Отказ от курения: какой путь предстоит пройти?

26.09.2019

 

Около 80 % заядлых курильщиков признают, что их привычка оказывает пагубное влияние на здоровье. Но только 3 % из них удается прожить без сигарет год и более. [1] Остальные же не находят в себе сил сказать решительное «нет» зависимости. В статье обсудим важный вопрос: что мешает человеку навсегда отказаться от пагубной привычки. Как действовать бросающим курить, чтобы пройти этот сложный путь и не сорваться?

Содержание:

Почему возникает никотиновая зависимость

почему возникает никотиновая зависимость

Многие люди, беря в руки свою первую сигарету, убеждены, что эта «шалость» в их случае никогда не перерастет в зависимость. Будучи уверенными в собственной воле, они рассуждают так: «я точно смогу бросить курить, когда захочу». Это опасное заблуждение — за одной сигаретой последуют вторая и третья, потом будет куплена новая пачка. Проходит время, и человек понимает, что отказ от курения — не такая легкая задача, как это казалось сначала.

Как правило, впервые сигарету выкуривают в подростковом возрасте. И по мнению специалистов, этому способствуют чисто психологические причины: [2]

  1. Давление социума. Если человек оказывается в компании курящих, риск развития табачной зависимости в разы возрастает. Чтобы не чувствовать себя изгоем, он тоже начинает курить. В группе риска неуверенные в себе личности, которые стремятся быть «своими» в компании.

  2. Вызов обществу. Курение зачастую становится своеобразным протестом, что особенно заметно по подросткам. Пытаясь доказать всем вокруг, что он уже взрослый, ребенок начинает курить. Это юношеский максимализм.

  3. Пример авторитета. Вероятность развития пагубной привычки возрастает, если человек с самого детства видел, что люди, которых он уважает и любит, часто курят. И если взрослый хорошо понимает, что такое «хороший» и «плохой» пример, то у подростка нет таких ориентиров и рождается бессознательное желание закурить. Ребенок не думает о негативных последствиях, а хочет быть взрослым и значимым, как родители или старший товарищ.

Многие люди, начав курить в подростковом возрасте, даже во взрослой жизни многие годы не расстаются с пагубной привычкой, отравляя себя никотиновым дымом. На это так же есть ряд психологических причин: [2]

  1. Снятие стресса

Попадая в головной мозг, никотин взаимодействует с нервными рецепторами, в результате чего выделяется небольшая «порция» гормона дофамина, оказывающего положительное стимулирующее воздействие на центральную нервную систему. Когда эффект от гормонального выброса заканчивается, нужна следующая сигарета. У человека постепенно формируется своеобразный рефлекс: «покурил — получил удовольствие и расслабился». По мере увеличения «стажа» курения требуются более высокие дозы никотина, чтобы снять нервное перенапряжение. [3]

По мнению психологов, снятие стресса при очередной затяжке происходит не только вследствие физиологических процессов в организме. Перекур — это небольшой перерыв во время конфликтной ситуации или обдумывании сложной проблемы. Человек «выпускает пар», эмоционально отдыхает. Но сделать это можно и без сигарет! [3]
  1. Возможность наладить общение

Для стеснительного, замкнутого человека курение становится своеобразным способом раскрепощения. Спросить сигарету у незнакомца на вечеринке и познакомиться с ним, позвать коллегу в курилку и попутно обсудить важные рабочие моменты, встретить старого друга и поболтать — курение упрощает многие процессы коммуникации.

Возможно, сигареты и помогают замкнутым людям налаживать контакты. Но «эффект раскрепощения» будет продолжаться ровно столько, сколько длится перекур. Важно понимать, что никотин не решит личностные проблемы, из-за которых вы не можете коммуницировать с окружающими.
  1. Сигарета как ритуал

Некоторые курильщики испытывают настоящее эстетическое наслаждение от самого процесса курения. Чашка кофе рядом, красивая пепельница и зажигалка, дорогие сигареты с мундштуками. Несмотря на то, что такие личности, как правило, курят только «по случаю», это не мешает формироваться физической и психической зависимости.

По мнению психологов, ассоциирование табакокурения с чем-то художественно привлекательным и стильным — опасное заблуждение. Это свойственно неуверенным в себе личностям, которые всеми силами пытаются произвести впечатление на окружающих.

Главный враг бросающих курить — синдром отмены

враг бросающих курить

Никотин при сформированной физической зависимости от сигарет участвует в функционировании внутренних органов и систем. И дефицит токсинов приводит к «сбоям» в работе организма, привыкшего к их постоянному поступлению. То есть человеку при большом «стаже» курения никотин необходим даже на физическом уровне. Без очередной дозы табака развивается синдром отмены (абстиненция). Как раз поэтому бывает так сложно бросить курить.

