11 шагов для развития силы воли

11.06.2019

Что делает человека успешным? Какие качества личности можно считать ключом к благополучию — успехам на работе, счастливой семейной жизни, уверенности в завтрашнем дне? По мнению психологов, один из таких «ключей» — сила воли. Способы развития самоконтроля уже изучены и применяются многими людьми на практике. Недостаток силы воли — не приговор. Ее можно укреплять. В статье разберемся, как стать решительным и уверенным в себе, дисциплинированным и сдержанным.

Содержание:

Как сила воли и дисциплина помогают в жизни

Сила воли — одно из самых важных личностных качеств человека, которое помогает ему добиваться колоссальных результатов во всех социальных сферах жизни. [1]

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с трудностями и умение достигать поставленных целей. Именно это качество определяет успех в получении результата от того или иного вида деятельности. С развитым самоконтролем человеку гораздо проще расставаться с приобретенными вредными привычками, начиная с курения и заканчивая перееданием. Он сохраняет спокойствие и хладнокровие, держит себя в руках и легко справляется с острым желанием сделать то, что лучше не делать вовсе. Человек с «железной» волей собран, организован и точно знает, как поставить перед собой цель и достичь ее.

Совершенствуя силу воли, человек развивает:

  • решительность,
  • целеустремленность,
  • настойчивость,
  • смелость,
  • выдержку.

Безвольный человек — человек зависимый

«Мне 25 лет, но я уже сейчас чувствую себя «разбитым» будто я — старик. Рос в не самой благополучной среде — отец пил, мать постоянно работала, в школе проблемы. Все вокруг мне постоянно внушали, что я ни на что не годный человек. И даже повзрослев и съехав от родителей, меня не покидает мысль, что я неудачник и слабак. Не могу от нее избавиться. Что бы я ни запланировал, боюсь начать и сделать первый шаг, кажется, что мой поезд уже ушел. Это очень мешает на работе. Возможно, именно поэтому меня не повышают по карьерной лестнице, хотя я в компании уже много лет. Да что говорить — я даже на свидание с девушками боюсь ходить. Конечно, до сих пор не женат. Хочу изменить свою жизнь, но у меня ничего не выходит — какой-то ступор. Пытался начать с малого — хотя бы бросить курить. Но нет, дольше пары недель без сигарет не могу. Я знаю, что мне нужно развить силу воли, но не понимаю, как этого добиться».

— Евгений, 25 лет

Человек со слабой силой воли рискует стать вечным рабом своих желаний и привычек. Он, ведомый слепыми инстинктами, рано или поздно полностью теряет контроль над своей жизнью.

Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы жить легко — без самоконтроля и дисциплины. Но со временем это становится привычкой, многочисленные «поблажки» мешают развиваться и достигать поставленных целей. Можно привести простейший пример. Сначала человек просто разрешает себе поспать немного подольше с утра, а потом, когда сила воли перестает «работать», начинаются проблемы с постоянными опозданиями на работу.

Слабовольный человек:

  • поддается манипуляции окружающих людей,
  • находится во власти вредных привычек,
  • нерешительный,
  • неорганизованный,
  • несамостоятельный,
  • ленивый,
  • подвержен депрессии.

Одна из характерных черт, присущих безвольным людям, — осознание существующей проблемы. Да, они знают, что отсутствие самоконтроля осложняет жизнь, но при этом ничего не делают, чтобы исправить ситуацию. Возможно, у них и присутствует острое желание что-то изменить, но «дефицит» воли мешает сказать своим желаниям четкое «нет» и начать смело действовать.

Исследования показывают, что подавляющая часть личностных и социальных проблем возникают именно на фоне неразвитого самоконтроля. Психологи приводят следующие примеры последствий — склонность к неумеренным тратам и банковским кредитам, импульсивное насилие, злоупотребление алкоголем и наркотиками, тяга к нездоровому питанию. [2]

Можно ли развить силу воли и самодисциплину?

как развить силу воли

Человек может быть слабовольным в силу врожденных особенностей высшей нервной деятельности. К примеру, меланхолики и сангвиники долго «раскачиваются», прежде чем приступить к делу, и менее дисциплинированы. Но в целом, сила воли — это не врожденное качество личности и не суперспособность, которая «включается» в экстремальных условиях. Ее можно и нужно развивать.

