«У микрофона — страх!»: как не бояться выступать на публике

06.08.2019

«Мне страшно выходить на сцену. Я стесняюсь, и мне становится стыдно перед всеми людьми...»

— Максим, 8 лет

«Как побороть страх публики? Я уже давно не школьник и не студент. Работаю в крупной компании и руковожу отделом из десяти человек. Но каждый раз, когда я выхожу с докладом перед советом директоров или просто иду с друзьями в караоке, я чувствую себя откровенно скверно. Голос дрожит, шея покрывается красными пятнами, речь спотыкается… Жалкая картина».

— Константин, 28 лет

Похожие ощущения перед выходом на публику испытывают как дети, так и взрослые: дрожь в коленях и во всем теле, изменение голоса, темпа и манеры речи, тошнота, головокружение.

Многим из нас в профессиональной жизни приходится выступать перед большим числом зрителей. Мы зачитываем доклады, защищаем проекты, выступаем с творческими номерами, произносим поздравительные речи. И только немногие могут твёрдо сказать о том, что такие моменты не причиняют им никакого дискомфорта.
Умеренное количество тревоги и волнения перед выступлением имеет свои положительные стороны. В ожидании ответственного события мы становимся внимательнее, собраннее, энергичнее. В итоге наше выступление проходит успешно и качественно.
Но как быть, если боязнь выходит за границы естественного волнения и становится настолько сильной, что обретает черты глоссофобии — патологического страха перед публичными выступлениями? Поддаётся ли глоссофобия лечению?
В этой статье рассказываем, как преодолеть страх перед публичным выступлением и дать себе шанс быть услышанным.
Содержание:

  1. Как мы боимся: о признаках и проявлениях фобии

  2. Почему мы боимся: о природе страха публичных выступлений

  3. 15 способов побороть страх публичных выступлений

Как мы боимся: о признаках и проявлениях фобии

страх публичных выступлений

«— Долгие паузы добавляют весомости в речь.

— Тогда я самый весомый король».

Цитата из фильма «Король говорит», 2010 г.

Страх появляется за несколько дней перед выступлением. Человек может перебирать в голове варианты, почему речь не понравится публике, думать о том, какой критике она будет подвержена.
В некотором смысле у такого чувства есть очевидная польза — оно мотивирует лучше подготовиться и спланировать детали выступления. Но иногда страх становится очень сильным и проявляется в неприятных душевных и физических симптомах. [1]
 

Физиологические признаки Психологические проявления
Голосовые зажимы (меняется тембр, тон, громкость голоса, голос дрожит), иногда — заикание и потеря способности говорить Излишняя критика по отношению к себе
Мышечное напряжение, тремор Повышенная тревожность
Сухость во рту Приступы паники
Учащенное сердцебиение Забывчивость
Скачки артериального давления Перепады настроения
Потливость Мнительность
Головокружение, головная боль Негативизм
Тошнота Прокрастинация
Давящая боль в области сердца  
Непроизвольное мочеиспускание  

Почему мы боимся: о природе страха публичных выступлений

Причины глоссофобии, как и других видов патологических страхов

Психологические характеристики родителей наследуются генетически и могут передаваться детям. Родители и дети имеют схожие страхи, определённые способы их восприятия, одинаковую силу реакции и степень «застревания».  [2]

К социальным аспектам возникновения страха перед публикой относятся:

  • чрезмерно строгое воспитание, запреты в детском возрасте («не выступай», «тихо сиди», «помолчи, когда разговаривают взрослые»);

  • запугивания, угрозы со стороны родителей («будешь много болтать — оставим тебя одного дома»);

  • отрицательный детский опыт (кто-то из одноклассников смеялся или передразнивал);

  • излишняя восприимчивость к критике окружающих и активность «внутреннего критика»;

  • низкая самооценка;

  • повышенная чувствительность к стрессовым факторам. [2]

Каковы бы ни были причины вашего страха публичного выступления, вы можете его побороть.

15 способов побороть страх публичных выступлений

«Преодолеть волнение и боязнь сцены в ежегодных отчётных спектаклях мне помогает позиция “взрослого”. Я говорю себе: “Мне это надо. Я знаю свой материал. Я могу”. Конечно, уверенность укрепляется с количеством репетиций в труппе и дома, когда сотни раз повторяешь свою роль. Очень помогает команда и осознание того, что ты не один, что делишь ответственность с коллегами. Настоящие коллеги дают энергию и помощь. Конечно, избавиться от страха выступления на публике лучше в детстве. Для взрослого это большая борьба с собой, преодоление. Сейчас, когда мы отыграли уже третий сезон, я могу уверенно говорить себе, что я классная, я уникальная. И даже если я ошибусь — это нормально. Ошибусь — исправлю».

— Олеся, 37 лет, посещает курсы актёрского мастерства

Олеся работает агентом по продаже недвижимости. На работе ей часто приходится проводить презентации и выступать перед большим числом людей. Чтобы решить вопрос со страхом, она стала заниматься актерским мастерством в любительском театре. Это не только помогло ей  чувствовать себя увереннее перед незнакомой публикой, но и стало любимым делом.
Возможно, выступать перед людьми вам приходится не так часто, как Олесе. И, конечно, вам вовсе не обязательно повторять её путь. Мы дадим несколько универсальных советов, как избавиться от страха публичных выступлений. 