Синдром отмены никотина — группа симптомов различной тяжести, возникающих в результате полного или частичного удаления из организма никотина после постоянного употребления. Зависимому настолько сложно бороться с признаками абстиненции, что он вновь берет в руки сигарету, чтобы сделать очередную затяжку. [3]

Основные признаки синдрома отмены, которые могут проявляться у заядлого курильщика:

  • непреодолимое желание закурить;

  • перепады настроения — апатия, истерики, тревожность, раздражительность;

  • бессонница,

  • кашель;

  • головная боль и головокружение;

  • учащенное сердцебиение;

  • тошнота.

Симптомы абстинентного синдрома проявляются у всех по-разному и наиболее сильны в первые 2 недели после отказа от курения. Сила проявляемых признаков зависит от многих факторов — возраста человека, общего «стажа» курения, внешних раздражителей, наличия личностных проблем. [3]

Что происходит с организмом после отказа от курения

Синдром отмены при регулярном курении более 10 лет протекает крайне тяжело. Но те положительные изменения, что происходят в организме при отказе от сигарет, определенно того стоят. С каждым днем вы будете чувствовать себя лучше.

Что происходит после отказа от курения? Представим все изменения в таблице. [2]

Сколько времени прошло? Эмоциональные и физические ощущения Изменения в организме
1 день Проявляются первые признаки синдрома отмены. Человек при резком отказе от курения может ощущать боли в животе и легких. В ряде случаев начинается мигрень. Несмотря на неудовлетворительное физическое состояние, человек ощущает эмоциональный подъем, поскольку решительно настроен Значительно уменьшается количество углекислого газа в легких, а объем кислорода, наоборот, повышается. В бронхах начинается процесс выведения скопившейся слизи
2 дня Проявляются резкие перепады настроения — от безудержной радости до полной апатии. У бросающих курить в этот период могут появиться проблемы со стулом Начинают «обновляться» клетки слизистых в желудочно-кишечном тракте, что и обуславливает боли в животе
3  дня Кашель не отступает, все так же мучают перепады настроения. Сон поверхностный и беспокойный Продолжается активное очищение легких от токсинов. Начинают «обновляться» клетки кожи, что часто проявляется отечностью и сухостью. Приток крови к головному мозгу в этот период приближен к нормальным показателям
5 дней Кашель к концу первой недели отказа от курения усиливается. Из легких отходит мокрота темного цвета — это продукты распада никотина и смолы, скопившиеся в бронхах за долгие годы. Мысли о сигаретах не пропадают, зависимому все еще сложно свыкнуться с тем, что с курением покончено Восстанавливается слизистая ротовой полости, нормализуется состояние вкусовых рецепторов
6 дней Бросающего курить могут беспокоить тошнота и изжога. Эмоциональное состояние все еще нестабильное — то раздражительность и злость, то воодушевление от мысли, что удалось так долго не курить Запускается процесс нормализации работы поджелудочной железы, что в ряде случаев и провоцирует изжогу и легкую тошноту. Но проблемы со стулом постепенно проходят. Мокрота из легких выходит еще активнее
7 дней Человек ощущает внутреннюю пустоту. Ему кажется, что вместе с сигаретами он лишился чего-то крайне важного. «Скачет» артериальное давление, периодически учащенно бьется сердце, возможны панические атаки

Никотин практически полностью покинул организм. Физическая зависимость сходит на «нет».

К концу первой недели отказа от курения начинается активное восстановление организма — всех внутренних органов и систем

2 недели Все еще мучают недомогания — проблемы с пищеварением, головные боли. Но к концу 14-го дня отказа от курения признаки абстиненции проходят

Практически полностью восстановлена слизистая желудка, приходит в норму выработка пищеварительных ферментов. Человек гораздо лучше ощущает вкус еды и напитков — теперь даже привычные блюда кажутся вкуснее. Улучшается цвет лица.

Поскольку в организме после отказа от курения происходят серьезные изменения, снижается иммунитет. В ближайшие недели возможно развитие простудных заболеваний