Подобно тому, как мы «прокачиваем» свои мышцы в спортзале, мы можем развить выдержку и самоконтроль. Главное — нацелиться на результат, не отступать и постоянно работать над собой. При отсутствии же регулярных умственных и эмоциональных нагрузок сила воли, как мышцы, атрофируется и становится слабой.

Почему человек поддается слабостям

сдабости человека

Далеко не у всех людей сила воли находится на «высшем уровне». Один с легкостью держит свои желания под контролем. А другой совсем не может противостоять соблазнам, что не дает развиваться, а порой и сильно усложняет жизнь. Добиться позитивного результата в укреплении воли вполне реально. Но сначала нужно разобраться в причинах, которые могут вызывать слабоволие.

Почему человеку сложно противостоять многочисленным соблазнам и стать решительным в достижении целей? Психологи выделяют ряд основных причин.

  1. Желание поддаться соблазну — естественная реакция организма

Поведение человека обусловлено миллионами лет эволюции. Так устроен наш организм: вкусную еду надо съесть, а то завтра может начаться засуха и урожая не будет; с красивой самкой необходимо спариться, иначе опередят конкуренты; самого слабого в стае лучше загрызть, чтобы стать вожаком.

В современном обществе автоматическая реакция организма на соблазны приводит к проблемам. Для нормальной жизни в социуме человеку требуется во многом сдерживать себя и контролировать свои желания. Надо ежедневно «заставлять» себя рано вставать на работу, чтобы иметь средства для существования, контролировать свое питание, чтобы не страдать ожирением, быть сдержанным в высказываниях и действиях. Для всего этого необходима сила воли.

Но даже самые простые задачи, требующие самоконтроля, многим даются с трудом. Подобных примеров масса — срывы диет, бесполезные попытки бросить курить, нежелание выполнять ту или иную работу, спонтанные покупки. [3]

  1. Импульсивность

По мнению психологов, самая важная поведенческая особенность, которая увеличивает вероятность проблем с самоконтролем, — импульсивность. Это предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета возможных негативных последствий.

Импульсивный человек сначала делает и только потом думает. Он постоянно во власти эмоций и своих желаний.

Конечно, каждый человек время от времени поддается сиюминутным соблазнам. Но есть и те, кто поступает таким образом чаще, ставя под угрозу любые начинания. В этом случае можно говорить об импульсивности как о значимой черте характера, а соответственно, и серьезных проблемах с самоконтролем. [3]

  1. Навязчивые мысли

Ученые провели немало экспериментов, чтобы понять, помогают ли навязчивые мысли достигать поставленных целей. Оказалось, нет. В какой-то мере, позитивные представления об объекте желания мотивируют на великие свершения и тренируют силу воли. Но когда человек думает только о конкретной цели, забыв буквально обо всем, это угнетает. Любая неудача будет восприниматься как полный крах надежд. [3]

Простой пример. В голове человека, пытающегося похудеть, постоянно крутится мысль «надо привести себя в форму к лету». Отличная мотивация для пересмотра меню и покупки абонемента в спортзал. Но когда человек думает только о своей цели и о еде, которую ему есть нельзя, это большое испытание для силы воли. Это не закаляет, а понижает самооценку — до срыва диеты рукой подать.

  1. Эмоции

Эмоции порой захлестывают настолько, что даже «стальная» воля не способна остановить действия, которые человек и не собирался выполнять.

В научной среде есть гипотеза о том, что, яростно борясь с естественными эмоциями — «нельзя плакать, я же сильный(ая)»; «надо улыбнуться, я же вежливый» — человек с большой долей вероятности поступит наоборот. Это не закаляет силу воли, а разрушает ее. [3]

Как справляться с прокрастинацией

«Меня уже несколько лет беспокоит проблема: я не могу вести полноценную жизнь из-за сильной прокрастинации. Раз за разом все, что я люблю, рассыпается буквально в прах. В последнее время я стала бояться потерять и то малое, что у меня осталось.