способ побороть страх выступлений

1. Составьте подробный план

Первый и, пожалуй, главный ключ к преодолению страха публичного выступления — тщательная подготовка. Хорошо, если вам стало известно о задаче выступить перед людьми заранее. Оптимально — за 5-7 дней до мероприятия. Тогда у вас есть время составить четко структурированный план выступления, подготовить презентацию (если это необходимо), отрепетировать речь перед зеркалом и близкими.
Чтобы снизить уровень тревожности, можно начать подготовку с составления интеллект-карты. Этот метод позволяет понятно структурировать мысли и легко запоминать их. Возьмите большой белый лист, цветные карандаши, ручки, фломастеры. Разместите в центре блок с основной идеей — темой выступления. От основной темы выводите иерархию — изобразите в виде стрелок, ветвей или корней дерева переходы к аргументам и тезисам. Добавьте изображения значков, пиктограмм, которые будут подкреплять смысл тезисов и улучшать запоминание. Постарайтесь получить удовольствие от этого творческого процесса.

2. Замените страх мотивацией

Осознайте присутствие волнения. Примите его. А теперь убедите себя в том, что страх дан вам именно для того, чтобы вы могли довести своё выступление до совершенства. Репетируйте как можно чаще, и волнение ослабеет. 

Ирина Берёзка, преподаватель сценической речи на кафедре музыкального театра в Новосибирской государственной консерватории им. М.И.Глинки советует повторять выступление длительностью 30 минут не менее десяти раз. А короткое выступление на 5-7 минут — до ста раз. В процессе постоянных повторений возрастает уверенность, страх отступает, а качество выступления становится гораздо выше.

3. Представьте свой провал

Странный совет? Вовсе нет. Это упражнение полезно проработать, но не более одного раза. Представьте худший сценарий вашего выступления и его последствия. Преувеличивайте, сгущайте краски, доводите до абсурда и придумывайте смешные наказания. Например, вы выступили неудачно, и аудитория коллективным голосованием решила навсегда лишить вас права стричь волосы и есть мороженое. И вот вы стоите в образе снежного человека у киоска и с грустью смотрите на витрину.
Смысл упражнения в том, чтобы придать страху черты гротеска. Когда вам захочется самому посмеяться над своими фантазиями, реальные возможные последствия неудачного выступления уже не будут казаться такими страшными.

4. Почувствуйте ритм

Когда мы волнуемся, в нашу речь вплетаются лишние междометия и конструкции-паразиты. Чтобы минимизировать количество «ааа...», «эмм...», «как бы...» и прочих речевых «примесей», поработайте над ритмом своего выступления.  
Разбейте доклад на короткие блоки с небольшими паузами между ними: после пары смысловых предложений делайте двухсекундный перерыв, затем озвучивайте ещё два-три высказывания.

5. Включите «режим шута»

Это упражнение, которое практикуют молодые актёры, будет полезно на этапе подготовки. Если во время репетиций вы никак не можете найти свой спокойный и ровный тон повествования, попробуйте принять нелепую позу и повторить текст. Например, одной рукой подоприте кончик носа, другой упритесь в затылок. Сделайте это перед знакомым или зеркалом. Вот как комментирует такой приём актёр Дмитрий Козельский: «Вы перестаете бояться насмешек и оценок окружающих, потому что и без того уже выглядите нелепо. И теперь вся ваша энергия направлена на то, что вы говорите. Так когда-то поступали шуты, которые, паясничая, позволяли себе выражать все, что чувствовали». [3]

6. Обратитесь к своему телу

Перед началом выступления проделайте несколько упражнений, которые помогут разумно перенаправить поток адреналина. Первое и самое простое упражнение — дыхательная практика. Дышите глубоко, как во время медитации. Это можно делать, даже сидя в зрительном зале и ожидая своей очереди. Приток кислорода в мозг поможет успокоиться. Если вы заметно напряжены, найдите возможность уединиться и выполнить более энергичные физические упражнения: приседания, махи руками, выпады. Но не переусердствуйте. Цель — ослабить напряжение, а не выложиться до седьмого пота.

7. Не выходите на сцену голодным

Когда вы волнуетесь, у вас может напрочь пропасть аппетит. Однако голод повышает тревожность. За час до выступления съешьте что-нибудь легкое и захватите с собой полезный снэк или злаковый батончик.

8. Пейте воду

Самый неприятный побочный эффект всплеска адреналина — сухость во рту. В такой ситуации говорить становится трудно. За пять минут до выхода на сцену выпейте стакан воды. 

9. Не спешите

Помните о темпе речи и времени, которое вы выдерживали во время репетиций.

От волнения у вас может возникнуть подсознательное желание закончить выступление как можно скорее. Начните спокойно, не торопясь. Это позволит вам привыкнуть к аудитории, а аудитории — к вам.

