7 способов, как полюбить себя и повысить самооценку

05.06.2019

«Я с детства страдаю от низкой самооценки. Всю жизнь мне кажется, что я во всём хуже других, что я не такая красивая, умная и талантливая, как люди вокруг меня. У меня нет никаких значимых достижений, постоянно что-то не получается, и я даже плачу в подушку по ночам из-за того, что я такая неудачница. Молодого человека у меня нет, близких друзей тоже нет — мне постоянно кажется, что я всем мешаю, надоедаю, что со мной неинтересно, а семья просто меня терпит из вежливости. Хотя они и говорят, что со мной всё в порядке и мне не о чем беспокоиться. Я боюсь, что на всю жизнь останусь такой, не смогу ничего добиться, буду никому не нужна. Сейчас я заканчиваю университет и даже не могу дописать диплом — постоянно представляю свой провал на защите и понимаю, что все труды напрасны. Очень хочу наконец понять, как повысить самооценку, научиться любить себя, развивать уверенность в себе. А главное, я совершенно не понимаю, откуда это пошло — в семье меня очень любили, никогда не унижали и гордились моими маленькими победами. Только вот все они остались в прошлом. Сейчас же я чувствую себя никем».

— Виктория, 23 года

Людей с адекватной самооценкой всегда видно: они выглядят уверенно, относительно легко достигают новых высот в карьере, у них хорошие отношения с окружающими, счастливая семейная жизнь. Конечно, и они порой ошибаются, пребывают в плохом настроении, могут уставать и раздражаться. Но они не боятся признавать свои ошибки, извиняться, если случайно обидели другого, смеяться над собой. Они не «грызут» себя за случайный проступок. Это люди, живущие в гармонии с собой.

К сожалению, далеко не все из нас могут похвастаться нормальной самооценкой. И чаще всего люди задаются именно вопросом, как поднять самооценку. Этому есть разные причины. Важно понять, что недооценивать себя вредно, ведь это неизбежно приводит к чувству одиночества, вредным привычкам, низкому уровню жизни, а порой даже к депрессии. Человек с низкой самооценкой не может полноценно развиваться как личность, самореализовываться — его фокус смещён на другие потребности, такие как поиск уважения и признания.

Именно поэтому так важно работать над повышением самооценки и уверенности в себе. В этой статье мы расскажем о способах, как увеличить собственную ценность. А заодно разберёмся, как формируется самооценка человека, какие последствия имеет заниженная самооценка и поможем выяснить, есть ли у вас проблемы с этой частью личности.

Содержание:

  1. Коротко о самооценке
  2. Как формируется самооценка
  3. Причины низкой самооценки
  4. Связь самооценки и уверенного поведения
  5. Как сказывается заниженная самооценка на жизни человека
  6. Тест на самооценку: нужна ли вам помощь
  7. Как поднять самооценку и уверенность в себе: 7 простых способов

Коротко о самооценке

самооценка

Самооценка — это представление человека о самом себе, собственной ценности, своих достижениях и качествах характера. Это одна из самых важных характеристик внутреннего мира человека — от неё очень многое зависит. В первую очередь — образ собственного «Я», самовосприятие человека как личности.

Психологи выделяют два основных вида самооценки: адекватная и неадекватная. Неадекватной считают завышенную и заниженную самооценку. Давайте подробнее рассмотрим признаки разных видов оценки самого себя. [1]

