Помнить о важном: поможем улучшить память

27.06.2019

«— Мне тяжело даётся запоминание имён при новых знакомствах, названия книг, авторов, блюд. Я легко могу воспроизвести все детали романа, который прочла, а вот название книги вспомню не сразу...

— Ладно, название книжки не помнишь, а то ведь хуже бывает! Я, например, не запоминаю события жизни. Зато так любопытно бывает слушать, что и где я делала и говорила. Подруга часто говорит, мол, “помнишь, как мы это делали, то делали, это видели”. Я же только смотрю на неё с недоумением и говорю: “Когда такое было?"».

— Из анонимных сообщений в тематическом форуме

память как развить

Как часто вы замечаете за собой проявления забывчивости? Например, теряете перчатки или утверждаете, что никогда не бывали в определенном месте, пока вам не напомнят, с кем вы были там, о чем говорили и что при этом ели. Или, может, раз за разом пропускаете приём таблеток, которые нужно пить перед едой?

Такие, казалось бы, незначительные упущения могут говорить о возможном развитии более серьёзных проблем с памятью в будущем. Чтобы их избежать, необходимы постоянные тренировки когнитивных способностей. 

Если время от времени предлагать нашему мозгу непривычные задания, память и внимание, а заодно и способности концентрироваться, мыслить логически и нестандартно, будут улучшаться. В этой статье мы расскажем о том, как работает память и как взрослому человеку повысить её эффективность.

 

Содержание:

  1. Как работает память
  2. Виды памяти
  3. Возрастные особенности памяти
  4. Причины ухудшения памяти
  5. Как улучшить память взрослому

Как работает память

как работает память

Диалог, подобный тому, что мы написали выше, вряд ли мог состояться между Наполеоном Бонапартом и Александром Суворовым. И дело тут не во враждебных позициях знаменитых полководцев, а в их феноменальных способностях. И тот, и другой знали по именам и узнавали в лицо всех своих воинов — десятки тысяч человек.

Вот как комментирует подобные примеры Артур Думчев, эксперт в области развития памяти и внимания: «Мало кто верит, что сам смог бы запомнить столько же, — и всё это из-за привычки упираться в ограничения, выставленные мозгом, чтобы их обойти». [1]

Память — это сложный психический процесс, проявляющийся как запечатление,

сохранение, узнавание и воспроизведение индивидом его опыта. Говоря об ограничениях памяти, мы имеем в виду механизмы отбора (фильтры), которые блокируют запоминание неважной информации. Насколько важна или не важна информация, мозг «решает» исходя из нашей реакции и оценки важности события в моменте, глубины контакта («видел своими глазами» или «слышал от знакомого»), схожести с уже имеющимися знаниями, а также частоты обращения к воспоминаниям о конкретном опыте.

Виды памяти

Существует несколько признаков, по которым различают виды памяти: как долго мы помним, что именно мы запоминаем, какие усилия предпринимаем для запоминания. 

По длительности хранения информации

В зависимости от длительности хранения информации различают два вида памяти: кратковременную и долговременную.

Кратковременная (рабочая) память позволяет информации храниться не более тридцати секунд. Американский психолог Джордж Миллер объяснял ограниченность объёма кратковременной памяти относительно небольшим количеством «единиц» запоминаемой информации — порядка семи. Кратковременная память является следствием образования временных нейронных паттернов.

Долговременная память хранит информацию в течение нескольких лет и нескольких десятков лет. Она основывается на формировании устойчивых нейронных связей. Объемы информации, которые может хранить долговременная память, колоссальны. Но эти возможности зависят от работы механизмов информационного отбора. Чем дольше информация задерживается в кратковременной памяти, чем большее ей придаётся значение и чем больше эмоций она вызывает, тем выше вероятность её запоминания на длительный срок.

К этой классификации некоторые источники добавляют сенсорную (моментальную, непосредственную, автоматическую) память и скользящую память. 

  • Сенсорная память хранит информацию в текущем моменте и исчезает, переходя к моменту следующему. 
  • Скользящая память объясняет запоминание объема информации на заданный короткий срок до наступления определённого события и его исчезновение вслед за свершением события. К примеру, студент учит экзаменационные билеты по предмету, который в дальнейшем не планирует изучать более глубоко. Хорошо усвоив весь материал перед экзаменом, он моментально забывает его после успешной сдачи.

