Полезный и вредный страх, или Как избавиться от фобий

09.04.2019

А вы знаете название своей «любимой» фобии? Да, каждый человек чего-то боится, и это нормально. Но, если вас мучает постоянное чувство тревоги и страха, если оно мешает нормально жить, общаться с людьми или принимать решения, возможно, страх перешёл в патологическую форму. Такой страх не конструктивен, он не помогает нам, а лишь сковывает. Из этой статьи вы узнаете, чем отличается обоснованный страх от иррационального, откуда берутся фобии и как научиться контролировать навязчивый страх.

Содержание:

  1. Причины возникновения страха
  2. «Нормальный» и вредный страх
  3. Виды фобий
  4. Паническая атака
  5. Признаки страха
  6. Как избавиться от постоянного страха и тревоги

Причины возникновения страха

чувство страха и тревоги

Итак, почему же мы боимся? С точки зрения психологии страх — это базовая эмоция человека. Да, негативно окрашенная, но совершенно нормальная и даже необходимая для выживания. Ведь страх всегда был и остаётся реакцией на изменения во внешней среде или в нашем организме, он помогает заметить опасность и избавиться от неё. Без этого чувства древний человек просто не смог бы выжить. С этой точки зрения страх — наш помощник и защитник.

Но бывает так, что страх принимает патологическую форму. Ведь инстинкты человека устроены достаточно примитивно — в том смысле, что со времён мамонтов и пещер в инстинктивных реакциях мало что изменилось. Мы по-прежнему испытываем чувство страха и тревоги перед всем новым и неизвестным, даже если осознаём, что бояться совершенно нечего. И тогда страх мешает нам жить интересно, развиваться, общаться, менять свою жизнь, достигать успехов и исполнять собственные мечты. Конечно, в этом случае лечение фобий и страхов просто необходимо.

Причины необъяснимых страхов часто идут из детства. Например, если у ребёнка была очень тревожная мама, которая постоянно опасалась за его здоровье, слишком опекала, многое запрещала и контролировала. В итоге ребёнок вырастает с установкой, что мир вокруг опасен и его нужно бояться. Или же в раннем детстве малыш столкнулся с опасностью, от которой родители не смогли его защитить. Этот страх запечатлелся в психике и остался на всю жизнь.

Также навязчивый страх или фобия может быть следствием опасных для жизни ситуаций, пережитых уже во взрослом возрасте.

Еще одна группа — воображаемые страхи, когда фобия формируется на основе внешней информации. Например, человек может сильно бояться ДТП, если в аварию попал близкий ему человек, или в СМИ рассказали подробную историю страшного происшествия.

Так или иначе, привычка бояться — это выученная модель поведения, которую можно менять.

За страхом могут скрываться и физиологические причины. Например, при беременности организм женщины сильно меняется, и перестройка в нервной системе может вызывать повышенную тревожность, которая порождает множество страхов. Также к развитию сильных страхов, фобий, могут приводить расстройства психики — например, тревожный невроз или депрессия. Но в этом случае лечить нужно не симптом, а первопричину.

«Нормальный» и вредный страхи

По интенсивности проявления страхов можно выделить 2 группы: конструктивный и деструктивный страхи.

Конструктивный страх

Реальный, обоснованный страх или беспокойство — это нормальное проявление чувства самосохранения, которое всегда спасает нас от вымирания. Нормально, работая на пасеке, бояться укусов пчёл и надевать защитную одежду. Нормально бояться ураганного ветра и не выходить на улицу, пока бушует стихия. Нормально беспокоиться за безопасность своих детей и напоминать им об осторожности. Такой страх конструктивен, он побуждает к действию, он необходим для сохранения нашего здоровья и жизни.

Деструктивный страх или фобия

Это устойчивый, иррациональный и неконтролируемый страх — чаще всего, перед мнимой опасностью. Считается, что фобии есть у каждого из нас. Например, у многих людей есть герпетофобия — боязнь змей. Но одно дело — встретить ядовитую змею, испугаться за свою жизнь и делать всё, чтобы предотвратить укус. Но если вы живёте в центре мегаполиса и при этом каждый раз, выходя на улицу, постоянно смотрите под ноги, опасаясь встречи со змеёй, скорее всего, ваш страх перешёл в патологическую форму. Он вызывает постоянную тревогу, и она начинает управлять вашей жизнью, подчиняет себе сознание. Если вы постоянно чувствуете тревогу и страх, лечение нужно начинать как можно скорее, ведь это состояние сильно понижает качество жизни. И лучшее решение для лечения фобий — коррекция привычной модели поведения.