Вид и

подвид самооценки

Особенности личности
Адекватная
  • Уверен в себе и своих решениях, при этом, не выглядит излишне самоуверенно;
  • правильно оценивает свои способности и соотносит их с желаниями;
  • ставит перед собой реалистичные цели;
  • может посмотреть на себя со стороны и критически оценить;
  • предвидит результаты своих поступков, несёт за них ответственность;
  • адекватно относится к мнению других людей о себе или своих действиях, не ставит его выше собственного;
  • может оценивать себя как со знаком «+», так и со знаком «—», но это всегда будет соответствовать реальным характеристикам
Неадекватная (завышенная)
  • Слишком высоко оценивает свою значимость;
  • переоценивает свои возможности и способности;
  • ставит нереалистичные цели, для реализации которых часто не хватает ресурсов;
  • негативно воспринимает критику, злится и раздражается;
  • не принимает чужое мнение;
  • отрицает свои слабые стороны;
  • ведёт себя заносчиво, неприятен в общении и поведении;
  • игнорирует потребности окружающих;
  • имеет демонстративный тип поведения;
  • склонен обвинять других в своих неудачах;
  • отвергает помощь окружающих;
  • часто не умеет строить близкие отношения;
  • имеет комплекс превосходства, считает себя правыми во всём, часто даёт непрошеные советы;
  • склонен руководить и доминировать
Неадекватная (заниженная)
  • Обычно незаметен в коллективе, кажется очень скромным;
  • нерешителен, осторожен;
  • неуверен в себе и своих решениях;
  • зависит от чужого мнения, очень нуждается в постоянной поддержке;
  • стремится избавиться от ответственности, в том числе и за свои поступки;
  • имеет комплекс неполноценности;
  • обидчив, раним, тяжело уживается с окружающими;
  • часто страдает от перфекционизма, требователен к себе и окружающим;
  • завистлив — ему кажется, что все вокруг гораздо лучше, чем он сам;
  • может совершать неадекватные поступки, чтобы повысить свою значимость в глазах других;
  • концентрируется на собственных неудачах, склонен жалеть себя и вести себя эгоистично

 

Важно, что у людей может проявляться разный уровень высокой и низкой самооценки. У среднестатистического человека самооценка слегка колеблется — от чуть более высокой до чуть более низкой, в зависимости от конкретной жизненной ситуации. Если эти колебания не мешают нормальной жизни и не влияют на других людей, бороться с ними не надо.

Как формируется самооценка

Психологи выделяют в структуре самооценки два компонента:

  1. Когнитивный компонент. Он включает знания человека о себе: способностях, умениях, достоинствах и недостатках. Формируется в процессе самопознания. Часто неадекватная самооценка связана именно с несформированностью представлений человека о себе или с представлениями, не соответствующими реальности.
  2. Эмоциональный компонент. Это отношение человека к себе и проявлениям собственного «Я». Этот компонент нестабилен, меняется в течение всей жизни — и даже в один момент времени мы можем испытывать противоречивые чувства к самому себе. [1]

Эти компоненты неразрывно связаны между собой и формируют общую самоценность. Они зависят от разных факторов: отношений с родителями, отношений с другими людьми, темперамента, особенностей характера, среды и многих других.

Теперь поговорим о причинах, которые приводят к становлению низкой самооценки.

Причины низкой самооценки

причины низкой самооценки

Как и практически любые качества личности, самооценка формируется в детстве. И главную роль в этом играют, конечно, родители. Во многом от их отношения к ребёнку зависит то, будет ли он уверен в себе всю жизнь.

Высокую значимость отношений с родителями подтверждает история норвежского психолога Эйестад Гюру, которую она рассказывает в своей книге «Самооценка у детей и подростков. Книга для родителей»:

«Я помню, какое сильное впечатление на меня произвёл ответ мамы, когда в пятилетнем возрасте я спросила её, за сколько она согласилась бы меня продать. Мама сказала: “Я не продала бы тебя даже за все деньги мира!” Я не успокаивалась: “А что, если бы тебе дали все деньги, все золото, бриллианты и драгоценности мира, тогда бы ты согласилась меня продать?” – “Нет, – ответила мама, – я не продала бы тебя ни за что, даже если бы могла получить взамен вообще всё. Ты для меня совершенно незаменима, дружочек мой”. Такое запоминается на всю жизнь. Быть ценнее, чем все драгоценности в мире, быть совершенно незаменимой. Таково положение вещей: дети незаменимы, они имеют для нас ни с чем не сравнимую ценность просто потому, что существуют, и им необходимо это знать».

Поэтому при анализе причин, почему вы страдаете от низкой самооценки, в первую очередь стоит вспомнить о своих отношениях с родителями. Скорее всего, корень проблемы кроется именно в них.

