Как защититься от эмоционального выгорания?

10.01.2020

«С детства мечтала стать врачом. Мне казалось, что это моё предназначение — заботиться о детях, поддерживать их родителей. Ведь взрослые часто паникуют, когда болеют именно их дети, любимые кровиночки... И вот я педиатр, ура! Ура? В последнее время мне всё сложнее ходить на работу. Я не чувствую той радости и воодушевления, когда помогаю кому-то. Я знаю, что у нас, врачей, такое бывает — мы так дистанцируемся от людского горя, ведь невозможно всё пропускать через себя. Но я так не хочу! Я хочу любить свою работу, радоваться пациентам. Почему же тогда я чувствую себя такой уставшей и черствой? Почему я всё чаще чувствую собственную бесполезность?»

— Тамара, 34 года, педиатр

 

Усталость, упадок сил, потеря интереса к своей работе, ощущение отсутствия смысла — вероятно, Тамара столкнулась с профессиональным выгоранием, которое часто встречается у медиков. Но в зоне риска не только врачи. Любой человек может выгореть и потерять интерес к своей работе.

Как же распознать эмоциональное выгорание? Можно ли справиться с ним своими силами? И возможна ли профилактика?

 

Содержание:

  1. Синдром эмоционального выгорания, что это?
  2. Причины выгорания
  3. Признаки выгорания
  4. Профессиональное выгорание в разных сферах деятельности
  5. Профессиональное выгорание медицинских работников
  6. Профессиональное выгорание учителей
  7. Эмоциональное выгорание родителей
  8. Последствия профессионального выгорания
  9. Финансовые потери
  10. Проблемы на работе
  11. Проблемы со здоровьем, депрессия, тревога
  12. 3 шага для борьбы с профессиональным выгоранием
  13. Когда обратиться за помощью?

Синдром эмоционального выгорания, что это?

Синдром эмоционального выгорания, что это?

Синдром эмоционального или профессионального выгорания — это состояние, которое сопровождается эмоциональным, мотивационным и физическим истощением. «Выгоревший» человек постоянно чувствует себя уставшим, безразлично или негативно относится к своей работе и коллегам, может чувствовать себя никчемным и бесполезным специалистом. Иногда можно встретить мнение, что выгорание — спутник работающего человека, однако эмоциональное истощение может встречаться у как будто бы неработающих людей, например, у мам в декрете или домохозяек.

«Просто какой-то день сурка. Посуда, подгузники, стирка, готовка, игры, плач, уборка, посуда, подгузники… Я целый день как белка в колесе, а результатов моего труда нет. Всё, что я делаю, съедается, пачкается и разбрасывается буквально за час. Если дети спят, то за 2 часа. Я засыпаю и просыпаюсь с чувством усталости. Я люблю своих дочек, но я так устала быть только мамой».

— Лилия, 27 лет

Само по себе эмоциональное истощение можно отнести к своеобразному механизму психологической защиты. [1] Оно просто сигнализирует о том, что в жизни происходит что-то не то. Слишком много стресса, слишком много ответственности или работа не приносит удовлетворения.

Поэтому не стоит бросаться ликвидировать симптомы при первых их проявлениях — важно добраться до сути и изменить причину.

Причины выгорания

У нас уже есть статья, в которой мы подробно разбирали причины профессионального выгорания — там же можно подробно прочитать про этапы и стадии этого синдрома. Поэтому сейчас рассмотрим общие признаки и причины более коротко.

Причины эмоционального выгорания можно условно разделить на 2 группы — внешние и внутренние. [2]

К внешним причинам можно отнести:

·   переработки, в том числе и принудительные, вынужденная многозадачность;

·   ответственная работа, постоянная необходимость принимать решения, от которых зависит здоровье и благополучие других людей;

·   большой объём работы и постоянный цейтнот, т. е. нехватка рабочего времени; 

·   нездоровая атмосфера в коллективе (сплетни, интриги);

·   низкая зарплата и несоблюдение работодателем трудового кодекса (отсутствие оплачиваемых больничных, сокращённый отпуск и т. д.).

К внутренним причинам можно отнести:

·   чрезмерная ответственность и перфекционизм;

·   убеждение, что нужно много работать;

·   неумение отказаться от переработок, дополнительных задач;

·   неумение отдыхать и «оставлять работу на работе»;

·   недостаток удовлетворения от работы, не только материального, но и морального.

