的酒类饮品通常比较昂贵，这对于预算是个严重的打击。
如果戒掉每天喝酒的习惯，你可以计算一下每个月可以省下多少钱。
不管你经过了多久的思想斗争后决定戒酒，开启清醒的生活模式都意味着生活的重大改变。你必须改变已经养成的习惯，改变自己。
1.让自己“清醒片刻”
那些不能习惯从今以后滴酒不沾的人只不过在自欺欺人。让自己清醒片刻是个很好的选择。在一开始，你可以给自己设定一个可实现的目标 – 比如 30 天不喝酒。这是对既定的经常饮酒的生活方式的一种暂停。
也许，片刻的清醒能让你体验到各种积极的变化，进而让你有了彻底戒酒的动机。
2.寻找有趣的爱好
用好的嗜好去取代不良嗜好。这将帮助你在彻底戒酒后最开始也是最困难的那几周里将注意力从酒精上移开。一个有趣的爱好会让你平静下来，并能产生积极的情绪。如果你以前靠酒精带来积极情绪，那么现在你的爱好也能带给你这些。
想想自己想尝试什么样的爱好，然后毫不犹豫地进行下去。
3.用运动缓解烦躁
戒断综合征必然伴随着情绪波动。悲伤、没完没了的喜悦、攻击性、易怒 – 一个成瘾者可能会在一个小时内经历各种情绪变化。这不仅会给他/她自己，也会给其他人带来不适。
麻醉学家认为，体育运动在彻底戒酒后会对身体有所帮助。锻炼可以减轻心理和情绪上的压力，让你从消极的想法中解脱出来。养成定期训练的习惯可能会很难，但随着时间的推移，它会变得更加容易，并且你的付出将获得可观的回报。你会变得更加冷静；此外，你将再次拥有好身材，免疫系统也会得到强化。
在戒酒的最初阶段，也就是所谓的“得意期”，体育活动有助于抵制酒精的诱惑。在这种情况下，最好首先寻求医生的支持。
4.合理规划时间
如果想要戒酒，你必须学会如何规划好每一天（至少在最初阶段）。让自己的日程安排有尽可能多的活动“窗口”- 这样在无聊的夜晚喝杯葡萄酒或啤酒就不会对你有太大的诱惑力。其实，在一个月的时间里你根本不需要强迫自己 – 你将有各种有趣的消遣方式可以选择。
5.展示你的意志力
很可能你迟早会遇到诱惑 – 朋友间的聚会，或亲戚间的宴会。在戒酒的过程中你需要展示出你的意志力。你可能在开始时会感到别扭，但很快你就能学会享受不醉酒的快乐。
即使是在暂时戒酒期间，你也没有整天待在家里。你可以与亲朋好友见面，但要提前确认好派对上有足够的不含酒精的饮料。
6.告诉世界你的愿望
和别人分享你戒酒的决定，至少和最亲近的人。朋友和家人肯定会支持你的目标，有了这样的支持，你可以克服任何困难。此外，这样可以将复发的风险降到最低 – 知道你已经认真地决定戒酒，朋友们不会再劝你喝酒。
在网上写博客可能会帮助到一些人。它可能激励你与订阅者分享你的成功和失败，并获得他们的支持。
7.开始写“戒酒日记”
你是不是还没准备好公开你的目标和计划？如果是这样的话，那就试着写个人日记。这对改掉其他坏习惯也很有帮助。
在日记中，记录你在朝着戒酒目标努力时每天的进度，你的身体和情绪状态以及进一步的计划和目标。
8.犯了一个错误？不要灰心
在实现目标的过程中，没有人能不犯错。考虑到戒酒的难度，如果你在试图永远戒酒的过程中遇到挫折，不要责怪自己。这不是一次失败，只是正确道路上的一个“小挫折”。让它成为一种额外的动力，确保自己下次不会倒退。
9.使用 7Spsy 行为矫正技术
追求清醒生活方式的目标值得被尊重。但你不必孤身一人实现目标。如果你向心理学家寻求帮助，彻底戒酒的过程会容易得多。
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完成本课程将帮助你培养积极的态度，鼓励你戒酒。你将学会健康的行为模式，最终能够坚决地对酒精说“不”。本培训课程将帮助你转换到清醒的生活方式，同时将身体和心理上的不适降到最低。你会意识到没有酒精的生活是多么美好 – 你将拥有稳定的情绪状态、高绩效和幸福感。
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