Я испытываю острое отвращение к слову «надо». Каким бы любимым ни было дело, когда оно становится обязательным, я не могу выполнить задачу. Меня будто парализует. Я так и не смогла закончить обучение в престижном университете — меня «накрыла» депрессия от бесконечных сессий и практик. Я не могу удержаться ни на одной работе дольше полугода — мне не нравится тот аврал и сложные задачи, которые постоянно «подкидывает» руководство. Я пыталась сделать своим занятием то, о чем мечтала в детстве, но и тут мои планы разбивались о прокрастинацию. Я не могу поддерживать свое здоровье спортом — сколько раз я уже начинала ходить на фитнес, но каждый раз бросаю, посетив всего пару занятий.

Сейчас у меня нет ничего, что давало бы мне стимул достигать поставленных целей. Отсутствие силы воли — мой вечный спутник. И я не знаю, с чем именно это связано. Это боязнь проиграть, или наоборот, выиграть? Всеми силами я стремлюсь избежать реальности и закрыться в раковине. Стараюсь находиться на том минимальном уровне комфорта, который позволяет мне жить и не быть обязанной ничем и никому. Не знаю, как стать целеустремленной и хотя бы чего-нибудь достичь в этой жизни».

— Ирина, 30 лет

Вспомните, а часто ли вы перед сдачей важного проекта на работе или перед походом к стоматологу вдруг находите массу других занятий, лишь бы не приступать к основной задаче? Это и есть прокрастинация.

Прокрастинация в психологии — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. По своей сути прокрастинация — это полный паралич воли, который на дает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. [4]

Людей, склонных к прокрастинации, часто называю ленивыми. Но это не так. Отличить прокрастинацию от лени очень просто. Ленивого человека совершенно не беспокоят не выполненные по плану дела, тогда как при прокрастинации правят балом чувство вины и недовольство собой.

Психологи выделяют ряд основных причин, почему человек прокрастинирует:

  • отсутствие интереса к конкретному делу;
  • слабая мотивация на выполнение дела;
  • неясность конечной цели;
  • переутомление и моральное истощение;
  • неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения;
  • страх плохой оценки и критики за проделанную работу;
  • страх ответственности за выполненное дело;
  • привычка любое дело выполнять в последний момент. [4]

Борясь с прокрастинацией, вы укрепляете силу воли. Итак, как развить самообладание, взяв себя в руки и начав действовать? По мнению психологов, положительный эффект могут давать простейшие приемы работы над собой.

  1. Ведите список дел

Четкий план на текущие дела спасет от прокрастинации. Просто напишите в блокноте, что именно к концу дня должно быть точно выполнено. Самое сложное — четко следовать намеченному плану, не срывая сроков.

  1. Неприятное занятие сделайте сразу

Сразу приступить к неприятному делу это как, не задумываясь, прыгнуть в холодную воду. Вы несколько раз подходите к берегу, но потом вновь сомневаетесь и отступаете. Лучше изменить привычки поведения, активизировать силу воли и сразу выполнить неприятную задачу. Получится, что список дел, который вы запланировали, станет на один пункт короче.

  1. Найдите «компаньона»

Ученые утверждают, что человек даже неприятные вещи делает охотнее плечом к плечу с тем, кому он доверяет. Поэтому, если есть такая возможность, не выполняйте задачу в одиночестве. Наличие «компаньона» подстегнет силу воли, и вы быстрее справитесь с делом. [4]

  1. Прокрастинируйте по плану

Строгие запреты принимают далеко не все. Можно попробовать идти по пути наименьшего сопротивления — не запрещать себе прокрастинировать, а заниматься «ничегонеделаньем» строго по расписанию. В список дел между важными задачами включите немного свободного времени. Так вы не будете ограничены строгими рамками. Прокрастинируйте с пользой — активно отдыхайте, готовьтесь к предстоящим делам.

Это уже успех, ведь не прокрастинация будет управлять вами, а вы ею.

  1. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях

Ученые, проведя исследования, выяснили, что люди, которым необходимо выполнить поставленную задачу за 3 недели, чаще срывают сроки, чем те, которые знали, что в их распоряжении 21 день. Человек на подсознательном уровне лучше чувствует связь с будущим, когда время измеряется именно днями, а не неделями, месяцами и годами. Соответственно, он быстрее берется за работу. [4]

Делайте так же. Записывая долгосрочные планы, указывайте дедлайн в днях.

  1. Получайте удовольствие от выполнения неприятных дел

Тем, кто хорошо знаком с прокрастинацией, важно научиться получать удовольствие от выполненных дел. И особенно это относится к самым неприятным задачам. Заставили себя сделать то, что откладывали уже месяц? Непременно порадуйтесь за собственные достижения, а еще лучше — наградите себя небольшим презентом (прогулка, поход в кино, ванна с пеной и т. д.).

