Как перестать тревожиться и начать жить

26.02.2019

«Пять лет назад мне поставили диагноз «тревожное расстройство». Меня это не сильно удивило, потому что предыдущие 20 лет я провела, постоянно впадая в панику по бесчисленным поводам. Некоторые мои страхи были более рациональными, другие менее, но все они в какой-то степени контролировали мою повседневную жизнь, выводя ее за рамки нормы. Я тратила массу энергии, пытаясь найти наилучший способ справляться с этой тревогой.»

— Кэди Моррисон, писательница, блогер

Тревога определяется как эмоциональное состояние острого внутреннего беспокойства, которое связано с ожиданием опасности. В его основе лежит страх и инстинкт самосохранения. Это очень важное состояние, которое помогло нашему виду выжить и развиться. Тревога полезна, она стимулирует нас избегать ситуаций, которые потенциально угрожают жизни или здоровью, поэтому полностью избавиться от тревоги — плохая идея.

Но бывают случаи, когда тревожные звоночки срабатывают слишком часто, почти без повода. Мы начинаем избегать даже тех ситуаций, которые не представляют для нас угрозы, и наша жизнь становится слишком напряженной.

По данным ВОЗ, тревожными расстройствами страдают 265 миллионов людей в мире, при этом женщины подвержены тревоге чаще, чем мужчины. К счастью, коррекция страхов и тревожности возможна и реальна.

Давайте разберёмся, почему возникает тревога и чем она опасна. В статье вы узнаете, чем вызвана ваша тревожность и как снизить её уровень.

Содержание:

  1. Всегда ли тревога приносит вред?
  2. Почему возникает тревожность?

       3. Характерные проявления повышенной тревожности

       4. Ответы на вопросы

       5. Чек-лист: проверьте свой уровень тревожности.

Всегда ли тревога приносит вред?

Тревога бывает двух типов: [1]

1 тип. Адаптивная, или адекватная тревожность. Реакция на реальную опасность, перемены: предстоящий экзамен, смена работы, переезд, болезни близких или настоящий медведь в кустах. Беспокоиться о таких вещах — естественно. Если ваша тревога помогает вам активизироваться и сосредоточиться на решении проблемы, то можно спокойно выдохнуть — эмоции приносят вам неоспоримую пользу.

Однако этот тип тревоги может быть и дезадаптивным. Если мы беспокоимся обо всём подряд и слишком сильно, то нам сложнее справляться с проблемами. В отдельных случаях дезадаптивная тревога может полностью блокировать действия. И тогда психологическая коррекция тревожности становится необходимой.

2 тип. Повышенная, или собственно тревожность. Эта черта может стать особенностью личности, которая заставляет нас воспринимать безопасные ситуации как опасные и находиться в постоянном напряжении. Интенсивность эмоций в этом случае не соответствует объективной опасности, а постоянное ожидание «вот-вот должно случиться что-то плохое» может перейти в фоновый режим и сопровождать каждую минуту жизни.

Почему возникает тревожность?

повышенная тревожность

Для того чтобы понять, почему мы застреваем в тревожном состоянии, нужно разобраться, как это чувство возникает. [2]

Разделим процесс развития тревоги на этапы и смоделируем ситуацию:

1 этап. Появление угрозы — возникает ощущение тревоги, организм мобилизуется и направляет своё внимание на раздражитель.

Мы идем по лесу и слышим шорох в кустах. Мы вздрагиваем и пытаемся найти источник шума, сосредотачиваясь на нём.

2 этап. Оценка угрозы — происходит ли что-то опасное для меня? Смогу ли я справиться с этой ситуацией?

Что там? Медведь, или упала шишка?

3 этап. Физиологическая реакция — учащается сердцебиение, тело напряжено и готовится отреагировать на угрозу.

4 этап. Поведенческая реакция — бежать, прятаться, бороться. Или другие действия, которые помогут ощутить себя в безопасности.

Заяц нас не съест, а вот от медведя лучше убежать.

И мы либо продолжаем свою прогулку, либо спасаемся.

В норме после 4 этапа опасная ситуация исчезает, и чувство тревоги сходит на нет. Проблемы возникают, когда мозг ошибочно воспринимает информацию на втором этапе.