Виды фобий

В психологии насчитывается более тысячи фобий, и каждой из них дано своё название. Но их можно объединить в три группы — эту классификацию страхов предложил психолог Юрий Щербатых. [3]

Природные страхи

Природные явления пугали людей с древних времён, и этот страх жив в каждом из нас и по сей день. Даже самые образованные и здравомыслящие люди, знающие всё про систему громоотводов, могут бояться грозы — просто потому, что на генном уровне в нас заложено, что гроза может нести опасность. Что уж говорить про землетрясения или штормы. Боязнь собак или насекомых тоже можно отнести к этой группе страхов.

Социальные страхи

К ним относятся все страхи, связанные с нашим социальным положением, репутацией, состоянием здоровья, безопасностью. Например, такой знакомый для многих страх публичных выступлений. Большинство из нас так же пугают болезни, бедность или смерть. Мы боимся стать жертвой преступления, мы боимся за безопасность своих близких, боимся войны или терактов. А бывают и менее обоснованные страхи: например, можно бояться близких отношений, перемен в жизни, рождения детей.

Внутренние страхи

Помните, как в детстве мы боялись монстра, который живёт под кроватью? От него могло защитить только одеяло и любимая плюшевая игрушка. Мы выросли — но кто-то из нас до сих пор имеет совершенно иррациональный страх и каждый вечер заглядывает под кровать. Такие страхи закладываются в нас в детстве. И, если родители или психологи не проговаривали с ребёнком его тревогу, не помогали с ней справиться, с человеком навсегда остаётся чувство страха и тревоги, чаще всего — без видимой причины. Также часто внутренний страх появляется после стресса: например, если однажды человек чуть не попал под машину, у него наверняка появится сильная боязнь автомобилей.

Паническая атака

Многие думают, что панические атаки тоже возникают из-за страхов, однако на самом деле это состояние вызывает повышенная тревожность, которая необязательно сопровождается страхом.

Остановимся отдельно на этом феномене. Это острое переживание необъяснимой тревоги, которое может сопровождаться страхом. Такое состояние может настигнуть человека где угодно, появляется оно совершенно внезапно. Ощущение неконтролируемой паники может сопровождаться соматическими симптомами: может бросить в жар или холод, сердцебиение учащается, становится тяжело дышать, начинает кружиться голова, появляется тошнота, становится тяжело стоять — проявления индивидуальны у каждого человека.

Многие думают, что панические атаки возникают из-за страха — но на самом деле причиной становится повышенная тревожность. В современной психиатрии и психологии принято различать страх как эмоцию, возникающую в ситуациях угрозы существованию и направленную на источник действительной или воображаемой опасности. Тревогу же — как состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности и имеющее внутреннее происхождение.

У панической атаки часто нет конкретного повода, она может проявиться в любой момент. Страх может быть её симптомом, но чаще это просто ненаправленная тревога, у которой нет внешней причины.

Панические атаки могут являться признаками расстройств психики — депрессии или тревожного невроза. Если вам часто бывает тревожно, если вы постоянно испытываете панический страх, лечение вам назначит психотерапевт или психиатр. Справиться с этой проблемой самостоятельно бывает непросто.

Признаки страха

На страх реагируют все системы организма — нервная, сердечно-сосудистая, даже пищеварительная. Поэтому физиологические проявления страха очень разнообразны. Более того, у каждого человека страх будет проявляться по-разному. Симптомы страха могут быть следующие:

  • выделение кортизола, адреналина и норадреналина;
  • активизация симпатической нервной системы, которая приводит к тахикардии, запорам, учащенному дыханию и др.;
  • повышение болевого порога, скорости реакции, мышечной силы, выносливости;
  • учащение сердцебиения и дыхания;
  • повышение потоотделения и кровяного давления;
  • сужение кровеносных сосудов во всем теле;
  • замедление или полная остановка пищеварения, боль в животе;
  • расширение зрачков;
  • повышение уровня сахара;
  • ускорение мгновенных рефлексов;
  • появление туннельного зрения.