Вот некоторые модели поведения родителей, которые могут привести к низкой самооценке ребёнка: [2]

  • заниженная самооценка у родителей: ребёнок воспринимает их пример как единственно верный и усваивает это поведение;
  • оценка личности ребёнка, а не его поступков: не «Ты поступил плохо», а «Ты плохой мальчик»;
  • отрицание индивидуальности ребёнка, уверенность, что родители лучше знают, что ему нужно (например, в выборе хобби или одежды);
  • сравнение ребёнка с «сыном маминой подруги», с его собственными братьями и сёстрами или с родителями в его возрасте — конечно, в пользу последних;
  • гиперконтроль, гиперопека, авторитарный стиль воспитания, частые наказания;
  • полное отсутствие контроля и интереса к жизни ребёнка, избегание общения с ним;
  • акцент на промахах и недостатках ребёнка, а не на победах и достоинствах: например, когда школьные пятёрки игнорируются, а за случайной двойкой следует строгое наказание и длительные нотации;
  • внушение ребёнку культа успеха: когда ради учебных или спортивных достижений приносятся в жертву здоровье, счастье и хорошие отношения с близкими, а ещё — когда ребёнок оценивается исключительно через эти достижения, а не сам по себе как личность;
  • попытки родителей за счёт ребёнка исполнить собственные мечты или исправить ошибки: например, если мама в детстве бросила музыкальную школу, она будет делать всё, чтобы ребёнок закончил её с отличием — пусть даже ценой этого станет постоянный стресс у всех членов семьи;
  • манипулирование ребёнком, внушение ему вины за проблемы в семье, повышенной ответственности, которая не соответствует его возрасту и статусу;
  • в целом недооценивание возможностей и способностей своих детей: например, учитель хочет отправить ребёнка на олимпиаду, а родители против, потому что он, по их мнению, не справится.

Также важно, что низкая самооценка может сформироваться у тех, чьи родители были очень заботливыми, высоко ценили своего ребёнка и убеждали, что он «самый лучший». Вырастая, мы неизбежно сталкиваемся с несоответствием слишком завышенной оценки родителей и своих реальных возможностей — это и вызывает снижение уверенности в себе.

Недостаток уверенности в себе может появиться из-за каких-то особенностей внешности: слишком маленького или, наоборот, слишком высокого роста, лишнего веса, ограниченных возможностей здоровья. Правда, если родители не акцентируют внимание на этой особенности и дополнительно не внушали ребёнку его неполноценность, она вряд ли станет помехой во взрослой жизни.

На формирование уверенности в себе, конечно, влияет и другие люди из окружения в детстве: учителя, одноклассники, друзья. Особенно в подростковом возрасте, когда мнение друзей обретает особую важность.

Так, дети, которых травили в школе, почти наверняка будут иметь заниженную самооценку. Но и на эти факторы могут влиять родители: перевести ребёнка в другую школу, поддерживать его дома, заручиться поддержкой учителей и провести меры по искоренению буллинга (травли).

Начиная с подросткового возраста, ребенок начинает оценивать себя самостоятельно. При этом он во многом ориентируется на внешние оценки.

А вот взрослый человек уже способен при желании отстроиться от других мнений и управлять своей самооценкой самостоятельно.

Связь самооценки и уверенного поведения

уверенное поведение

Адекватная самооценка и уверенность в себе идут рука об руку, одно зависит от другого.

Уверенность в себе чаще связана с верой в то, что вы можете достичь успеха в каком-то деле. Самооценка чаще ассоциируется с безусловным принятием своей личности, осознанием своего места в жизни и значения в обществе.

Порой человек может успешно заниматься своим делом, быть уверен в своём профессионализме, верить в свои возможности, но при этом его самооценка будет на нуле. Всё потому, что такой человек будет оценивать себя исключительно через призму своих достижений и будет уверен в том, что без них он ничего не значит, не имеет ценности. Потеря работы может обернуться для него настоящей депрессией.

В то же время адекватная высокая самооценка непременно повлечёт за собой уверенность в делах и успех. Человек с высокой самооценкой просто не может опустить руки из-за ошибки или провала — такой сценарий не вписывается в его представление о самом себе, и он будет всеми силами пытаться опять достичь успеха.