Оценка угрозы. Опасность велика?
Нет.
Уровень тревоги снижается.
Да.
Сигнал тревоги продолжает звучать
.
Оценка последствий. Возможны ли серьёзные последствия?
Нет.
Уровень тревоги снижается.
Да.
Сигнал тревоги продолжает звучать
.
Оценка своих сил. Я смогу справиться с ситуацией? Хватит ли сил?
Да.
Уровень тревоги снижается.
Нет.
Сигнал тревоги продолжает звучать.

Обратите внимание, в норме сигнал тревоги замолкает, если мы оцениваем ситуацию как безопасную для нас, или считаем, что способны справиться с ней. Если же ситуация воспринимается как опасная или неразрешимая, то беспокойство сохраняется и сопровождается перевозбуждением на телесном уровне.

Да, эта шишка упала мимо. Но ведь могла бы упасть на голову! И ещё может! Вон их сколько висит... (настороженно озираясь).

По какой причине обычная тревога перерастает в повышенную?

Сейчас психология говорит о том, [1] что на формирование тревожности оказывают влияние и генетика, и среда (воспитание), а точно определить роль каждого из этих факторов невозможно.

Как черты характера могут меняться, так и личностная тревожность поддаётся коррекции. Поэтому эффективнее сосредоточиться на решении уже сложившейся ситуации.

Тревожность, даже если у неё есть генетические предпосылки, является выученным поведением, своеобразным условным рефлексом, привычной реакцией на происходящее. Мы учимся думать или действовать определённым образом, выстраивая привычные ассоциативные цепочки.

Особенно явно это можно увидеть на примере фобий. Например, для человека, который боится собак, любая собака будет ассоциироваться с угрозой, даже если она лает за забором и на привязи. Мы привычно оцениваем ситуацию как опасную, даже если реальной опасности нет. А мозг играет на стороне фобии и услужливо предлагает самые невероятные варианты развития событий — порвавшуюся цепь и рухнувший забор.

Какие мысли способствуют возникновению тревожности

Развитию беспокойства и страха помогают и мысли, которые человек привыкает думать в той или иной ситуации. [3] Эти мысли называют автоматическими, так как они возникают помимо нашего желания и без усилий.

Ситуация

Привычные мысли

Эмоции

Нужно попросить кого-то о чём-то

Что обо мне подумают? Я буду выглядеть слишком назойливым!

Тревога, страх

На работе дали новую задачу

Я всё равно не справлюсь, я всегда проваливаю сложные дела

Уныние, беспокойство, тоска

Произошла неприятность, например, машина обрызгала водой из лужи

Почему опять со мной? Я неудачник!

Злость на себя, уныние

Не сделал то, что запланировал

Опять я потерял день, жизнь проходит мимо, я ни с чем не справляюсь!

Уныние, тоска, беспокойство за будущее

Съел лишнее или пропустил тренировку

У меня нет воли, я никогда не смогу, я должен был сделать всё вовремя и идеально, а иначе нет смысла

Тревога, отчаяние, иногда ненависть к себе

Накричал на ребёнка

Я плохой отец/мать, мой ребёнок теперь ненавидит меня, я всё испортил(а)

Отчаяние, тревожно за ребёнка, иногда ненависть к себе

Постоянное беспокойство, страх, выученное поведение и автоматические мысли, которые деморализуют человека, могут приводить к достаточно серьёзным последствиям, а тревожность может принимать хронические формы и перетекать в тревожное расстройство.

Характерные проявления повышенной тревожности: стратегии бей, беги или замри

У нашего мозга есть три стратегии борьбы с опасностью (а мы уже знаем, что беспокойный мозг постоянно ожидает подвоха): бей, беги или замри. [4] Скорее всего, вы наблюдали все три стратегии защитного поведения у животных. В случае опасности они либо нападают в ответ, либо убегают, либо прикидываются мёртвыми.

Для того чтобы иметь возможность в любой момент реализовать одну из стратегий, организм находится в боевой готовности, вырабатывая адреналин, кортизол и ряд других гормонов. Они обеспечивают мобилизацию всех органов чувств.