По объектам запоминания

В зависимости от объектов запоминания различают следующие виды памяти:

Тип памяти Объект
Образная Явления действительности, образы людей
Зрительная Формы и очертания предметов, внешность и манеры людей, повадки животных
Слуховая Голоса, музыка
Вкусовая Вкус пищи
Словесно-логическая Смысл прочитанного или услышанного
Двигательная (моторная) Движения
Эмоциональная Чувства, эмоции

По степени волевой регуляции

В зависимости от степени волевой регуляции, от цели и способов запоминания и воспроизведения различают произвольную и непроизвольную память. В непроизвольной памяти информация усваивается и остаётся там как бы сама собой. Если же мы ставим целью запоминание определенной информации и производим волевые усилия для её сохранения, мы имеем дело с памятью произвольной.

Причины ухудшения памяти

причины ухудшения памяти

Подходя к вопросу о том, как улучшить память и внимание у взрослых, рассмотрим причины забывчивости. 

1. Несоблюдение режима труда и отдыха

Бессистемный подход к режиму деятельности приводит к снижению сосредоточенности, головным болям, что неизбежно сказывается на запоминании важной информации, необходимой для работы.

2. Неконтролируемый приём лекарств

Забывчивость может оказаться побочным эффектом приёма лекарственных препаратов. Риск повышается, когда препараты принимаются бессистемно, без назначения врача.

3. Недостаток витаминов и микроэлементов

Медики установили связь между балансом витаминов и микроэлементов в организме и уровнем памяти. Тиамин (В1) влияет на способность запоминать информацию, при его недостатке накапливается мочевая кислота, которая ослабляет работу мозга. Недостаток витамина В5 приводит к ухудшению долговременной памяти. Также важны для мозга витамины С, D, В3, В6, В9, В12. 

4. Вредные привычки

Учёными доказано, что систематическое употребление алкоголя, табака и наркотических веществ влияет на когнитивные способности мозга. Один из примеров подобных исследований с применением томографа: Алесия Швайнсбург из Калифорнийского университета выяснила, что подросткам, употребляющим марихуану, приходилось приложить намного больше усилий для выполнения одних и тех же заданий, чем их сверстникам, не страдающим наркотической зависимостью. [2]

5. Нехватка кислорода

Наиболее остро нехватку кислорода испытывают альпинисты, иногда это даже становится причиной их гибели при восхождении. Это крайняя степень последствий недостаточного снабжения мозга кислородом. Но и в повседневной жизни мозг может испытывать кислородное голодание. Работа или постоянное нахождение в непроветриваемом помещении снижает мозговую активность. 

6. Информационная перегрузка

Работа с множеством различных проектов и большим потоком информации одновременно дезориентирует, мешает концентрации, мысли теряются. Результатом становится снижение общего объёма запоминаемой информации.

7. Профессиональное и эмоциональное выгорание

Близкий к полному выгоранию человек теряет работоспособность, испытывает трудности в принятии решений, к тому же появляется бессонница или, напротив, сонливость. В таком состоянии мозг включает защитные механизмы и блокирует входящий поток новой информации, человек меньше запоминает. 

8. Повышенные эмоциональные нагрузки, беспокойство

Человек, находящийся в напряжённом эмоциональном состоянии, испытывает потребность постоянно проверять и перепроверять информацию и место нахождения важных предметов (документов, ключей, телефона). 

9. Стрессы и депрессия

Под влиянием сильного стресса или в состоянии клинической депрессии проявляется неспособность запоминать новую информацию. На фоне депрессии и стрессов человек может испытывать острые панические атаки. В таком состоянии мозг посылает ложные сигналы о серьёзной опасности, чтобы активировать защитные механизмы нервной системы, и блокирует поступление информации в текущем моменте. 

10. Физиологические изменения и травмы головы

Ухудшение памяти также может быть следствием травм головного мозга и необратимых физиологических изменений (старческое слабоумие, деменция). Материалы, представленные в этой статье, к данным случаям не применимы.

Как видите, многие из перечисленных причин обусловлены психикой. Важно определить те, что приводят вас в группу риска, чтобы работать с проблемой целенаправленно и изменять существующие установки. Один из эффективных способов работы с проблемами памяти — технология модификация поведения 7Spsy.

