«Сделаю завтра»: как бороться с привычкой откладывать дела на потом

26.09.2019

Кто-то способен за день сделать все, что запланировал, да еще и «перевыполнить норму». А другому катастрофически не хватает времени даже на чрезвычайно важные дела. И дело не в том, что люди первого типа раньше встают утром и более энергичны в течение дня. Просто они не откладывают дела на потом, как люди второго типа. Но чем объясняется такая привычка? Что это — банальная лень или выученная модель поведения? На все вопросы ответим в нашей статье.

Содержание:

Все дела на потом: лень или прокрастинация?

все дела на потом

Далеко не всегда человек, который постоянно откладывает дела на потом, ленив и безответственен по своей сути. Чаще такое поведение вызвано сложившейся моделью поведения — привычкой лениться — и человека действительно мучает эта проблема.

В психологии откладывание дел на потом называют прокрастинацией. Психолог Н. Милграм, который первым изучил этот феномен, выделяет 5 видов прокрастинации: [1]

  1. Ежедневная — откладывание бытовых дел, которые необходимо выполнять регулярно.
  2. Невротическая — сложности при выборе профессии или хобби, спутника жизни.
  3. Академическая — откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т. п.
  4. Прокрастинация принятия решений — человек не может в заданные сроки найти выход из сложившейся ситуации.
  5. Компульсивная — сочетание откладывания любых дел с откладыванием принятия решений.

Проблема прокрастинации намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Откладывание важных дел на потом начинается с разовых отсрочек задач на неопределенный период, но со временем превращается в выученную модель поведения — формируется привычка. Прокрастинация может привести к ряду негативных последствий:

  • отсутствие карьерного роста;
  • увольнение;
  • раздражительность и подавленность вследствие постоянного чувства вины;
  • недосыпание и бессонница;
  • низкая личная эффективность;
  • конфликты в семье и на работе;
  • финансовая несостоятельность.

Как ведет себя типичный прокрастинатор?

Поведение типичного прокрастинатора можно описать следующим образом:

  1. Он с энтузиазмом берется за новые проекты, порой взваливая на себя непосильную ношу. Но ни с одной из задач не способен справиться на «отлично», поскольку постоянно отвлекается на что-то постороннее.
  2. Он оптимист — каждый раз уверен, что именно с этой задачей точно справится точно в срок. Неспособность оценивать риски и приводит к постоянным авралам в делах. 
  3. Когда приходит понимание того, что все сроки вышли, а проект так и не выполнен, он испытывает острое чувство вины, что подрывает самооценку и уверенность в себе.
  4. Он не просто тянет время, а замещает выполнение поставленной задачи другими делами. «Важные» переписки в соцсетях, переговоры по телефону, поиск ненужной информации, уборка — отвлекающие моменты могут быть разными. [2]

Почему человек откладывает важные дела на потом?

почему человек откладывает дела на потом

Борьба с прокрастинацией не будет успешной, если не выявлены причины этого феномена. Что заставляет человека постоянно откладывать дела на потом?

  • отсутствие личного интереса;
  • негативные эмоции по отношению к задачам;
  • неумение планировать время и расставлять приоритеты;
  • невозможность подойти творчески к выполнению задачи;
  • боязнь провала;
  • нездоровый перфекционизм;
  • психологическое давление со стороны другого человека (мужа/жены, начальника, коллеги);
  • нежелание взять на себя ответственность;
  • бунтарский склад характера. [1]
По мнению психологов, у прокрастинаторов обычно низкая самооценка. Будучи не уверенными в себе, они заведомо настроены на поражение. Это и «тормозит» развитие человека, не дает ему с энтузиазмом взяться за проект. Эта модель поведения формируется с детства. Человек, которого воспитывали властные, жесткие родители, с высокой долей вероятности в будущем становится прокрастинатором. Он привыкает к тому, что каждый его шаг контролируется, а ошибки осуждаются. У человека не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения задач без четкого внешнего стимула. В итоге он с огромным трудом принимается за выполнение важных дел. [2]

Как перестать откладывать дела?

Если синдром откладывания дел на потом стал выученной моделью поведения, попробуйте изменить свои привычки. Окажутся полезными рекомендации психологов:

  1. Правильно составляйте список дел на завтра

Четкий распорядок дня и список дел на ближайшие дни оказываются очень полезными для прокрастинаторов. Это дисциплинирует.

Но чтобы день был более эффективным, планируйте дела с умом: сначала — самые важные, потом — менее срочные. Такой подход научит расставлять приоритеты и поможет выработать навыки самоконтроля.

  1. Создайте вокруг себя рабочую обстановку

Чем меньше вокруг будет отвлекающих факторов, тем быстрее и эффективнее вы выполните проект. Создайте элементарные рабочие условия: по возможности отключите интернет или звук уведомлений на смартфоне, на время забудьте о телефонных переговорах. Сосредоточьтесь на конкретной задаче.

  1. Делайте перерывы

Прокрастинаторы в процессе выполнения задач часто отвлекаются, а потом пытаются наверстать упущенное время

Не настраивайте себя на то, что будете сидеть за работой «до последнего» — это плохая мотивация. Перерывы в работе все же нужны. Периодически переключайтесь на другой вид деятельности, чтобы «перезагрузиться». Но пусть это будут не соцсети, а приятная прогулка на свежем воздухе.

  1. Не старайтесь все сделать идеально

Здоровый перфекционизм полезен. Но в ряде случаев он только мешает. Стремление сделать все идеально не дает расслабиться и получать удовольствие от дела.

Научитесь легче относиться к выполнению поставленных задач. Постарайтесь не вгонять себя в жесткие рамки «идеальности».

  1. Учитесь исправлять свои ошибки

Не выполненные вовремя дела вызывают острое чувство вины, на преодоление которого вы тратите эмоциональные силы.

Даже если в который раз не получилось взять себя в руки и выполнить задачу в срок, не называйте себя неудачником. Ошибка — это не поражение. Опять попробуйте пошагово выстроить свои действия, чтобы изменить ситуацию. Проанализировав недочеты, можно устранить те моменты, которые мешают работать продуктивно.

  1. Воспользуйтесь технологией модификации поведения 7Spsy

Откладывание дел на потом — не болезнь. Но в ряде случаев самостоятельная работа над собой оказывается неэффективной. Не ждите, пока все «утрясется само собой», иначе вашим распорядком дня всегда будут править прокрастинация и приступы лени. Пройдите курс поведенческой психотерапии по технологии модификации поведения 7Spsy. Это запатентованная методика, основанная на теориях известных ученых И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Тренинг поможет изменить привычки и перестать лениться, откладывая важные дела на потом. Здоровые установки поведения, которые вы освоите, зарядят верой в себя и целеустремленностью. И тогда даже самый сложный проект вы сможете выполнить без прокрастинации.

Курс по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Дистанционный формат тренинга поможет наиболее эффективно распланировать свой день и работать с психологами в удобное время. Специалисты отвечают на все вопросы и дают консультации по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Необязательно ставить в известность кого-то из коллег, что вы работаете над собой, — прохождение тренинга строго конфиденциально, ваша репутация не пострадает.

Источники:

  1. «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г, Е. П. Ильин.
  2. «Теоретические основы изучения феномена прокрастинации» (электронный научный журнал «Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие», 2013 г), В. С. Ковылин (https://cyberleninka.ru/article/v/teoreticheskie-osnovy-izucheniya-fenomena-prokrastinatsii).