Повышенная тревожность у взрослых сопровождается такими симптомами:

  1. Плохое самочувствие: тошнота, сухость во рту, учащённое сердцебиение, повышение давления, головная боль, дрожь в руках и теле, сужение периферического зрения до туннельного, повышенное потоотделение.

  2. Усталость от незначительных усилий. Быстрая утомляемость возникает из-за выделения кортизола — гормона стресса. Если вы постоянно беспокоитесь, гормон вырабатывается очень активно, и мозг устаёт работать под его воздействием.

  3. Неспособность сосредоточиться. Состояние тревоги снижает способность концентрироваться, и чем сильнее тревога, тем сложнее сосредоточиться на чём-то другом.

  4. Раздражительность. Мозг уже занят ожиданием опасности, и ресурсов на то, чтобы сдержать эмоции, может не хватать. Более 90 % людей, ощущающих тревогу, жалуются на вспыльчивость.

  5. Мышечное напряжение. Человек может сжимать зубы или кулаки, сводить плечи и т. д. Предполагают, что такая мышечная активность связана с готовностью организма бороться и преодолевать сложности. И хотя связь изучена не очень хорошо, мышечное расслабление может снизить уровень тревоги.

  6. Нарушения сна. Постоянное беспокойство способствует тому, что человек прокручивает в голове тревожащие его мысли и не может уснуть, а утром встаёт с кровати уставший и разбитый.

  7. Перфекционизм в его крайнем проявлении. Стремиться к тому, чтобы сделать что-то хорошо — полезное качество. Но люди, склонные к тревоге, часто ругают себя за недостаточно идеальную работу и постоянно переделывают, стремясь к совершенству.

Обратите внимание! Не стоит самостоятельно диагностировать у себя повышенную тревожность по этим симптомам и начинать лечение. Вы можете предположить у себя склонность к этой проблеме, однако стоит сначала проконсультироваться с врачом, чтобы исключить и физические заболевания, которые также могут приводить к головокружениям, слабости, нарушениям сна и т. д.

Ответы на вопросы

Конечно, никто добровольно не выбирает всё время бояться, переживать, отказываться от неизвестного и увлекательного. Нам не нравится постоянное ощущение тревоги. Все мы хотим получать удовольствие от жизни. Поэтому желание найти способы борьбы с тревожностью — естественно. И в ходе этих поисков неизбежно возникают вопросы. Ответим на самые распространённые из них.

1. Как справиться с состоянием тревожности? Возможно ли это вообще?

Конечно, излишняя тревожность поддаётся психокоррекции. И хотя симптомы могут быть общими, причины для тревоги у каждого — свои. Кто-то очень хочет рисовать, но не может начать, кто-то боится летать, а у кого-то дрожат руки каждый раз, когда нужно сказать «на следующей остановите». Во всех случаях мы будем говорить о повышенной тревоге, но привычное поведение и автоматические мысли у этих людей будут разными.

Поэтому первым шагом в лечении повышенной тревожности у взрослых будет осознание, что повышает ваше беспокойство, какая ситуация болезненна именно для вас.

2. Что такое шкала тревожности? Часто вижу упоминание о ней

В качестве шкалы тревожности обычно используется тест Спилбергера-Ханина. За ответы на вопросы вы получаете баллы, и чем больше баллов, тем сильнее ваша тревожность.

Вы также можете воспользоваться нашей сокращенной версией такой шкалы и определить, стоит ли вам обратить внимание на эту проблему. Это простой, но при этом достаточно объективный тест.

Обратите внимание! Один тест не может служить точным инструментом диагностики уровня тревожности. Для того чтобы сделать определённые выводы, полезно пройти несколько тестов и получить интерпретацию результатов от специалиста. Профессиональный психолог учтёт не только ваши ответы, но и контекст ситуации — особенности вашего характера, образа жизни и так далее.

3. Отличается ли лечение тревожности у взрослых и детей?

Да, работа с детьми имеет свою специфику. Самое очевидное различие — дети не всегда способны оценивать своё эмоциональное состояние и давать чёткие ответы на вопросы тестов. Поэтому при диагностике тревожности у детей, вплоть до младшего школьного возраста, используются другие способы тестирования: рисуночные тесты, ассоциативные и так далее. Также ребёнку лучше работать с детским психологом, который будет учитывать возраст и особенности развития.