11 шагов для развития силы воли

11 шагов развития силы воли

Развитие силы воли — это планомерная работа над собой, борьба с собственными страхами и комплексами. Часто процесс затягивается, поскольку невозможно в одночасье улучшить свою жизнь, решить личностные проблемы и изменить привычки поведения.

Как правильно достигать поставленных целей? Начать можно с простейших приемов, которые рекомендуют психологи.

  1. Не откладывайте дела на «потом»

Если нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы запланировали на сегодня, — делайте это. Не дайте прокрастинации одержать победу над собой. Научитесь переступать через собственное «не хочу» и «не сейчас». Так вы разрабатываете волевую мышцу.

Когда задачи выполнены вовремя, жизнь становится намного комфортнее — нет того тяжкого груза ответственности и самобичеваний.

  1. Наблюдайте за собой

Попробуйте понаблюдать за собой в течение недели. На что вы тратите время, успеваете ли выполнять текущие задачи, какие внешние факторы и вредные привычки отвлекают вас от дел. Лучше попутно записывать в блокноте все данные.

Самопознание поможет в дальнейшем составить грамотный распорядок дня и выявить «проблемные места» в своем расписании, которые мешают взять себя в руки. Так легче установить, в какое время дня вам проще выполнять те или иные задачи, когда требуется отдых.

  1. Четкий распорядок дня

Дисциплина — лучший друг силы воли. И начать можно с малого — спланировать четкий распорядок дня, который поможет организовать жизнь и не позволит отходить от намеченных целей.

С распорядком дня гораздо проще развить выдержку и самообладание. Вы станете тренировать силу воли уже с самого утра — чего только стоит неимоверное усилие, которое придется приложить, чтобы встать чуть пораньше и активно приступить к решению запланированных задач. Главное — в точности следовать намеченному плану. Пусть день будет максимально продуктивным.

Режим дня с оптимальными физическими и эмоциональными нагрузками не только тренирует волю, но и окажется полезным для здоровья.

  1. Формируйте полезные привычки

Вы, наверняка, замечали, насколько быстро вредные привычки проникают в нашу жизнь, порабощая волю и не торопясь отступать. Но то же самое происходит и с полезными привычками. Развивайте их и проявляйте стойкость собственного характера.

Решили бегать по утрам? Внесите спортивные занятия в распорядок дня и начинайте. Вы и сами не заметите, как пробежки станут той самой полезной привычкой — уже не придется усилием воли заставлять себя вставать с постели и надевать кроссовки. Этот простейший прием помогает обрести по-настоящему ценные навыки.

  1. Давайте себе обещания и выполняйте их

Слово «надо» вызывает ступор и полное нежелание браться за дело? Тогда стоит заменить его на фразу «даю слово». Попробуйте пообещать сами себе, что вы выполните конкретную задачу. А поскольку обещание — это дело чести, придется браться за дело. Прием поможет поддерживать самодисциплину и научиться самообладанию.

  1. Контролируйте стресс

Стресс во многом полезен. Некоторым людям именно в стрессовой ситуации гораздо легче взять себя в руки и наконец-то выполнить текущую задачу. Но если всегда достигать поставленных целей в «стрессовом режиме», не за горами физическое и эмоциональное перенапряжение.

Научитесь бороться со стрессом и правильно отдыхать. Это укрепляет здоровье и помогает развивать силу воли.

Отдых на диване перед телевизором лучше заменить на более продуктивные занятия. Больше гуляйте, общайтесь с друзьями, читайте, найдите приятное хобби.

  1. Освойте простое правило «+1»

Психологи советуют использовать простой прием «+1» в развитии воли и дисциплины. Его суть в следующем: выполнив дело, попробуйте поработать еще немного, прежде чем отдохнуть. Постепенно можно увеличивать нагрузку, что поможет сделать день более продуктивным и почувствовать уверенность в себе.

Правило «+1» работает во всех сферах жизни, особенно при занятиях спортом, когда человек всеми силами старается похудеть. Уже 20 раз отжались от пола? Попробуйте тренировать волю и отожмитесь еще пару раз, даже если это дается с трудом. Теперь можно считать, что вы успешно побороли свою усталость и укрепили силу воли. Продолжая в том же духе, вы будете более продуктивно работать над собой.