Именно поэтому так важно развивать чувство самоценности само по себе, не привязываясь к одной из сфер в жизни. Крепкую самооценку не могут пошатнуть никакие неприятности: даже если придётся начать жизнь с чистого листа, вы достойно выдержите это испытание и будете знать, что всё обязательно получится. Ведь у вас уже есть самое главное — вы сами.

Как сказывается заниженная самооценка на жизни человека

заниженная самооценка

«Я очень не уверен в себе и из-за этого постоянно чувствую себя несчастным. Всё время думаю, что есть кто-то лучше меня, умнее, сильнее, успешнее, веселее… Я уже не могу нормально общаться с людьми: как будто ищу в них конкурентов, и меня одолевает зависть. В редкие минуты, когда я чувствую себя хорошо, я неосознанно начинаю вспоминать прошлые неудачи и ошибки и снова корить себя за них. Я не могу тратить деньги на себя — кажется, что недостоин хороших вещей и даже каких-то минимальных удовольствий. И стоит ли говорить, что отношения с девушками тоже не складываются — кто захочет встречаться с таким робким и неуверенным парнем? Когда я задумываюсь о своей жизни, понимаю, что на самом деле у меня всё неплохо: у меня хорошее образование, любимая работа, у меня отличные друзья, семья меня поддерживает. В общем, всё складывается хорошо, но мой мозг как будто отказывается это осознавать, он постоянно ищет какие-то недостатки. А самое обидное, что мне уже за 30, и мои сверстники явно добились больше, чем я. Кажется, что лучшее время упущено и мне уже ничего не светит ни в карьере, ни в личной жизни. Как стать уверенным, как повысить самооценку? Это для меня загадка»,

— Антон, 31 год

Очевидно, что самооценка влияет буквально на все сферы нашей жизни: как мы работаем и отдыхаем, с кем и как строим отношения, как выглядим, как себя чувствуем, какое место занимаем в обществе, что для нас важно… Список бесконечен. Можно образно сказать: все, что происходит с нами в жизни — отражение внутреннего состояния. Поэтому низкая уверенность в себе может легко испортить жизнь любому человеку. Вопрос, как повысить самооценку, актуален и для молодых девушек, и для взрослых женщин, и для мужчин.

Уже с детства дети, неуверенные в себе, учатся хуже, чем их сверстники с нормальной самооценкой. Они стесняются отвечать на уроках, боятся браться за более сложные задания, а про конкурсы и олимпиады даже и не мечтают. То же самое проявляется в творчестве и спорте: часто ребёнок отказывается от любых занятий, потому что заранее боится, что у него ничего не получится.

Взросление только прибавляет проблем. У подростков могут не складываться отношения с друзьями и противоположным полом, а ведь именно общение в этот период является для них главной частью жизни. В результате возникают проблемы с социализацией, которые гораздо тяжелее решать во взрослом возрасте.

Дети и подростки, которые не получают достаточного подтверждения собственной ценности от родителей, могут искать его в «плохих» компаниях, а это грозит приобщением к курению, алкоголю и другим проявлениям девиантного поведения.

Взрослый человек с низкой уверенностью в себе не может достичь значимых высот в карьере — ведь он уверен, что ему это не по плечу, и сам не берёт на себя дополнительные, более сложные, обязанности. Его уровень жизни остаётся низким просто потому, что он решил, будто не достоин ничего хорошего.

Низкая самооценка у женщин почти всегда означает невозможность построить крепкую семью. Из-за неуверенности в собственной ценности женщина может неосознанно выбирать мужчин, которые тоже не будут её ценить. А разорвать эти отношения будет очень сложно, ведь девушка уверена, что никого лучше она уже не встретит. Поэтому так важно знать, как женщине полюбить себя и повысить самооценку. Впрочем, и у мужчин заниженная самооценка тоже не приводит к успехам в личной жизни.

В семье, где родители не уверены в себе, дети перенимают эту же модель поведения — и это тоже серьёзное последствие низкой самооценки. Как цепная реакция.

Наконец, человек с заниженной самооценкой часто просто не принадлежит себе: его используют окружающие в собственных целях, он не может отстоять свои права и своё мнение и вынужден жить чужой жизнью, ведь чтобы защитить свои личные границы, у него не хватает уверенности в себе. Он не позволяет себе исполнять собственные мечты, радоваться, удовлетворять свои потребности — ему кажется, что он не имеет на это права. Жизнь такого человека, увы, не назовёшь счастливой.