4. Как проходит индивидуальная коррекция тревожности? Самостоятельно или с психологом?

В идеале, диагностика и коррекция тревожности, и особенно тревожных расстройств, должны проходить под руководством и наблюдением специалиста (психотерапевта или психолога). Но не все могут найти в себе силы для посещения специалиста. Сам факт предстоящего визита и необходимость личного общения может вызывать повышенную тревожность, лечение очно в таком случае можно откладывать длительное время.

Что я скажу? Что обо мне подумают, что я довёл себя до такого состояния? А вдруг моя ситуация на самом деле ерундовая? Вдруг психолог осудит меня?

Это лишь немногие мысли, которые сопровождают человека, планирующего поход к психологу или психотерапевту.

Конечно, есть ситуации, когда необходимо лечиться у специалиста, который может назначать медикаментозное лечение. Но часто для уменьшения уровня тревожности достаточно собственных усилий человека и поведенческой терапии, например, метода 7Spsy, который включает в себя особую методику диагностики тревожности.

  • Вы сможете пройти целый ряд тестов, которые выявят, что тревожит именно вас, а наши психологи составят индивидуальную программу коррекции тревожности с учётом ваших личных особенностей. Специалисты помогут обнаружить вам дезадаптивные модели поведения и заменить их на здоровые, адаптивные модели.

  • Коррекция также будет осуществляться при поддержке психолога, но форму, время и длительность общения будете выбирать именно вы.

  • Обучение новым стратегиям займёт 2-6 недель, что гораздо меньше, чем при самостоятельной работе или работе с психологом по 1 часу раз в неделю.

Если вы решите справляться с постоянной тревожностью самостоятельно, то такая работа также может быть эффективной, но потребует больше усилий и дисциплинированности.

Курс модификации поведения 7Spsy избавит вас от долгого поиска нужной информации, проб и ошибок — это готовое решение, которое поможет избавиться от постоянной тревоги и снова получать удовольствие от жизни.

5. Что мне поможет? Посоветуйте какие-нибудь психологические приемы, чтобы снизить тревогу

Есть несколько простых средств, чтобы уменьшить уровень тревоги, но какое из них сработает у вас — предугадать сложно.

Методы коррекции тревожности:

  1. Найдите силы встретиться с причиной своей тревоги. Мы чаще всего боимся именно неизвестности. Природой предусмотрено, что мы, постоянно сталкиваясь с каким-либо раздражителем, привыкаем к нему и перестаём бояться. Например, если вы боитесь спрашивать дорогу — спрашивайте дорогу как можно чаще. Несколько раз столкнувшись с ситуацией, которой вы избегали, вы увидите, что она не представляет реальной опасности.

  1. Не тревожьтесь о своей тревоге. Люди часто беспокоятся не только из-за реальных ситуаций, но и из-за того, что окружающие могут заметить их состояние.

Ой, сейчас все увидят, что у меня дрожат руки, и что вообще подумают? Как же сильно я потею, какой позор!

Исследования показывают, что люди, которые считают свои физиологические проявления (учащение пульса, дрожь, потливость) реакцией на внешние источники — например, громкий шум — меньше волнуются и ведут себя более раскованно, хотя тремор и потливость сохраняются.

  1. Помните, наличие переживаний и тревоги совершенно не означает, что с этим срочно надо что-то делать. Да, дрожат руки, пусть, это физиология и естественный процесс, мой организм готовится бежать — организм молодец, но делать с этим я ничего не буду, потом пройдёт.

  1. Попробуйте отследить, нет ли у вас выборочного восприятия. Часто тревожный человек замечает только те факты, которые подтверждают его страхи, [3] при этом игнорируя то, что идёт вразрез с его убеждениями. Например, человек, который боится летать, будет замечать только редкие сообщения об авиакатастрофах и акцентировать внимание на них, при этом общая статистика о полётах (десятки тысяч ежедневно) будет игнорироваться.