  1. Глобальные цели заменяйте более осязаемыми задачами

У силы воли нет быстрых козырей — значимые результаты ее развития можно увидеть только через некоторое время. К примеру, отказываясь от вредной еды, вы только через пару недель заметите, что похудели. Не видя положительного результата, многие люди сдаются, не пройдя даже половины пути.

Лучше не ставить перед собой глобальные цели, к которым очень долго идти. Делите их на более осязаемые подзадачи. Решили похудеть? Сначала запланируйте сбросить один килограмм, потом — еще один и т. д. Достигнув определенного успеха, поскольку цель вполне реальна, вы почувствуете уверенность в себе и укрепите силу воли.

  1. Не забывайте о мотивах

Сталкиваясь с препятствиями на пути к достижению цели, которые напрочь отбивают охоту двигаться дальше, не забывайте о мотивах. Найдите то, что будет являться для вас той самой движущей силой, ведущей к успеху.

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над тем, что именно вы выиграете, преуспев в деле. Счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех? Или может, ваше действие сделает жизнь другого человека лучше?

  1. Избегайте соблазнов

Соблазны порой сводят на «нет» любые старания. Будьте сильнее и попытайтесь заранее оградить себя от негативного воздействия внешних условий. Нет соблазнов — сильнее ваша воля. Со временем будет гораздо легче достигать цели, не реагируя на «раздражители».

Не можете продуктивно работать, поскольку постоянно отвлекаетесь на соцсети? Уберите «лишние» соблазны, установив на компьютер специальные программы, отключающие доступ к определенным сайтам. Сидите на диете? Тогда выбирайте такой маршрут от работы до дома, чтобы даже близко не проходить мимо кондитерских магазинов.

  1. Занимайтесь медитацией

По мнению американского психолога Келли Макгонигал, медитация является одним из лучших способов развития силы воли. Она объясняет это следующим образом. Само понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на конкретной задаче, которую он сейчас выполняет. И у многих людей есть определенные проблемы с тем, чтобы быть внимательным и усидчивым. Вокруг много «раздражающих» факторов, которые постоянно мешают, — телефон и интернет с неиссякаемым потоком информации. [5]

Медитация как раз тренирует способность абстрагироваться от всего «лишнего» и концентрировать свое внимание на процессе. И неважно, какие именно цели стоят перед человеком. Медитация учит владеть собой, а не идти на поводу негативных эмоций — страхов и неуверенности в себе.

Прокрастинация, нежелание и неумение справляться с поставленными задачами, лень, «мягкий» характер — все это выученная модель поведения. И если вы постоянно идете на поводу импульсов организма и собственных эмоций, страдая от результатов такого поведения, силу воли нужно развивать и укреплять. Важно не упустить момент, когда еще есть возможность изменить свою жизнь к лучшему, не оказавшись во власти многочисленных вредных привычек и патологического поведения.

В развитии силы воли показала эффективность технология модификации поведения 7Spsy. Сертифицированный метод основан на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вам контролировать собственную жизнь и уверенно добиваться поставленных целей. Занимаясь по программе тренинга, вы замените негативные установки на позитивные. Это поможет контролировать все жизненные процессы, не находясь во власти страхов и комплексов, даст силы на решение краткосрочных и долгосрочных задач.

Курс модификации поведения рассчитан на 2-6 недель. Участие в программе конфиденциально. Ни коллеги, ни друзья могут не знать о том, что вы решаете личные проблемы при участии психолога. Консультации осуществляются в удобном дистанционном режиме — по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Личный психолог помогает вам работать над собой и отвечает на все интересующие вопросы, возникающие в процессе прохождения курса.

Развитие силы воли — это возможность изменить свое отношение ко многим жизненным процессам и окружающим людям, построить успешную карьеру и с легкостью добиваться поставленных целей.

Источники:

  1. «Психология воли», 2000 г., Е. П. Ильин.
  2. «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль», 2011 г., Д. Тирни.
  3. «Воля и самоконтроль», 2018 г., И. Якутенко.
  4. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», 2013 г., Н. Фьоре.
  5. «Сила воли. Как развить и укрепить», 2018 г., К. Макгонигал.