Возрастные особенности памяти

Вопросам изменения памяти было посвящено множество научных исследований, которые доказали, что наши когнитивные способности изменяются в процессе жизни. В зарубежной литературе есть отдельные исследования с участием даже младенцев. Они проведены с помощью методик, близких к условно-рефлекторным опытам И. П. Павлова. В этих работах установлены следующие факты:

  • С возрастом происходит стремительное развитие зрительной памяти на эмоционально значимые объекты: уже в первом полугодии жизни младенец хорошо помнит лицо своей матери. 
  • В дошкольном возрасте система памяти существенно изменяется: кроме эмоционально-образной и непроизвольной форм появляются произвольные слуховая и зрительно-символическая формы. 
  • К 9 – 10 годам возрастает объём кратковременной памяти. Постепенно ребенок начинает запоминать больше: к третьему классу —  6,4 символа текстового ряда по сравнению с 4,5 символами в начале школьного обучения. В этом возрасте ребёнку уже легче изучать иностранные языки, расширять словарный запас, запоминать фактические данные об окружающем мире. [3]

Память взрослого

Как правило, взрослые запоминают новые сведения, логически и ассоциативно связывая их со своим предыдущим опытом. У взрослых людей это сознательный процесс. Именно поэтому взрослому человеку довольно трудно изучить иностранный язык с нуля — большое количество информации, не вызывающей прямых ассоциаций, «зазубривание» лексических единиц взрослый осваивает в трудом.

Работа памяти у взрослого зависит от интенсивности ее использования. Чем реже и меньше мы запоминаем, тем ниже эффективность памяти. Например, если после окончания обучения в вузе вы устроитесь на работу с чётким алгоритмом действий, не требующую постоянных умственных усилий.

Без осознанного подхода к тренировкам риск возрастных изменений памяти в пожилом возрасте увеличивается. Профессиональную «страховку» от проблем с памятью в пожилом возрасте получают люди, чей род деятельности связан с необходимостью заучивания изменяющихся инструкций, длинных текстов: актёры, телеведущие, тренеры по персоналу и другие.

Чтобы концентрироваться на запоминании новой информации, взрослому необходим ключевой фактор — мотивация. Мы совершенствуем иностранные языки, чтобы больше путешествовать и повышать свою кадровую ценность, и здесь мотивация очевидна. Однако в целом с развитием интернета уровень мотивации к запоминанию снижается, так как информацию теперь можно проверить в любой момент. 

Но важно задумываться и о будущем, ведь ясная память — залог здоровой счастливой жизни в зрелом возрасте.

Память пожилого

память пожилого

Старение — необратимый процесс, охватывающий весь организм человека, и его проявления можно обнаружить во всех органах, системах и функциях. Многолетняя однообразная деятельность и отсутствие должного внимания к тренировкам ума приводят к тому, что память начинает ухудшаться после 45 лет. Наблюдается замедление реакций, амнезия, провалы в памяти и потеря мыслей. Всё это приводит к социальной дезадаптации, выраженным затруднениям в профессиональной сфере и повседневных делах. Усугубляет ситуацию нездоровый образ жизни: если человек на протяжении многих лет, пока позволяло здоровье, не задумывался о правильном питании и физических упражнениях, злоупотреблял спиртным, курил.

Пожилые люди лучше запоминают то, что для них важно или может пригодиться в быту. Но всё чаще забывают о договорённостях, встречах, приёмах врачей, путают имена. Им сложно признавать пробелы в памяти. В ответ на замечания о чём-то забытом со стороны близких они чувствуют обиду, становятся раздражительными, а иногда и вовсе агрессивными.

Резервных возможностей для развития мозга у пожилых людей существенно меньше, чем у молодых взрослых. Улучшить память после 50 лет, как правило, становится очень сложной задачей.

Как улучшить память взрослому

как улучшить память взрослому

«Иногда мной восхищаются знакомые и спрашивают, как мне удаётся всё держать в голове, просят дать совет, как им сделать память лучше. Лично мне приносят значимую помощь для развития памяти занятия актёрским мастерством. Как зрительной, так и чувственной, памяти ощущений. Важно постоянно держать фокус внимания на себе, на партнёре, пространстве. Тренируется способность выделять главное и держать на этом концентрацию. И даже спустя долгое время без репетиций, если я попаду в знакомые предлагаемые обстоятельства, текст вспоминается сам собой. 

В жизни я довольно организованный человек: ежедневник, блокноты, заметки на холодильнике. Но хочу отметить, что необходимые to do дела чаще помню, чем записываю».