Месяц Желание закурить постепенно ослабевает. Но все еще возможны проблемы со сном. Сейчас очень важно контролировать свои эмоции и действия, избегая соблазнов, которые могут привести к срыву, — вечеринок с алкоголем, курящих компаний Через месяц после отказа от курения нормализуется деятельность иммунной системы. Улучшается внешний вид. Серый оттенок кожи исчезает, морщины разглаживаются
2 месяца Ритуал курения еще не изжил себя полностью, поэтому периодически хочется закурить Кожа через 2 месяца после отказа от курения становится более гладкой и эластичной, полностью исчезают синие и желтоватые круги под глазами. Пальцы «отмываются» от желтизны, вызванной осевшим на них никотином. Мозг «привыкает» работать без никотинового допинга. Накопленные организмом токсины постепенно выводятся через дыхательные пути, кожу, ЖКТ, мочевыделительную систему
3 месяца Третий месяц отказа от курения считается критическим. У человека уже давно нет физической тяги к никотину, но может появиться желание «выкурить хотя бы одну», чтобы расслабиться Нормализуется тонус сосудов. Восстанавливается функционирование нервной системы, это положительно сказывается на качестве и продолжительности сна. Исчезает одышка, что может привести к решению заняться спортом
6 месяцев Психологическая тяга к курению значительно ослабевает. Человек теперь редко вспоминает о сигаретах, особенно, если нашел интересное хобби и занялся спортом. Он чувствует себя прекрасно, что только мотивирует на дальнейшие позитивные изменения в жизни Физическое состояние отличное. За полгода без сигарет продуктивность легких увеличивается на 10 %. Кашель и хрипы, если и беспокоят, то крайне редко
9 месяцев Это еще один критический период при отказе от курения. Несмотря на длительный срок без сигарет, у некоторых людей отмечаются срывы. Преследует острое желание ощутить запах никотинового дыма, манят приятные воспоминания о самом процессе курения Кашля нет. Полностью нормализуется уровень артериального давления. Зубы выглядят гораздо белее
Год Год без сигарет — внушительный срок для заядлого курильщика. Человек теперь практически не вспоминает о пагубной привычке, наслаждаясь жизнью. Он понимает, насколько длинный путь прошел и не намерен вновь становиться зависимым При длительном отказе от курения происходит снижение на 70-80 % рисков развития патологий, связанных со злоупотреблением никотином. Уменьшается вероятность развития онкологических заболеваний, инсульта и инфаркта
     

Особенности отказа от курения у мужчин и женщин

особенности отказа от курения мужчин и женщин

Распространенность курения в России чрезвычайно велика. По данным экспертов, среди взрослого населения нашей страны курит более 60 % мужчин и около 10 % женщин. [1] При этом они по-разному подходят к процессу борьбы с зависимостью.

Риски для мужчин и женщин, связанные с курением, общие — раковые опухоли, заболевания легких и сердечно-сосудистой системы, ранний инсульт. Вред пагубной привычки нельзя отрицать, даже если вы выкуриваете всего пару сигарет в день. Но есть и «уникальные» риски для мужчин и женщин. К примеру, у мужчин на фоне регулярного табакокурения чаще, чем у женщин, наблюдается снижение сексуальной функции и фертильности. А у курящих женщин повышены риски сердечно-сосудистых заболеваний и может развиться хрупкость костей. [4]

Как борются с курением мужчины

По мнению психологов, для взрослых мужчин сигареты часто носят именно антистрессовую функцию. Многие зависимые искренне убеждены, что сигарета в руках помогает быть собранным и спокойным. А для некоторых мужчин курение становится доказательством их статуса и уверенности в себе.

Отказ от курения у мужчин осложнен тем, что они, в силу навязанных обществом стереотипов, намного реже, чем женщины, признают свою зависимость. Человек воспринимает это как личное поражение, ведь глава семьи не должен бояться болезней и не обязан ни перед кем отчитываться.

Даже серьезные заболевания зачастую не становятся для пациентов-мужчин поводом бросить курить. Установлено, что около 40 % зависимых с ишемической болезнью сердца не предпринимают никаких попыток расстаться с пагубной привычкой. [5]

Но когда мужчина все же принимает решение бросить курить, он действует решительно и твердо. И если женщины часто затягивают этот процесс, постепенно снижая количество сигарет, то зависимые мужчины пытаются расстаться с пагубной привычкой резко, за один день.

Как борются с курением женщины

Согласно мнениям экспертов, причины курения среди женщин имеют другие корни. Они чаще берут в руки сигареты из-за проблем с самооценкой. Курение помогает неуверенным в себе личностям идентифицировать себя как «уверенную и независимую». А другие верят в миф, что никотин помогает контролировать вес. [1]

Специалисты говорят, что женщины более охотно участвуют в программах по борьбе с курением. Тут тоже срабатывают общественные стереотипы. Она — потенциальная мать, а значит прежде всего должна думать о своих будущих детях. А никотиновая зависимость точно не поможет родить здорового малыша.