10. Не стыдитесь своей уязвимости

Крис Андерсон, идеолог, президент и главный куратор знаменитых конференций TED считает, что оратор не должен стыдиться своего волнения: «Слушатели с симпатией относятся к ораторам, которые явно нервничают, особенно если те находят способ показать и деликатно объяснить своё состояние». Но не всегда мы выступаем перед такой лояльной аудиторией, как слушатели TED. [4]

Если вы сомневаетесь в том, что аудитория дружественно воспримет ваше признание в волнении, то в следующем утверждении можете быть уверены на все 100 %. Для аудитории ваше волнение не так заметно, как для вас самих. Куда больше её интересует тема вашего выступления (а иначе как бы эти люди оказались перед вами?). Вполне возможно, что ни один из зрителей не заметит, как подрагивает ваше колено, и то пятно от кофе на кармане рубашки, за которое вы так корите себя. Поэтому сосредоточьтесь на мыслях по теме вашего выступления, а не о том, как вы выглядите и что подумают люди лично о вас.

11. Примите свою уникальность

ваша уникальность на публике

Вполне вероятно и логично, что при подготовке к выступлению вы будете обращаться к опыту других спикеров: смотреть видео, посещать конференции и лекции. Так вы сможете оценить со стороны их ораторское мастерство, обратить внимание на то, какие лексические приёмы и жесты они используют. Но прежде чем перенять манеры понравившегося вам спикера, убедитесь в том, что они вам «идут». В этом вам помогут близкие. Попросите послушать вас и сказать откровенно, смутило ли их что-то в ваших манерах или все выглядело органично. Смело отбрасывайте приёмы, которые вам не подошли. Помните о том, что каждый уникален, и у вас есть шанс выработать собственный неповторимый стиль повествования.

12. Найдите «друзей» среди слушателей

В самом начале выступления найдите в зале лица, которые будут вам симпатичны. Трёх-четырёх человек в разных частях зала будет достаточно. Произнося речь, попеременно обращайтесь взглядом к ним. Это вызовет ответную реакцию и придаст вам спокойствие и уверенность. Если этот способ кажется вам чересчур «вероломным», подумайте, можете ли вы пригласить в зал своих настоящих друзей и обращаться прямо к ним. Это позитивно отразится на вашем самочувствии и тоне голоса.

13. Добавьте харизмы и юмора

Если у вас хорошее чувство юмора, и тематике мероприятия не противоречат штуки и импровизация, попробуйте использовать это. Например, расскажите забавный правдивый случай из жизни, который как-то перекликается с темой выступления, и оцените реакцию аудитории. Оживление и смех в зале придадут вам уверенности.

Тренер по публичным выступлениям и основатель школы ораторского мастерства «Человек слова» Светлана Винокурова рекомендует внедрять шутки в речь, не предупреждая аудиторию: «Рассказывая аудитории, что вы вспомнили анекдот или что по дороге на встречу с вами случилось нечто забавное, вы лишаете свою шутку её основного преимущества — элемента неожиданности, акцентируете внимание аудитории на самой шутке, а не на теме выступления».
Будьте аккуратны, если не уверены в своих способностях. Старайтесь в шутках не затрагивать спорных вопросов и острых социальных тем. 

14. Продумайте план «Б»

Если вы боитесь, что что-то пойдёт не так, придумайте запасной план. Боитесь забыть то, что хотите сказать? Держите под рукой заметки или текст. Боитесь технической заминки по причинам, которые не зависят от вас? Держите в запасе небольшую личную историю или профессиональный совет, которыми можно поделиться во время неловкой паузы. Или подумайте над вопросами к аудитории, которые вы можете задать в это время.  

15. Избавьтесь от привычки бояться

Страхи — выученная форма поведения. Или, говоря проще, привычка. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с паническим страхом перед публичными выступлениями не удаётся, стоит более глубоко поработать над внутренними установками. Один из эффективных способов такой работы — технология модификации поведения 7Spsy. Предлагаем вам пройти курс от 7Spsy, который поможет победить страх, снять нервное напряжение и вновь обрести уверенность в себе. Метод предполагает дистанционную работу под руководством опытного психолога и способствует избавлению от ряда фобий, в том числе от боязни сцены. За период до 6 недель вы сможете заменить установки, которые привели вас к глоссофобии, на позитивные. Это позволит вам легко выражать свои мысли публично и чувствовать себя уверенно. 

Вы можете преодолеть страх публичных выступлений и навсегда избавиться от привычки бояться, если осознаете её присутствие в жизни и будете готовы к работе. Страх сойдет со сцены, а вы будете получать удовольствие от своего звездного часа.

 

Источники:

  1. Glossophobia or the Fear of Public Speaking. Symptoms, Complications, and Treatments (https://www.verywellmind.com/glossophobia-2671860

  2. Глоссофобия: как побороть страх сцены (http://fobiya.info/strah-situatsij/glossofobiya

  3. Выйти на сцену (http://www.psychologies.ru/wellbeing/vyiyti-na-stsenu/

  4. Андерсон К., «TED TALKS. Слова меняют мир: первое официальное руководство по публичным выступлениям», Издательство «Э», 2018 г.