При нормальном, обоснованном страхе эти симптомы кратковременны. Они исчезают, как только опасность миновала, или если вы сумели справиться со страхом самостоятельно. Но при хроническом, деструктивном страхе его признаки возникают неожиданно, вне зависимости от реальной опасности.

Если страх одолевает вас и эти симптомы мешают вам полноценно жить, пришло время научиться справляться с этой проблемой.

Как избавиться от постоянного страха и тревоги

как избавиться от постоянного страха и тревоги

Предлагаем несколько эффективных упражнений и инструментов.

Представьте наихудший вариант развития событий

В случае с периодически напоминающими о себе фобиями психологи советуют следующий метод, как преодолеть страх: нужно прокрутить в голове наихудший вариант развития событий, причём желательно утрированный. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам нужно выступить на совещании с презентацией проекта, нужно задать себе вопрос: что произойдёт, если вы провалитесь? Допустим, ваш проект не возьмут в работу. Вы лишитесь премии, вас понизят в должности или вообще уволят. Дурная слава о вас распространится на всю страну, и вы больше никогда не найдёте работу по специальности. Вам придётся устраиваться на работу дворником, вы будете жить в нищете, начнёте пить или употреблять наркотики… И всё из-за злополучного выступления на совещании! Согласитесь, звучит нелепо и даже смешно. Этого эффекта и нужно добиться: прокрутить в голове такие ужасные последствия встречи с вашим страхом, что они вызовут смех. И вот страх уже отступает, ведь вы понимаете, что бояться, по сути, нечего, и все трудности можно преодолеть.

Работайте с дыханием

Также бороться со страхом помогает работа с дыханием. Один из признаков страха — учащённое сердцебиение и сбивчивое дыхание. Если его восстановить, перебороть страх будет проще.

Вариантов дыхательной гимнастики множество. Например, можно считать до четырёх: вдох — задержать дыхание — выдох — опять задержать дыхание, и каждая из этих стадий на четыре счёта. Можно считать по-другой схеме, увеличивая продолжительность выдоха: вдох на пять счётов — задержка дыхания на пять — выдох на пять, вдох на пять — задержка на четыре — выдох на шесть, и так далее, пока продолжительность выдоха не достигнет 10.

Наконец, можно не считать продолжительность вдоха и выдоха, а просто глубоко дышать, полностью сконцентрировавшись на дыхании. Так вы направите мысли в другое русло, отвлечётесь от страха и успокоите нервную систему.

Эти упражнения помогают справиться со страхом на любом этапе. Например, их можно выполнять перед выходом на сцену для публичного выступления. Или уже после того, как произошла пугающая вас ситуация, например, встреча с бездомной собакой. Такая дыхательная практика помогает убрать симптомы страха, успокоиться и успешно преодолеть ситуацию, которая его вызвала.

Модификация поведения по методу 7Spsy

Но если фобии стали неотъемлемой частью вашей жизни и подобные методы вам уже не помогают, то, чтобы побороть страх самостоятельно, стоит провести работу с проблемной моделью поведения. На это направлена технология модификации поведения 7Spsy. Работая дистанционно, с поддержкой опытного психолога, всего за 2-6 недель вы сможете выявить установки, которые подпитывают ваши фобии, и изменить их на более позитивные.

Метод 7Spsy помогает избавиться даже от самых сильных внутренних страхов — например, вы поймёте, как избавиться от навязчивого страха смерти. Совсем скоро вы начнёте новую жизнь, в которой есть место радости и спокойствию, а страх сигнализирует только о реальной опасности.

Источники:

  1. Николай Козлов, «Паническая атака у вас: что делать» https://www.psychologos.ru/articles/view/panicheskaya-ataka-u-vas-dvoe-zn--chto-delat
  2. Варвара Сидорова, «Страх побуждает нас действовать» http://www.psychologies.ru/standpoint/strah-pobujdaet-nas-deystvovat/
  3. Юрий Щербатых, «Психология страха. Популярная энциклопедия»