 

Фактически перечисленные причины — обычные факторы стресса. Они не обязательно приводят к выгоранию, но такая вероятность существует. Если вы испытываете постоянный стресс, стоит уделить внимание профилактике эмоционального выгорания, о которой мы поговорим чуть позже.

Еще один важный момент — у одного человека может быть несколько причин истощения. Например, ваш коллега может быть перфекционистом, поэтому будет выполнять рабочие задачи дольше, чем другие сотрудники. Это приведёт к постоянным переработкам и ощущению «я много и хорошо работаю, но мне мало платят, меня недооценивают». А от таких мыслей недалеко до эмоционального истощения.

Признаки выгорания

Признаки выгорания

Синдром эмоционального выгорания включает в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию профессиональных достижений. [3]

1.    Эмоциональное истощение сопровождается сниженным эмоциональным фоном, безразличием, апатией, ощущением усталости.

2.    Деперсонализация проявляется в деформации отношений с другими людьми. Формируются негативные установки, циничное отношение к коллегам, клиентам или пациентам, членам семьи. Общение становится формальным, обезличенным. Неприязнь поначалу скрытая, подавляемая, но со временем может прорываться в виде вспышек раздражения, гнева, конфликтов.

3.    Редукция достижений — занижение своих профессиональных качеств и достижений, ощущение некомпетентности, бесполезности, уменьшение ценности своей работы.

 

Важная особенность проявления эмоционального выгорания — постепенное развитие симптомов. Этот синдром не возникает мгновенно. Ну устал, ну переработал, отдохнуть надо. Не получилось отдохнуть, подожду следующих выходных или отпуска. В итоге человек может долгое время не понимать, что что-то не так.

Существует множество тестов на профессиональное выгорание, но они, как правило, достаточно объемные. Мы предлагаем чек-лист симптомов выгорания, [4] который поможет сделать предварительные выводы о наличии этого синдрома. Прочитайте утверждения и ответьте «да, скорее да» или «нет, скорее нет».

Чек-лист симптомов эмоционального выгорания
·  Я часто чувствую себя уставшим, даже качественный сон и отдых не приносят облегчения.
·  Я часто думаю о работе во внерабочее время, мне сложно абстрагироваться от рабочего процесса даже на отдыхе.
·  Мне кажется, что моя работа бессмысленная и бесполезная.
·  Мне совсем не хочется ходить на работу, меня не мотивируют ни новые интересные задачи, ни повышение зарплаты.
·  Я перестал радоваться и получать удовольствие от выполненных задач.
·  Мне кажется, что я не справляюсь со своими обязанностями, я непрофессионален.
·  Я часто испытываю раздражение, общаясь с коллегами или клиентами (пациентами, учениками)
·  Я чувствую, что стал хуже работать, стал невнимательным и безалаберным.
·  Я стал хуже питаться, меньше слежу за собой, чаще пью алкоголь, чтобы расслабиться.
·  Мне кажется, что мое здоровье ухудшилось, я стал чаще болеть, есть проблемы с давлением и сердцебиением.

Если вы ответили «да, скорее да» более чем на 4 утверждения, мы рекомендуем уделить больше внимания своему эмоциональному состоянию. Вероятно, у вас присутствует эмоциональное истощение в той или иной степени. Но для более точной диагностики профессионального выгорания стоит обратиться к психологу.

Обратите внимание, что симптомы индивидуальны для каждого человека. Кто-то просто ощущает сильную усталость, кто-то страдает от бессонницы и теряет аппетит [5], а кто-то становится маниакально одержимым работой при том же упадке сил. [6] Но независимо от признаков, с эмоциональным выгоранием можно и нужно бороться. Психология давно работает с такими состояниями и показывает хорошие результаты. Один из эффективных способов — методы поведенческой терапии, например, технология модификации поведения 7Spsy.

Профессиональное выгорание в разных сферах деятельности

Как мы уже говорили, с этим синдромом может столкнуться любой человек. Но чем больше ваша работа связана с другими людьми, тем больше риск не выдержать эмоционального напряжения и выгореть. Поэтому чаще риску подвержены:

·   специалисты помогающих профессий: врачи, педагоги, социальные работники, полицейские и т. д.;

·   руководители, тренеры, операторы кол-центров, продавцы, кассиры и т. д.