— Наталья, 43 года, менеджер по продажам

Занятия в творческих студиях позитивно влияют на когнитивные функции,  способность принимать решения, улучшить память и внимание. Вы можете пойти на курсы ораторского или актёрского мастерства, как это сделала Наталья. Или посещать занятия «школ памяти», которые проводятся во многих городах при медицинских неврологических центрах.
Полезно будет заниматься и самостоятельно или в кругу близких и друзей. Разберём несколько упражнений и методик.

1. Игра в слова

Пожалуй, это самый простой способ, как быстро улучшить память. Заведите привычку в автомобильных путешествиях или стоя в пробке перечислять по очереди с собеседниками слова, имеющие отношения к определённой группе. Например, названия птиц, марок автомобилей, имена актёров Голливуда. Или слова, объединённые по определённому признаку: всё, что излучает свет или издаёт звуки.

2. Запомни движения

Такие игры можно практиковать в качестве развлечения с детьми, но полезны они и для взрослых. Придумайте со своими домашними условные знаки и действия, отвечающие им. Например, хлопок ведущего соответствует наклону с постановкой рук на колени у играющих, прыжок — перемещению рук на плечи и т. д.

3. Изучение иностранных слов

Учить новые слова удобно с помощью мобильных приложений. В них вы можете работать со словарными карточками, постоянно расширяя запас слов. При этом приложение анализирует ваши способности и постепенно выстраивает необходимую частоту повторений. Важное условие для таких занятий — регулярность: лучше заниматься по 15 минут в день, чем раз в неделю по полтора часа.

4. Интеллектуальные игры

Участие в молодёжных квизах и интеллектуальных квестах — не просто забава, но и полезные тренировки для памяти. Такие мероприятия проводятся практически в каждом городе, вы без труда найдёте объявления об интеллектуальных играх в социальных сетях.

5. Заучивание и декламирование стихов

Особенно полезным такое увлечение становится для людей зрелого и пожилого возраста. В этом занятии важна поддержка единомышленников. Организуйте клуб по интересам, встречайтесь раз в неделю по выходным. 

Клубы читателей, где каждую встречу обсуждают новую книгу, также позитивно влияют на способность удерживать в памяти информацию, которую без должной мотивации вы вскоре могли бы забыть.

6. Использование мнемотехник

Мнемотехники — специальные приёмы запоминания, позволяющие любому человеку запоминать неограниченные объёмы информации. Мнемоника подразумевает использование простых ассоциаций для запоминания информации. Например, хорошо знакомые вам образы, слова, запахи и другие вещи, которые можно связать с новой информацией. Для освоения этой техники улучшения памяти используйте воображение. Одна из наиболее распространённых мнемотехник — так называемый «метод мест» или «метод Цицерона»: мысленно расставляя и развешивая тезисы и образы по углам, столам и подоконникам кабинета или своей комнаты. Когда вам нужно что-то вспомнить, вы просто вспоминаете комнату и «обращаетесь» к тем предметам в ней, за которыми «закрепили» нужные вам термины. [1]

7. Занятия по технологии модификации поведения 7Spsy

Технология модификации поведения 7Spsy — это запатентованный метод, основанный на поведенческих теориях И. П. Павлова, А. А. Ухтомского, Б. Ф. Скиннера. Технология дает ответ на вопрос: «Как быстро улучшить память и работу мозга».

Метод позволяет выработать установки, способствующие качественному улучшению кратковременной памяти и запоминанию больших массивов информации на длительный срок.

Особенность заключается в том, что работа начинается с выявления психологически обусловленных причин ухудшения памяти и сопровождается упражнениями для их устранения. В рамках данного метода предусмотрены дистанционные занятия. Процесс прохождения курса курируется психологом — он будет на связи с вами по e-mail, по телефону или в мессенджере.

Развитие памяти — это ваша ответственность. Обратив внимание на эту важную функцию мозга уже сейчас, вы сделаете свою жизнь более продуктивной и организованной, а в старости сможете дольше сохранять ясность ума.

Источники:

  1. Думчев А., «Помнить всё. Практическое руководство по развитию памяти», Манн, Иванов и Фербер, 2017 г.
  2. Эллоуэй Т., Эллоуэй Р., «Включите свою рабочую память на полную мощь» (https://unotices.com/book.php?id=258133).
  3. Возрастные особенности памяти (https://studfiles.net/preview/3852878/page:43/).