Всё это может привести не только к низкому качеству жизни, но и к серьёзным психическим расстройствам, в частности, к депрессии, склонности к самоповреждению и даже к суицидальным мыслям. А здесь уже требуется помощь психиатра и полноценное лечение.

Тест на самооценку: нужна ли вам помощь

Обратите внимание! Результатов одного теста недостаточно для точной диагностики. Но этот тест поможет вам понять, стоит ли обратить внимание на данную проблему.

Итак, предлагаем пройти тест по методу американского психолога М. Розенберга. Прочитайте следующие 10 утверждений:

  1. Я чувствую, что я достойный человек, по крайней мере, не менее чем другие.
  2. Я всегда склонен чувствовать себя неудачником.
  3. Мне кажется, у меня есть ряд хороших качеств.
  4. Я способен кое-что делать не хуже, чем большинство.
  5. Мне кажется, что мне особенно нечем гордиться.
  6. Я к себе хорошо отношусь.
  7. В целом я удовлетворен собой.
  8. Мне бы хотелось больше уважать себя.
  9. Иногда я ясно чувствую свою бесполезность.
  10. Иногда я думаю, что я во всем нехорош.

За каждый ответ начислите себе баллы. Ответы на вопросы 1, 3, 4 и 6 оцените по такой шкале:

4 — полностью согласен;

3 — согласен;

2 — не согласен;

1 — абсолютно не согласен.

За остальные, обратные, вопросы, баллы начисляются наоборот:

4 — абсолютно не согласен;

3 — не согласен;

2 — согласен;

1 — полностью согласен.

Теперь посчитайте сумму баллов.

Если у вас от 23 до 40 баллов, с вашей самооценкой все в порядке: вы уважаете себя, адекватно оцениваете свои достоинства и недостатки, не отрицаете свои способности, у вас хорошо развито чувство собственной ценности.

Если же количество баллов меньше 22, вам стоит поработать со своей уверенностью в себе: найти истоки низкой самооценки и подобрать способ её повышения.

Как поднять самооценку и уверенность в себе: 7 простых способов

как поднять самооценку

Сейчас психологи предлагают очень много методов, как повысить уверенность в себе. Существуют даже специальные курсы повышения самооценки. Но есть и множество способов повысить самооценку самостоятельно, «в домашних условиях». Эти упражнения действительно работают, если применять их регулярно, не отчаиваться и не сдаваться из-за неудач, а лучше — использовать в комплексе. Поделимся некоторыми из них.

  1. Всегда помните о своих сильных сторонах

Выделите один час наедине с собой и составьте список своих достоинств. Возможно, сейчас вам кажется, что их нет, но, если вы проанализируете свою жизнь и отбросите ложную скромность, обязательно найдёте минимум десяток. Вы точно что-то умеете делать лучше остальных — даже если это просто мытьё посуды. Вы наверняка проявляли свои лучшие черты характера в непростых ситуациях — доброту, стойкость, тактичность и так далее. Вспомните, что о вас говорили ваши родные, друзья, коллеги, даже просто прохожие на улице. Можете даже специально попросить близких наговорить вам комплиментов. Запишите всё хорошее, что знаете о себе, и повесьте этот список на видном месте — пусть он поддерживает вас в минуты упадка сил. [3]

2. Ведите дневник достижений

Даже если вам кажется, что вы этого недостойны, побалуйте себя — купите самый красивый блокнот и самую удобную ручку. С этого дня каждый вечер записывайте туда все ваши достижения — от заметных до самых мелких, которые известны только вам. Встали с первого звонка будильника? Погуляли с собакой, несмотря на усталость? Перебороли застенчивость и сделали важный звонок? Завершили рабочую задачу? Годится всё! Перечитывайте свои заметки раз в неделю — и уже через месяц вы почувствуете, как ваше самоуважение растёт. Вы многое можете, помните об этом!