Деперсонализация у людей таких профессий встречается достаточно часто. Отстранённое отношение к людям, безразличие, цинизм — такая профдеформация является чем-то вроде защитной реакции.

Профессиональное выгорание медицинских работников

Врачи чаще других эмоционально истощаются — более половины всех врачей сталкивались с этим синдромом. [7] Это связано с ответственностью за жизнь и здоровье других людей, с постоянным столкновением с человеческим горем и переживаниями, с высокими нагрузками и постоянными переработками, с постоянным контролем со стороны проверяющих служб и т. д.

Профессиональное выгорание учителей

Профессиональное выгорание среди педагогов также встречается часто, так как и они работают в системе «человек — человек». Причины практически те же, что и у врачей: ответственность за чужую жизнь, необходимость выстраивать эффективные коммуникации с большим количеством разных людей, нагрузки и переработки, низкая оплата труда и т. д.

Эмоциональное выгорание родителей

Отдельно стоит выделить эмоциональное выгорание родителей. Особенно ему подвержены родители детей с особенностями развития, инвалидностью и т. д. [8] Выгорание в этой сфере связано с отсутствием видимого результата, с монотонностью работы, недостатком поддержки, высокой степенью ответственности.

Последствия профессионального выгорания

Эмоциональное выгорание — не блажь и не лень. Этот синдром не включён в МКБ как самостоятельное заболевание, однако существует в реальности и изучен достаточно хорошо.

Финансовые потери

По некоторым оценкам, в США на борьбу с синдромом профессионального выгорания ежегодно расходуется до 8% всех затрат на здравоохранение — от 125 до 190 миллиардов долларов в год. [9] В России затраты, скорее всего, скромнее, т. к. психологическая поддержка в нашей стране развита не так хорошо.

Но помимо прямых затрат на лечение, эмоциональное выгорание приводит к уменьшению доходов не только предприятий, но и самих работников, особенно когда большая часть зарплаты состоит из премии за качество работы.

Проблемы на работе

Истощение и апатия снижают качество работы человека. Например, у врачей этот синдром увеличивает количество медицинских ошибок, которые не только наносят вред пациентам, но и самим врачам, вплоть до уголовного преследования. [7] Профессиональное выгорание руководителей или сотрудников в любой помогающей специальности наносит вред не только самим работникам, но и людям, с которыми они контактируют.

Проблемы со здоровьем, депрессия, тревога

Постоянный стресс может снизить иммунитет и вызвать возникновение или обострение хронических заболеваний. Бессонница при выгорании также негативно влияет на здоровье.

Помимо соматических заболеваний, это состояние нередко сопровождается тревожными и депрессивными расстройствами. Более того, проявления депрессии и выгорания очень схожи [10] и могут приводить к одинаковым последствиям: ухудшение качества жизни, подавленное состояние, бессонница, тревога, уменьшение количества социальных контактов, расстройства пищевого поведения, ухудшение здоровья, суицид. Так, например, среди австрийских врачей-мужчин суицид встречается на 250% чаще, чем в среднем у населения. [11] Случаи суицида у женщин-врачей встречаются не так часто, но также не редкость.

3 шага для борьбы с профессиональным выгоранием

шага для борьбы с профессиональным выгоранием

Способы борьбы с выгоранием будут зависеть от причин, поэтому так важен индивидуальный подход — классические советы могут вам лично не помочь. Но есть общая схема коррекции профессионально-личностного выгорания, которую вы можете достраивать в зависимости от вашей ситуации. [5]

1 шаг. Определите свою индивидуальную причину выгорания. Со стороны может казаться, что причина у всех одна. Но это не так. Даже в одной и той же организации у сотрудников могут быть разные причины для стресса. Для одного человека — размер зарплаты, для другого — отношения с начальником, для третьего — неудобный рабочий график. Подумайте, что из происходящего утомляет вас больше всего? Что мешает отдохнуть? Постоянная проверка рабочей почты? Мысли о срочных отчетах? Конфликты с коллегами?

2 шаг. Подумайте, как вы можете нейтрализовать факторы стресса. Вероятно, в каких-то ситуациях может помочь только смена работы, но этот вариант подходит не всем. Попробуйте обсудить проблему с начальством или коллегами, отключайте звук на телефоне на ночь, не забывайте делать перерывы в течение смены, не берите на себя чужие обязанности.

«Мне кажется, что есть 2 типа выгорания: выгорание-скука и выгорание-усталость. Усталость — это про чрезмерные нагрузки и неоправданные ожидания от работы. А скука — про то, что работа приедается и становится неинтересной. И если первым нужно учиться отдыхать, то вторым — учиться работать интересно, искать возможности для развития, ставить перед собой новые задачи. У меня был второй тип, поэтому смена деятельности или новая работа мне была не нужна. Скука — нормальная часть рабочего процесса, если нет развития. Она означает, что нужно иначе посмотреть на то, что ты делаешь, помочь себе вырасти профессионально».

— Ольга, 35 лет

3 шаг. Не забывайте о профилактике. Не стоит опять бросаться в стресс, как только симптомы немного угаснут. Профилактика лучше лечения. Расставьте приоритеты и определите, что для вас важно. Научитесь работать эффективно, развивайте в себе стремление к профессиональному росту — это поможет увидеть, какую пользу вы приносите, увеличит моральную удовлетворенность от работы, повысит вашу самоценность как специалиста и профессионала.

И помните про важность отдыха. Советы банальны: спите не менее 8 часов в сутки, ешьте больше полезной еды, займитесь любым видом спорта, выделите время на увлечения и хобби. Обратите внимание, что важен комплексный подход. Мы не в один миг оказались в таком состоянии. В какой-то степени мы привыкли делать то, что приводит нас к выгоранию: задерживаться на работе, игнорировать отдых, поздно ложиться спать. Поэтому так важно не просто начать заниматься спортом или отключать звук на телефоне, а изменить все факторы, которые способствуют выгоранию.

В большинстве случаев правильная организация труда и отдыха помогает существенно снизить и предотвратить рабочий стресс. А забота о себе послужит отличной профилактикой эмоционального истощения.

Когда обратиться за помощью?

На любом из шагов вам может потребоваться помощь специалистов. Например, чтобы выявить причины вашего стресса и определить степень эмоционального выгорания. Или чтобы подобрать эффективные способы борьбы с ним. Или чтобы наладить рабочие процессы и развить трудолюбие.

Вне зависимости от того, какой шаг вызвал у вас затруднения, вы можете обратиться к нашим специалистам. Мы поможем подобрать подходящую программу для улучшения вашего состояния в зависимости от особенностей ситуации. Наша технология 7Spsy — запатентованный метод поведенческой психологии, основанный на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Поведенческая терапия будет иметь долгосрочный эффект, так как вы не просто разово избавитесь от выгорания, но научитесь менять старые и неэффективные модели поведения. Вы сможете использовать это умение и в дальнейшем, уберегая себя от рецидива.

Одна из самых подходящих программ — программа по управлению эмоциями. Вы научитесь находить баланс между работой и личной жизнью, начнёте испытывать удовлетворение от работы, выстроите рабочие процессы так, чтобы не фокусироваться на стрессовых ситуациях.

Важное преимущество программы — возможность дистанционной работы. Вам не придется постоянно отпрашиваться с работы и куда-то ездить. Занимайтесь в любое удобное для вас время. Общение с личным психологом происходит по телефону, в онлайн-чатах или по e-mail.

Уже через 2-6 недель занятий вы вернёте себе удовольствие от профессиональной деятельности. Или, если раньше такого с вами не случалось, научитесь его получать.

Источники:

1. Эмоциональное выгорание — механизм психологической защиты (https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-emotsionalnogo-vygoraniya-i-programma-ego-preodoleniya-v-sfere-pomogayuschih-professiy).

2. Внешние и внутренние причины выгорания (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29026930).

3. Трёхфакторная модель выгорания К. Маклач (https://elibrary.ru/item.asp?id=26458359).

4. Диагностика выгорания К. Маклач (https://nsportal.ru/vuz/psikhologicheskie-nauki/library/2017/06/14/metodika-diagnostika-professionalnogo-vygoraniya-k).

5. Последствия выгорания, способы избавления (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642?pg=2).

6. Маниакальная одержимость работой как признак выгорания (https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-10-302).

7. Выгорание у врачей (https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(17)30790-5/abstract).

8. Выгорание у родителей детей с особенностями развития (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941542).

9. Затраты здравоохранения (https://hbr.org/2017/04/employee-burnout-is-a-problem-with-the-company-not-the-person).

10. Связь депрессии и выгорания (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25451438).

11. Суицид среди австрийских врачей (https://www.cfin.ru/management/people/motivation/burn-out.shtml).