  1. Слушайте музыку. Конечно, в состоянии аффекта она не поможет, но это довольно неплохой способ справиться с ситуативной тревогой, например, перед экзаменом или операцией. Музыку можно выбирать на свой вкус, но хорошо, если она будет похожа на спокойное дыхание и сердцебиение. Мозг сможет подстроиться под этот ритм и снизит уровень беспокойства.

  1. Представляйте, что вы спокойны в ситуации, которая вызывает у вас беспокойство. Буквально садитесь и представляйте, как вы говорите что-то — и ничего плохого не происходит. Отправляете резюме — и чувствуете себя спокойно. Учитесь водить машину — и справляетесь с ситуацией. Подобные репетиции могут значительно облегчить вашу жизнь и выработать спокойное отношение к источникам тревоги.

  1. Записывайте то, что происходит с вами. [3] При возникновении тревоги просто берите ручку и бумагу (или садитесь на компьютер) и пишите. Не обращайте внимание на ошибки, просто пишите о том, что вас беспокоит, что вы чувствуете в этот момент, каких последствий боитесь.

Я волнуюсь из-за того, что… Я злюсь на себя, потому что… Если я не сделаю это, то… Если боюсь, что если я попробую, то тогда …  

Наши неосознаваемые реакции и мысли могут беспокоить нас, но при детальном разборе ситуации есть шанс понять, что реальной опасности нет. Также эта техника борьбы с излишней тревожностью поможет обнаружить привычное поведение, которое мешает нам. Например, мы увидим, что всегда начинаем тревожиться, когда начальник звонит нам. Обнаружив такую привычку, нам будет проще её изменить.

Как видите, повышенное беспокойство вполне поддаётся укрощению. Вы можете выбрать любой путь борьбы с ней, но обязательно верьте, что у вас всё получится. И не забудьте проверить свою тревожность с помощью нашего чек-листа.

Чек-лист: проверьте свой уровень тревожности

борьба с тревожностью и страхами самостоятельно

Для вашего удобства наши психологи разработали небольшой чек-лист. С его помощью вы сможете понять, есть ли у вас склонность к повышенной тревожности.

Прочитайте каждое утверждение и запишите себе 1 балл за ответы «согласен» или «скорее согласен». За ответы «нет» или «скорее нет» — ставьте 0 баллов

1.

Я нервничаю, когда оценивают мою работу, даже если мне кажется, что она сделана хорошо

2.

Мне кажется, что если я буду вести себя неправильно, то окружающие перестанут со мной общаться

3.

Я опасаюсь выступать перед большой аудиторией. Мне кажется, все увидят, что я сильно нервничаю и оценят негативно

4.

Мне сложно начинать что-то новое, мне кажется, что я могу провалиться

5.

У меня есть очень сильный страх перед чем-то конкретным (собаки, высота, пауки или что-то другое)

6.

Меня постоянно или часто беспокоит, что со мной или моими близкими может произойти что-то плохое, из-за этого мне сложно читать новости

7.

Я часто чувствую себя внутренне скованным или напряжённым

8.

Мне нечасто удаётся быстро уснуть, и меня это сильно беспокоит

9.

Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие

10.

Я не всегда могу контролировать своё беспокойство и страх, иногда я не понимаю, чем они вызваны

Результаты теста:

  • Если вы набрали менее 4 баллов, поздравляем, скорее всего, вы успешно контролируете свою тревогу.
  • Если вы набрали 5 или более баллов, скорее всего, повышенное беспокойство ухудшает качество вашей жизни. Рекомендуем пройти дополнительное тестирование и выявить причины вашей тревожности. Вы можете обратиться за помощью к нашим психологам, которые подберут подходящие для вас тесты и составят программу для избавления от тревоги по методу 7Spsy.

Обратите внимание, что положительный ответ на 5-е утверждение, независимо от набранных баллов, может быть признаком того, что вам необходима коррекция тревожности. Попробуйте новый метод поведенческой психологии, чтобы уменьшить проявления тревоги.

Список источников:

  1. Психологический лексикон. Энциклопедический словарь в 6 томах / ред.-сост. Л. А. Карпенко; под общ. ред. А. В. Петровского

  2. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. М. Маккей, М. Скин, П. Фаннинг

  3. Дэвид Бернс, Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

  4. Уолтер Кеннон, Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage.