«Шёл третий месяц, как я работала в режиме постоянных перегрузок. На работу я приезжала с опозданием на 15-20 минут. Никто не делал мне замечаний по этому поводу. Но, кажется, если бы меня попросили объясниться, я бы ответила популярной в интернете фразой:“Извините, я опоздал, потому что не хотел приходить”. Вставать по утрам не было сил и желания, я по 5-6 раз переводила будильник “ещё на десять минуточек”. Конечно, ни о какой утренней зарядке и медитации не было времени даже подумать. Обедала я за рабочим столом, продолжая что-то печатать, могла даже разговаривать по телефону. Уходила с работы в десятом часу с ощущением тотальной неуспеваемости…»
— Вера, 29 лет, в прошлом менеджер по работе с возражениями
В последнее время вы часто чувствуете на работе усталость и апатию? Или испытываете эти ощущения уже давно, и они никак не проходят? И даже после полноценного отпуска мысль об офисе или других привычных делах вызывает тревогу и отторжение? Если это так, возможно, вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания.
Эмоциональное выгорание — состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает вследствие продолжительного стресса и систематических нарушений режима труда и отдыха. [1]
В Международной классификации болезней (МКБ-10) этот синдром эмоционального выгорания отнесён к болезням с общим названием «Проблемы, связанные с трудностями организации нормального образа жизни» и определяется как «переутомление, истощение жизненных сил». [2]
Процесс тесно связан с трудовой деятельностью, но в своём развитии он может затрагивать и другие сферы жизни: увлечения, взаимоотношения с близкими, здоровье.
В этой статье расскажем о причинах эмоционального выгорания и о том, как распознавать признаки этого состояния. Вы узнаете, как не дойти до крайностей и быть продуктивным сотрудником, оставаясь счастливым человеком.
Содержание:
«Однажды утром мне удалось приехать на работу пораньше. Был день дедлайна, мне во что бы то ни стало нужно было доделать отчёт. Это было предновогоднее время, многие уже расслабились, готовились к корпоративам, поездкам, каникулам. Но у меня не было никаких планов и праздничного настроения. Пришла коллега, я подняла голову от монитора, чтобы поздороваться с ней.
— Доброе утро! — сказала я машинально.— Ого! Ты чего такая злая? — услышала в ответ.
Было ощущение, что меня окатили холодной водой. Я осознала, что моё лицо стало таким… перманентно загруженным. И даже когда я говорю, казалось бы, добрые слова, оно кажется окружающим злым. В этот день я поняла, что больше так не могу, и подала заявление на увольнение».
— Вера, 29 лет, в прошлом менеджер по работе с возражениями
Синдром эмоционального выгорания возникает тогда, когда человек всеми силами старается справиться с навалившимися делами и соответствовать требованиям, предъявляемым окружающими и самим собой, неадекватно оценивая собственные ресурсы. Таким поведением он удерживает себя в состоянии постоянного стресса. По мере того, как стресс накапливается, человек теряет мотивацию, интерес к профессиональной деятельности и способность продуктивно работать. [3]
Как же проявляется этот синдром? Признаки эмоционального выгорания разделяют на физиологические и психологические. Также выделяют группу признаков, которые проявляются в отношениях с людьми.
Физиологические признаки эмоционального выгорания:
Психологические признаки эмоционального выгорания:
Социально-поведенческие признаки эмоционального выгорания:
В упрощенном понимании выгорание — это физическая и душевная усталость, которая накапливается при неправильно организованной работе за длительный срок. Изо дня в день человек совершает одни и те же действия и не чувствует прогресса.
Считается, что в профессиональной среде более подвержены синдрому эмоционального выгорания врачи и педагоги, а также специалисты, чья работа связана с тяжелым физическим трудом. Елена Резанова, карьерный стратег и автор книги «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя», считает, что факторы риска эмоционального выгорания есть у любого специалиста: «Недавно я консультировала девушку-фотографа. Она известный профессионал с классными гонорарами, летает по всему миру и снимает яхты. Её публикуют лучшие яхтенные журналы. У неё внимательный муж, тоже творческой профессии. Живут они на берегу моря. И недавно она поняла, что не может себя заставить работать. У неё просто физически нет сил встать с дивана». [4]
Так что же запускает этот механизм? Рассмотрим несколько причин эмоционального выгорания личности.
Человеку приходится систематически выполнять поручения, вызывающие у него негативные эмоции. Это вызывает душевное переутомление. Отдых со временем перестаёт быть достаточным и не снимает напряжения.
Человеку сложно даётся соблюдение режима работы: ранний подъём, поздний уход, необходимость работы в выходные. Ежедневное пересиливание себя при решении режимных вопросов вызывает постоянное напряжение.
Человек предъявляет к себе повышенные требования и не признаёт результата «не на все сто». Каждый результат кажется недостаточным.
Такое поведение характерно для руководителей. Человек убеждён в том, что всё держится только на нём и никто не сможет справиться с работой так же хорошо, как он сам.
Человек всецело отдаётся работе, переставая ценить своё время, здоровье, всё меньше внимания уделяет себе, пренебрегает отдыхом и общением с близкими.
Человек не даёт себе права на слабость и усталость, заряжая себя установками: «нельзя давать слабину», «нужно быть сильным», «соберись».
Постоянные конфликты в коллективе, даже если человек не участвует в них напрямую, но вынужден быть свидетелем, могут вызывать негативные реакции.
Это характерная причина эмоционального выгорания медицинских работников. Необходимость постоянно сопереживать пациентам вытягивает силы и радость жизни. В результате психика выставляет блоки, человек становится чёрствым и безразличным не только по отношению к окружающим, но и к самому себе.
Чаще всего сталкиваются люди творческих профессий: писатели, художники, артисты, а также учителя. Такая деятельность требует больших душевных усилий. Человек испытывает потребность в том, чтобы каждый следующий проект был лучше и успешнее предыдущих.
Какими бы ни были обстоятельства и условия работы, иногда люди выгорают, потому что не умеют работать иначе. Так, карьерный стратег Елена Резанова признаётся, что и сама не раз сталкивалась с проблемой выгорания, даже когда сменила нелюбимую работу в офисе на своё дело: «Я открыла ежедневник и посмотрела, что происходило у меня за несколько месяцев до этой ситуации. А там было очень плотное расписание. С утра до вечера никаких перерывов. Я ела за монитором; ребёнком занималась не особо как; муж напоминал о себе, говоря «я существую, привет!». Я думала: чтобы у меня всё классно получилось, я должна нормально так пахать. А значит я выгорела не потому что работа была не моя или мне не нравилось то, что я делаю. Я выгорела, потому что не умела не выгорать. Я всегда так работала»
Пример Елены, как и многих других, кто не единожды ощущал себя на грани, показывает, что эмоциональное выгорание во многом обусловлено установками и привычной моделью поведения.
Мы говорим о последовательном динамическом процессе, который в крайнем своём проявлении приводит к прекращению деятельности и эмоциональному истощению. Чтобы понять, можно ли остановить этот процесс и не доводить его до крайности, рассмотрим три стадии эмоционального выгорания.
На этой стадии проявляется повышенный энтузиазм в работе. Чаще всего этот этап запускается уже в самом начале карьеры или при переходе на новую работу, должность, при изменении социального статуса. Есть потребность показать себя с лучшей стороны. Нет ощущения ограниченности ресурсов. Есть желание делать больше, брать на себя больше задач. Нет внимательного отношения к себе, к своим чувствам, здоровью.
Через некоторое время работы в режиме постоянного напряжения (от нескольких месяцев до нескольких лет — в зависимости от индивидуальных особенностей личности и характера деятельности) человек начинает испытывать раздражение по отношению к работе, коллегам и самому себе. В каждой новой задаче он видит прежде всего проблему, а не пути и способы её решения. Для этой стадии характерны проявления прокрастинации, затягивание сроков в решении задач, отказ от договорённостей. Психика запускает реакцию компенсации: в попытках избавиться от негативных эмоций, человек уходит в зависимости от алкоголя, еды, импульсивных покупок.
У человека не остаётся сил на эмоции, появляется желание дистанцироваться от окружающих, закрыться от мира. Нет желания искать работу в лучших условиях или перестраивать текущую работу под свои ресурсы и ценности. На этом этапе часто появляются мысли: «я ничего не хочу решать», «у меня больше нет сил выносить всё это», «оставьте меня все в покое».
Существуют специальные тестовые методики для диагностики степени выраженности и распространённости синдрома выгорания. В профессиональной среде психологов часто применяется опросник эмоционального выгорания Маслач. В нём представлены группы вопросов с учётом специфики деятельности работников различных направлений: медработников, продавцов, сотрудников правоохранительных органов, инженерно-технического персонала. Для ответов на вопросы выделено семь степеней частоты — от «никогда» до «ежедневно». Такая углубленная методика позволяет определить уровень эмоционального выгорания. [5]
В данной статье предлагаем упрощённый вариант теста для самодиагностики, который поможет вам понять, стоит ли обратить внимание на проблему. Из приведенных ниже пар утверждений выберите те, что в большей степени свойственны для вашего поведения. Оцените, в каком столбце — левом или правом — вы отметили больше утверждений.
| Характерно для синдрома эмоционального выгорания | Не характерно для синдрома эмоционального выгорания | |
| Я не чувствую себя отдохнувшим даже после долго сна | 1 | По утрам я чувствую бодрость и настраиваюсь на продуктивный день |
| Перед сном меня одолевают мысли о работе, и это мешает мне заснуть | 2 | Я засыпаю легко и без тревог о завтрашнем дне |
| Работа кажется мне скучной | 3 | Я занимаюсь интересным делом |
| Я много работаю, но не ощущаю значимости результата | 4 | Я соблюдаю рабочий режим и добиваюсь хороших результатов |
| Я могу вспылить без видимых причин | 5 | Я обычно пребываю в спокойном расположении духа, не раздражаюсь |
| Я избегаю общения с людьми на работе и в повседневной жизни | 6 | Мне нравится общаться с коллегами и знакомыми |
| Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах | 7 | Я хорошо концентрируюсь и справляюсь с задачами в срок |
| Я часто забываю о мелких задачах и не помню, где нужные вещи и документы | 8 | Я контролирую все задачи и умею организовать свое рабочее пространство |
| Я часто болею и переношу болезни на ногах | 9 | У меня хороший иммунитет, я редко пропускаю работу по болезни |
| Общение с окружающими утомительно для меня | 10 | Я получаю заряд энергии от людей, с которыми общаюсь |
| Работа не приносит мне удовлетворения | 11 | Я работаю с удовольствием и энтузиазмом |
| В свободное от работы время я люблю смотреть телевизор | 12 | Своё свободное время я посвящаю увлечениям и активному отдыху |
| Мне часто кажется, что моя работа бессмысленна и бесполезна | 13 | Я ощущаю свою значимость на работе |
| Я часто конфликтую с коллегами и близкими | 14 | Мои отношения с коллегами и близкими спокойны и гармоничны |
| Я проверяю почту, не отключаю телефон и думаю о работе в выходные | 15 | Выходные я полностью посвящаю себе и близким людям |
Если вы выбрали больше утверждений из группы характерных для эмоционального выгорания, не отчаивайтесь. Синдром эмоционального выгорания — это психологическая проблема, возникающая на фоне патологической модели поведения. Вы можете определить установки, которые приводят вас в состояние, близкое к эмоциональному выгоранию, и скорректировать своё поведение. Избежать эмоционального выгорания или справиться с ним, если оно уже случилось, вам поможет курс 7Spsy.
«Девочки, я не знаю, что со мной, может послеродовая депрессия затянулась. Я плохая мать, я устала от своего ребёнка. Мне хочется бросить всё, забиться в угол и сидеть там тихо, как мышь. Сын всё время ревёт, просится на руки, я таскаю его, у него зубы режутся. Может, мне на лечение к неврологу пора. Всё навалилось, дома какое-то недопонимание с мужем…»
Из анонимных сообщений на тематическом форуме
Об эмоционально-психологическом выгорании женщины в декрете стоит сказать отдельно. Она ухаживает за малышом круглосуточно и без выходных, поэтому выгорание может наступить довольно быстро. В вихре домашних дел и забот о ребёнке мамы часто забывают о себе и даже не подозревают о том, что это приведет к эмоциональному выгоранию. Не знают, как бороться с этой проблемой.
Если среди ваших близких есть молодая мама, окажите ей поддержку, расскажите о том, как важно находить время для себя. Если молодая мама — это вы сами, обязательно поговорите с близкими и поделитесь своими переживаниями, найдите возможность организовать для себя хотя бы непродолжительный отдых. Если вы длительное время находитесь в подавленном состоянии, возможно, стоит обратиться за помощью к психологу.
«Эмоциональное выгорание у врачей распространено сплошь и рядом. Я работаю в частной клинике и занимаюсь благотворительностью больше 10 лет. Избежать перегрузок в моём деле очень трудно. Как закончить работу в шесть и уйти, зная, что от моих несделанных дел зависит чья-то жизнь? Раньше я не умела справляться со стрессом. Бралась за все и думала, что мне хватит сил справиться. В какой-то момент поняла, что давно не слышу себя и своих желаний, ничто меня не радует. Посидеть в кафе или пойти в кино? Сходить к косметологу или встретиться с подругой? Почитать книгу или послушать музыку? Мне было сложно ответить себе на такие простые вопросы. Сейчас я научилась заботиться о себе и ставить преграды на пути стресса. Когда мне хочется выпить кофе из фарфоровой чашки при свечах, значит, у меня будут свечи без всякого повода. Я нахожу время для йоги и бассейна, потому что мне это нравится. Что изменилось? Пришло осознание: если загоню себя в угол, у меня не останется сил, чтобы помогать людям».