Женщины крайне ответственно относятся к терапии зависимости, если твердо решили сказать «нет» сигаретам. Они, как правило, прислушиваются к советам близких и медицинских работников, четко выполняют инструкции специалистов. Но у женщин после отказа от курения чаще, чем у мужчин, случаются срывы. Они более остро воспринимают собственные неудачи и чутко реагируют на внешние раздражители, что и приводит к возврату к пагубной привычке. Для профилактики рецидивов курения психологи советуют зависимым следить за своим психическим состоянием. [5]

6 рекомендаций, чтобы облегчить отказ от курения

рекомендации по отказу от курения

В среднем через месяц после последней сигареты физическая зависимость полностью отступает. В работе организма после отказа от курения происходят серьезные изменения — внутренним органам и системам больше не нужно регулярное поступление никотина для нормального функционирования. Но с психологической зависимостью сражаться придется еще очень долго, если не работать с привычной моделью поведения.

Чтобы минимизировать риски срывов и быстрее восстановиться после отказа от курения, придерживайтесь рекомендаций психологов:

  1. Составьте список причин, по которым вы бросаете курить

Мотивируйте себя списком причин, из-за которых вы хотите бросить курить. Это может быть что-угодно — наступившая беременность, забота о собственном здоровье, желание защитить близких от последствий пассивного курения, экономия денег.

Составьте этот список, чтобы в особенно тяжелые моменты не забывать о правильности принятого решения.

  1. Избегайте соблазнов

Чем меньше соблазнов вокруг, тем проще вам будет справиться с психологической зависимостью от сигарет. Хотя бы в первые 3 месяца избегайте шумных компаний, где многие курят. И постарайтесь не употреблять алкоголь, чтобы была возможность контролировать себя.

  1. Отмечайте успехи в дневнике

Заведите дневник, где вы станете день за днем фиксировать процесс отказа от сигарет. Прислушивайтесь к своим ощущениям и тем изменениям, что происходят в вашем организме.  Так будет гораздо легче держать ситуацию под контролем.

Отказ от курения — достижение, которым можно гордиться. Поощряйте себя маленькими подарками за то, что смогли продержаться без сигарет неделю, месяц, полгода и т. д.

  1. Найдите интересное увлечение

Отвлеките себя от постоянных мыслей о сигаретах. Найдите хобби, займитесь спортом или тем, что давно откладывали «на потом». В первые месяцы после отказа от курения рекомендуется и вовсе таким образом строить свой день, чтобы свободного времени было минимум.

  1. Ищите единомышленников

Если вы всерьез намерены победить пагубную привычку, близкие вас непременно поддержат и помогут пережить все негативные последствия отказа от курения в виде абстинентного синдрома. Не бойтесь просить их о помощи. Или найдите единомышленника — человека, который тоже хочет бросить курить. Это может быть и лучший друг, и коллега с работы.

Для многих эффективным оказывается ведение онлайн-блога, где можно делиться с подписчиками своими успехами и секретами борьбы с пагубной привычкой. Наверняка эта тема покажется интересной многим людям.

  1. Пройдите курс психотерапии по технологии модификации поведения 7Spsy

Психологическую зависимость от сигарет во многом формирует нездоровая модель поведения — привычные ритуалы, желание снять стресс и расслабиться, страхи перед любыми изменениями в жизни.

Свою эффективность в борьбе с вредными привычками доказал курс психотерапии по технологии модификации поведения 7Spsy. Это запатентованный метод поведенческой психологии, основанный на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Изменив негативные установки и нездоровую модель поведения, вы обретете веру в себя. А это уже половина успеха в борьбе с курением. При поддержке психолога отказ от никотиновой зависимости пройдет безболезненно, а главное — с минимальными рисками срыва. Вы научитесь находить более эффективные способы борьбы с плохим настроением и неуверенностью в себе, чем сигарета в руках.

Тренинг по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Дистанционный формат курса позволит заниматься с психологом в удобное время, не выходя из дома. Вы получаете рекомендации и ответы на вопросы по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Работа с психологом строго конфиденциальна, что дает возможность никому не рассказывать о той работе, что сейчас вы ведете над собой.

Изменение привычной модели поведения — надежный путь попрощаться с вредной привычкой навсегда.

Источники:

  1. «Демографический ежегодник России. Статистический сборник», 2001 г., Г. К. Оксенойт.

  2. «Бросить курить навсегда. Самые эффективные методы лечения табачной зависимости», 2015 г., Р. Исаев.

  3. «Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых: клинические рекомендации», 2018 г., Министерство здравоохранения Российской Федерации (http://gbuzrkkrnd.ru/f/000897.pdf).

  4. «Табакокурение — вредная привычка или трудноизлечимая болезнь» (журнал «Российские аптеки», 2004 г., №10), И. Широкова.

  5. «Лекарственные препараты и курение» (журнал «Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии», 2005 г., №1), Ю. В. Лукина (https://cyberleninka.ru/article/v/lekarstvennye-preparaty-i-kurenie).

Вам может быть интересно