3. Ставьте себе маленькие цели — и достигайте их

Если в жизни недостаточно достижений, организуйте их для себя сами. Придумайте себе небольшой челлендж: например, в течение месяца пить стакан воды с утра. Пусть это будет что-то не очень сложное, не затратное по времени и не требующее пересмотра вашего обычного графика. Заведите себе трекер и отмечайте в нём каждый день, когда выполнили задание. Это повысит уверенность в своих силах, заставит гордиться собой, а заодно вы приобретёте новую полезную привычку. Ну, или избавитесь от вредной. А так можно и всю жизнь изменить.

4. Следите за своим здоровьем

Не забывайте заботиться о себе: достаточно спать, регулярно есть, заниматься спортом, отдыхать каждый день. Всё это подкрепляет уважение к собственному телу и, в конечном счёте, любовь к себе. А ещё вы обязательно станете меньше уставать, больше успевать, легче справляться со стрессом, и всё это поспособствует поднятию уверенности в собственных силах. [3]

5. Перестаньте ругать себя за ошибки

Кажется, что это только звучит просто, а на деле — совершенно недостижимо. Однако это всё та же вредная привычка, как, например, прокрастинация или кофе три раза в день. Подумайте вот о чём: если бы ошибку совершил ваш близкий друг, вы бы вряд ли стали ругать его такими же словами, какими привыкли ругать себя. А теперь вспомните, что ваш самый близкий человек — это вы сами. И вы точно заслуживаете поддержки и снисхождения, хотя бы от самого себя. Наконец, вспомните избитые фразы, что у каждого из нас есть право на ошибку и что не ошибается тот, кто ничего не делает. Ошибки совершают абсолютно все, и это нормально. Простите себя за них, посочувствуйте сами себе и идите дальше.

6. Подключите язык тела

Вспомните, как выглядят уверенные в себе люди, например, главы крупных компаний: прямая осанка, расслабленные плечи, прямой взгляд, спокойная улыбка, твёрдое рукопожатие. Вы наверняка слышали о том, что, если искусственно изображать улыбку в течение пары минут, настроение действительно улучшится и улыбка станет естественной. Так работает наш мозг — тело и внутреннее состояние тесно связаны. Поэтому, если не получается начать изнутри, начните снаружи. Отрепетируйте уверенную позу перед зеркалом, постойте в ней всего несколько минут — и ваше настроение тоже изменится. Представьте, что вы уже стали тем самым уверенным в себе человеком, которым мечтаете стать, и ведите себя соответственно. [3]

7. Технология модификации поведения 7Spsy

Если вы уже перепробовали все советы, как повысить самооценку и уверенность в себе, но ничего не помогло, скорее всего, привычка низко оценивать себя стала моделью поведения, усвоенной с детства. В этом случае нужно работать непосредственно с причиной: найти в подсознании негативные установки, которые привели к формированию заниженной самооценки, и заменить их на более позитивные.

На это направлена технология модификации поведения 7Spsy. Это запатентованный метод поведенческой психологии, основанный на теориях известных психологов И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского. Он позволяет понять, почему вы используете деструктивную модель поведения, и заменить ее на новую, здоровую.

Работа по технологии модификации поведения 7Spsy проводится дистанционно и начинается с диагностики проблемы. Курс занимает всего 2-6 недель: этого времени обычно достаточно для развития уверенности в себе. На протяжении всего курса вас будет поддерживать профессиональный психолог, с которым вы сможете связаться в онлайн-чате, по e-mail или по телефону.

Результатом работы по методу 7Spsy станет повышение уверенности в себе, обретение чувства собственной ценности и любви к себе. А значит — совершенно новая жизнь, в которой наконец будет место для любимого дела, карьерных высот, здоровых отношений с окружающими и всех тех радостей, в которых вы раньше себе отказывали.

Источники:

  1. М. В. Голубева, «Самооценка — что это такое: понятие, структура, виды и уровни. Коррекция самооценки» (https://psychologist.tips/1740-samootsenka-chto-eto-takoe-ponyatie-struktura-vidy-i-urovni-korrektsiya-samootsenki.html).
  2. Низкая самооценка (https://psihomed.com/nizkaya-samootsenka/).
  3. Элис Мьюир, «Уверенность в себе. Книга для работы над собой».

Вам может быть интересно