— Марина, 43 года, врач
В отличие от Веры, Марине удалось вовремя услышать симптомы эмоционального выгорания и обратить внимание на себя. Советы по профилактике эмоционального выгорания будут полезны и тем, кто пока не ощущает тревожных симптомов. [6]
Считается, что стресс возникает на фоне чрезмерной нагрузки. Это верно, но лишь отчасти. Проблема многих людей в том, что они не умеют правильно организовать рабочий процесс. Нередко случается, что в одном коллективе на одинаковых позициях работают два человека. Один регулярно задерживается и берёт работу на дом, другой — справляется со всем в рабочее время, потому что умеет правильно распределить усилия.
Существует множество способов планирования и техник тайм-менеджмента. Изучите их и найдите то, что поможет вам работать эффективнее.
К ведению рабочих ежедневников, еженедельников и написанию планов на месяц мы склонны относиться более дисциплинированно, чем к планированию отдыха. Это приводит к тому, что мы с легкостью отказываемся от увлечений и любимых дел, если появляются срочные задачи. А иногда и затягиваем с выполнением обычных задач, зная, что можем задержаться на часок и всё доделать. Выделите в своём ежедневном плане время на чтение, просмотр полезного видео-контента, общение с друзьями, прогулки и так далее. Строго следуйте плану и уважайте своё личное время так же, как время работы.
Оптимальный режим работы — чередование интенсивной работы в течение одного или полутора часов перерывами по пятнадцать минут. При непрерывной работе ваша продуктивность ко второй половине рабочего дня значительно снижается. Включите перерывы в своё расписание и не пренебрегайте ими. Разминайтесь, выходите подышать свежим воздухом, делайте гимнастику для глаз.
Употребление седативных препаратов даёт кратковременный эффект. Под воздействием лекарств нарушаются фазы сна, поэтому вы можете видеть странные сны и не чувствовать бодрости после пробуждения. Такой сон только способствует выгоранию, в то время как здоровый сон, напротив, препятствует стрессу.
Для сохранения физического и психического здоровья важно научиться распознавать язык своего тела. Когда вы разгневаны, испуганы или встревожены, ваше тело реагирует дрожью, учащенным сердцебиением, на лбу и спине выступает пот. Чтобы уметь успокаиваться, подберите подходящие для вас релаксирующие упражнения.
Кофе даёт заряд бодрости и энергии, помогает включиться в работу. Однако действие этого эффекта, как правило, непродолжительно. Вскоре вы вновь ощущаете усталость.
Чрезмерное употребление кофе может спровоцировать зависимость от кофеина, это пагубно сказывается на физиологическом и психо-эмоциональном уровне. В течение рабочего дня чаще пейте чай или обычную воду.
В стремлении к идеальному результату вы скорее добьётесь не идеала, а разочарования в себе и своих способностях. Помните, что лучшее — враг хорошего. И чаще всего сделать хорошо — уже достаточно.
Иногда устраивайте себе «диджитал-детокс»: откажитесь от гаджетов хотя бы на один выходной день, когда вы с близкими и вас не могут потерять. Не можете себе этого позволить? Тогда хотя бы отключите уведомления мессенджеров и не проверяйте рабочую электронную почту.
Нагрубить, излить гнев или обидеть собеседника — первое, что приходит в голову, когда мы чем-то расстроены или возмущены. Не торопитесь решать конфликты здесь и сейчас. Подождите, когда будете достаточно спокойны для конструктивного разговора.
Физическая активность необходима для эмоционального здоровья. Пойдите в тренажерный зал, займитесь плаванием, йогой или аэробикой. Это поможет снять напряжение.
Освойте дыхательные практики. Вы удивитесь, как простые упражнения освежают сознание и помогают в решении сложных задач.
Ведите дневник чувств и мыслей, анализируйте свои неудачи и успехи на бумаге, пишите письма самому себе. Иногда достаточно перенести тревожные мысли на чистый лист и переписать их в позитивном ключе, чтобы страхи и эмоции отступили.
Не закрывайтесь от мира. Общайтесь с коллегами, проводите больше времени с близкими.
Заведите себе за правило каждый месяц пробовать что-то новое: записаться на пробный урок танцев, посетить батутный центр, сходить на мастер-класс по рисованию в стиле «поп-арт» и так далее. Так вы будете получать заряд энергии от новых впечатлений, знакомиться с новыми людьми. Возможно, найдёте новое увлечение, которое позволит снимать напряжение и будет вдохновлять вас.
Если вы осознаёте, что здоровому отношению к работе или делам в целом мешают ваши внутренние установки, работа на износ вошла в привычку и затмила личную жизнь, задумайтесь об изменении модели поведения. Будьте готовы к тому, что этот путь не будет лёгким. Возможно, вам придётся обратиться за помощью к специалистам.
Если ни один из этих способов не помогает вам снова почувствовать себя отдохнувшим и полным сил, возможно, стоит задуматься о смене работы. Помните о самом главном и важном человеке в своей жизни — о себе.
